Dość bycia grubym!

Witam. Mam nadzieję, że wszystkie najważniejsze dane podałem w ankiecie.

Generalnie od około miesiąca staram się zdrowiej odzywiać (niestety wiem, że 3 posiłki dziennie to za mało i chcę to zmienić) i mam przeczucie, że spożywam za mało kalorii i przez te dwa czynniki zatrzymuje metabolizm organizmu. W kalkulatorze kcal zapotrzebowanie dzienne wyszło mi 3500 jakoś ale tutaj podam wam szczegóły jak planuję trenować. Moim celem generalnie jest schudnąć (zgubić brzuch i oponę) i jednocześnie nabrać jakieś masy mięśniowej żeby być po prostu bardziej sprawnym i żeby mi się lepiej żyło. Priorytet to wyglądać jak po prostu zdrowy człowiek, który uprawia sport.

Plan Treningowy:
Pon: Aeroby (Ergometr Wioślarski)60 minut z rozgrzewką
Wtorek:Siłowe (ogólno rozwojowe) a po nich Hiit (Hiit na egometrze)
Sroda: Aeroby (Ergometr Wioślarski)60 minut z rozgrzewką
Czwartek: Siłowe (ogólno rozwojowe) a po nich Hiit (Hiit na egometrze)
Piątek: Aeroby (Ergometr Wioślarski)60 minut z rozgrzewką
Weekend wolny albo dalej na zmiane. Generalnie chciałbym odwiedzać siłownię 5-6 razy w tyg. Aktualnie od 3tyg praktycznie 4-5 razy w tyg jestem na siłowni ale tylko ćwiczę na ergometrze wioślarskim aeroby (10km na co mi schodzi około 50 minut, przed tym 10 minut rozgrzewki)

Załóżmy że będę odwiedzać siłownię 4-5 razy w tyg. Jakie będzie moje zapotrzebowanie kaloryczne abym mógł ułożyć dietę? Kluczowe pytanie. Zależnie od tego czy będę szedł na 9:00 (na czczo chyba, ze polecacie coś przegryźć przed) lub o 20:00 (obiad o 15-16) Co powinnienem jeść przed i po treningu zależnie jeżeli to też będą aeroby czy siłowy+hiit. I generalnie lepiej chodzic rano na czczo czy o 20?

Jestem wątły jak chodzi o masę mięśniową i mało sprawny. Wiem, że hiit jest wymagający więc jakie na początku byłyby interwały na ergometrze aby sobie krzywdy nie zrobić.

Z góry dziękuję za pomoc. :)




Zmieniony przez - Repcak0 w dniu 2014-04-07 01:03:37

stojeden - pisałem o tym zagadnieniu tutaj http://potreningu.pl/artykuly/2314/chcesz-budowac-miesnie-najpierw-pozbadz-sie-tluszczu
swoją drogą nie jestem za tym by ciągnąc redukcję bez przerw przez 4 mc-e. W redukowaniu potrzebne sa pauzy restartujące, co 8 - 10 tyg warto zrobić 1 - 2 tyg przerwy.

NIe jest to jednak "nasz" topik by prowadzic takie dyskusje

witam , twoje zapotrzebowanie wynosi 2901.6 kcl. diete powienienes zaczac ukladac z ujemnym bilansek kalorycznym ktory powinien wynosic ok 2600 kc .. trening narazie odstaw na 2 plan . bo bez dobrze dobranej diety nie wiele on da , .ale juz jak cos , to cwicz w wieczornych godzinach , i n ie musiasz sie katowac po 5 razy w tygodniu, na silowni. wystarczy 3 razy trening silowy dosc intensywny trwajacy ok 1 godziny, chcesz szybciej osiagnac efekty dozuc aeroby , puzniej postaram sie wiecej pomoc teraz uciekam ;) . poczytaj o zdrowym odrzywianiu i o ukladaniu diety na redukcje

T taka wstępna dieta.. Trening z rana na czczo (aeroby na ergometrze wioślarskim). Jednak chciałbym też mieć dni gdzie macham ciężarami z 30-40 minut albo Hiit (albo oba o ile starczy sił) I co wtedy przed takim treningiem najlepiej zjeść albo po?

Co do pierwszych dwóch posiłków to jest tam dodatkowo oczywiscie pomidor, kalarepę lub paprykę i ogórek kiszony. Na kolacje gdzie jest twaróg też dodaję zawsze dodaję pomidor, cebulę albo szczypiorek




Zmieniony przez - Repcak0 w dniu 2014-04-07 12:23:19

<pomyłka do usunięcia>

Zmieniony przez - Blazer w dniu 2014-04-07 12:27:34

po pierwsze za malo kalorii o jakies 500, po drugie zle dobrane posilki.opioera sie bardziej na serach jogurtach maslach , tak nie powinno byc . troche trza wywalic troche dodac, postaram sie pomoc ale wieczorem , bede mial wiecej czasu, albo jutro rano ;0 .

Lepiej sam poczytaj zamiast brać się za "pomaganie" innym.

Co do tematu:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html - zapotrzebowanie policz tym wzorem, deficyt ustal np na podstawie tego tematu: https://www.sfd.pl/Wyznaczanie_optymalnego_deficytu_kalorycznego_by_Lyle_McDonald-t312272.html 

Jak Ci wygodnie jeść 3 posiłki to dietę możesz rozpisać opartą o taką ilość, nie ma potrzeby jedzenia większej ilości posiłków na siłę.

Przy takiej sylwetce hiit zostaw, zwłaszcza po treningu wątpię byś wykonał go dobrze, to po pierwsze, a po drugie nie koniecznie jest Ci teraz potrzebny. Trening sam w sobie jak na taką sylwetkę przeładowany, pomyśl że masz przed sobą wiele miesięcy pracy a już praktycznie na starcie w dużej mierze zabierasz sobie pole do manewru jeżeli chodzi o trening.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2014-04-07 14:25:30

Dziękuje za odpowiedź Koniu
Więc tak:
BRM - 2158
TEA - I tutaj rodzi się mały problem. Jest napisane ze 5-10 kcal na minutę. Przyjałem wartość 6 i przy 4 treningach w tyg po 50 minut wyszło 1200. Kierując się tym co wskazuje ergometr to w te 50 minut wychodzi jakies 500-600kcal. Tyle samo jakos wykazuje stronka w linku http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html. To teraz według tego TEA wyjdzie około 2000kcal. Dodatkowo nie mam zielonego pojęcia jak dla tego policzyć EPOC... Przyjałem, że TEA wynosi 2200 (nie za dużo?) ćwicząc jak wyżej 4 x 50 minut aerobow gdzie i erg i stronka pokazuje ze to by bylo z 550 kalorii na moją wagę. Wynik końcowy dla tych wartości wynosi TDEE - 2885kcal.
Ja generalnie wiosłuję na erg na 5-6 (Skala do 10) jak ćwiczę aerobowo. Czy wykonując długie i mocne ruchy (Z mniejszą częstotliwością jak aerobowo) na 10 to ćwiczyłbym na przyrost masy mięśniowej? Ergometr wioślarski to przezaj**ista sprawa i najchętniej tylko na nim bym ćwiczył te 4-5 razy w tyg ale jeżeli coś polecacie to chętnie posłucham rad jak zgubić sadło.

Z drugiego artykułu Konia co do odpowiedniego deficytu wychodzi, że jestem tłustą dupą :D No i na oko mam właśnie 30%BF czyli 27kg tłuszczu, który się mnie trzyma. Teraz jaki deficyt byłby odpowiedni?

UP A jednocześnie pytanie. Jeżeli ćwiczę rano na czczo aeroby to co powinnienem na śniadanie po aerobach zjeść? Czytałem, że najlepiej samo biało + WW ale złożone czy proste? Czy błonnik gra tu znaczenie jakieś bo myślałem o otrębach z jogurtem itd na śniadanie po tych aerobach.

wynalazki typu jogurt + otręby to słaby pomysł na samodzielny posiłek dla tak dużego chłopca

Przestaw się na konkretne jedzenie i staraj się by było jak najmniej przetwrzone technologicznie. Przy Twoim bf można byłoby nawet jeszcze niżej zejść z węglami. Po porannych aerobach może być białko+ fat, a można teżdodać węgli - to nie będzie miało newralgicznego znaczenia, choć osobiście jestem za tym by węgle lokowac raczje w ostatnich posiłkach.

faftaq - zaciekawiło mnie stwierdzenie "choć osobiście jestem za tym by węgle lokowac raczje w ostatnich posiłkach" - dlaczego jesteś za tym by na redukcji lokować węgle w ostatnich posiłkach, a nie jak większość mówi w pierwszym i około treningowym? Na masówce to bardzo logiczne, na redukcji w sumie też, ale trochę mniej. Domyślam się, że węgle w ostatnich posiłkach posłużą do nocnej regeneracji organizmu i jego wzrostu, ale prawie 90% osób odradza, np. w ostatnim posiłku na redukcji węgle... To jak to w końcu jest, wg Twojej opinii? Jakieś uzasadnienie fizjologiczne/naukowe tego stwierdzenia?

Dziękuje faftaq za odpowiedź. Mówiąc "Jeszcze niżej zejść z węglami" mówisz to na podstawie tego dziennika zywieniowego gdzie mam 110g Węgli na dobę? Jeżeli tak to o ile jeszcze obniżyć? I czy te 2000kcal to odpowiednia ilość? Co do tych otrębów spytałem z czystej ciekawości bo nie przepadam za nimi a w co drugiej diecie na forum widzę jak ludzie je wcinają tłumacząc to wysoką ilością błonnika. Czyli np po aerobach samo mięsko jakieś drób/wołowina z własnym tłuszczem ewentualnie kilka orzechów?