Jak ułożyć dietę?

Witam.
Mam 15 lat waże 71 kg i mam 180cm wzrostu jak teraz obliczyć ile potrzebuje do diety na mase białka węglowodanów itd ??? Proszę o pomoc i z góry dzięki:)
Za dobrą odpowiedz daje songa

Śniadanie:
-mleko z płatkami owsianymi lub cynamonowymi
-jogurt
-marchew
-ogórek
Posiłek w szkole:
- 2 Kanapki z szynką, serem żółtym, sałatą i pomidorem
Obiad po szkole:
-Ryż lub kasza jęczmienna
-kasza gryczana
-jogurt
-mięso
-groszek zielony
-Gainer
-szklanka mleka
Posiłek po treningu:
-Gainer
-2xjogurt
-jabłko i kanapka z masłem i pomidorem
-ryż
Posiłek przed spaniem:
- 2 jajka
-kanapka z twarożkiem
-szklanka mleka

bialka mozesz przyjąć 2-2,2g, tł. minimum 1g i reszte z weglowodanów

Polecam zacząć od przejrzenia tego posta: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Oblicz sobie najpierw dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a jak chcesz robić masę to zwiększ następnie o 15%(góra 20%, więcej moim zdaniem nie ma sensu, bo można się zalać fatem) . Możesz to korygować w trakcie.
Zapotrzebowanie na białko ustala się w przedziale 2g-3,5g/kg masy ciała, choć ten górny zakres nie wydaję się w tym wypadku konieczny. Potem ustalasz węgle i tłuszcze tak, żeby wpasować się w bilans. Pozdro.

Zmieniony przez - LUCC w dniu 2014-04-12 12:53:50

Czyli że jak ja waże 71 kg to potrzebuje dziennie około 40 gramów białka tak ?

LUCC przeczytałem ten artykuł już wcześniej. Za bardzo nie kumam tego ale weszłem na taką stronke i obliczyłem tam że TDEE [KCAL] = 3069.94
BMR [KCAL] = 1765.49
WSPÓLCZYNIK BMI = 21.91
TEA = 577.05 [kcal]
TEF = 227.4 [kcal]

Co teraz z tym zrobić ?

za młody jesteś na restrykcyjna dietę, 10 wskazówek wystarczy :)

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html tutaj obliczasz zapotrzebowanie . Tyle ile ci wyjdzie to tyle jedz kalorii i sprawdzaj waglę jeżeli idzie za szybko to obetnij kalorie jak nie idzie wcale to dodaj kalorie . 2g białka na kilogram masy ciała czy 71x2=142 czyli możesz dać do 150g dziennie i będzie jak znalazł :) . Tłuszczy jedz 70-80g i reszta z węglowodanów

ED: Nie przeczytałem ile masz lat więc : Informacje ci udzieliłem powyżej ale peepek tutaj ma racje jesteś za młody

Zmieniony przez - pborek w dniu 2014-04-12 13:21:47

Jak policzyłeś zapotrzebowania, wyszła ci określona ilość kalorii by utrzymać wagę. Przy masówce się zwiększa 15,20 % tak jak mówiłem. Ustalasz makro, czyli podaż węgli, białka i tłuszczy w zależności od tego jaki masz typ budowy ciała: endo, ekto, mezo. Kolega peepeek ma rację, jesteś jeszcze młody(jeżeli 15 lat to twój rzeczywisty wiek) i nie wiem czy powinieneś wchodzić w restrykcyjną dietę jak nie wiesz sam do końca jak to wszystko dobrze skomponować. Wydaję mi się, a raczej na pewno tak jest, że dieta dla młodego człowieka, który jest w okresie dojrzewania różni się od diety dla dorosłego osobnika.

jest za młody i koniec tematu z dietą!

Powino się ćwiczyć od małolata jeżeli chce się coś osiągnąć a nie zaczynać gdy się ma 20. Dieta nie jest szkodliwa więc nie widze problemu.