ale postanowiłem zrobić masę tak do 90 / 85 kilo i potem rzeźbić . Czy lepiej dalej rzeźbić czy przy masować do tego podciągam się trening 100 podciągnięć + trening 100 pompek + praca fizyczna
oto mój plan na masę który robię od tego tygodnia
Poniedziałek
Dzień pierwszy
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek z rotacją skos ujemny - 3 serie po 12,10,8 p
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
Środa
Dzień drugi
Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Martwy ciąg 4 serie 15,12,10,8 p
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
PIĄTEK
Dzień trzeci
Uda
przysiady ze sztangą na barkach - 6 serii po 12-8 powtórzeń
wykroki z hantlami lub sztangą 4 serie 12-8p
przysiady ze sztangą z przodu 4 serie 12-8
wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie leżąc - 5-6 serii po 12 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 6 serii po 15 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 12-8p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
szrugsy 3 serie po 15 p
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórz
Zmieniony przez - wojosps w dniu 2014-04-09 20:23:35
Zmieniony przez - wojosps w dniu 2014-04-09 20:24:29