Dosyć bycia grubym!

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 95
Wzrost : 176
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 35
Obwód talii :
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Nie mam pojęcia. Ot jestem gruby. Mam brzuch, opony.
Aktywność w ciągu dnia : Zero
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Od pon do piątku rehabilitacja po 1-2h. Codziennie 2 razy po 1h na rowerze
Odżywianie : Na oko według tabelki
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : Uraz kolana, 6tyg po rekonstrukcji wiezadla przedniego krzyżowego
Preferowane formy aktywności fizycznej : Jazda na rowerze, lekkie ćwiczenia siłowe (Nie pompować na siłę ile wpadnie...)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Chyba nic nie stoi na drodze.
Stosowane wcześniej diety :


Tak więc patrząc po danych.. Ot taki grubasek ze mnie. Jestem 6tyg po rekonstrukcji więzadła przedniego krzyżowego. Mam rehabilitację od poniedziałku do piątku po 1-2h cwiczeń czysto siłowych. Wiadomo nie ma tam dużego obciążenia ale potrafię się lekko spocić. Są w tym przysiady, sporo cwiczeń z taśmą gumową itd. Chciałbym też w to włożyć ćwiczenia z taśmą na górną część ciała do zrobienia w domu. Ogólnie chciałbym zmieścić się w 2 godzinach w tych ćwiczeniach. Osobno Jeżdzę godzine dziennie na rowerze tak jak zalecane przy pulsie okolo 110-130 ze stałą prędkością. Chciałbym to wydłużyć do 2 razy dziennie po 40-50 minut a potem dojść do godziny. Rano na czczo raz i potem drugi raz po rehabilitacji i ćwiczeniach (Wyczytałem, że ćwiczenia aerobowe najlepiej robić po ćwiczeniach siłowych) Nie mogę przećwiczyć mimo wszystko kolana.

W ogóle się nie ruszam. Mój tryb życia jest siedzący. Od pewnego czasu staram się odżywiać zdrowo. Zero słodyczy i plan jedzenia wygląda jak według planu ale jest tego oczywiście trochę więcej w porcjach. Moim zamiarem jest schudnąć. Mam dosyć bycia grubym. Moim rekordem jest 113kg (Czysta otyłość) 2 lata temu. Schudłem w 4 miesiące do 95kg ale to przez pracę i miejsce pracy (Warunki tropikalne). Jadłem całkowicie śmieciowo i tony jedzenia. Teraz z powodu rehabilitacji i ruchu chcę to dopełnić i wrócić do zdrowia i uzyskać normalną wagę. Jestem gruby odkąd pamiętam choć spadek ten z 113 do 95 był błogosławienstwem to chcę to dociągnąć teraz końca. Odkąd zaczynam widzieć zarysy mięśni na łydkach i udach zaczyna mnie to w dziwny sposób kręcić i to mnie motywuje.

Dobrze dosyć pieprzenia z mojej strony. Byłbym komuś bardzo wdzięczny gdyby mi doradził jak poprawić moją dietę i jak ją wpasować w rower z rana i ćwiczenia o 16-17 + rower. Moim celem jest skutecznie i szybko chudnąć. Co jeść po ćwiczeniach, przed. Jakieś suplementy? Nie stronię od warzyw. Jako, że jest lato to mogę od rana do wieczora grillować mięso. Czego brakuje w diecie? Czy truskawki jako podwieczorek wchodzą w grę... nie powiem. Jak jestem w stanie narzucić sobie mocne restrykcje to zbliza się sezon truskawkowy :D Oczywiście bez niczego albo ewentualnie z samym jogurtem naturalnym.

Z góry bardzo dziękuje za udzieloną mi pomoc.

X

Zmieniony przez - Repcak0 w dniu 2013-05-09 05:09:40

Pułap energetyczny wydaje się +/- OK (jesli masz zamiar zwiększycaktywnosc - to można śmiało dodać kcal na start)

Zwróciłbym uwagę na jakość spożywanej żywności (jedzenie jak najmniej przetworzone) oraz postarałbym się by nie brakowało żadnych skłądników pokramowych (teraz brakuje kwasó omega 3, wit D - choć dzieki pogodzie mamy szansę podbić jej poziom poprzez ekspozycję na działąnie UV(). Słonecznik ze względu na dużą dawkę kwasó omega 6 wyrzuciłbym z diety, a powstały brak kalorii/tłuszczu i wit E uzupełniłbym orzechami włoskimi.

nie wiem który popsiłek juest potrenigowy, ale ważne jest by zawierał on pełnowartosciowe białko

truskawki są OK, ale nie jako samodzielny posiłek

możesz startowąc z taką dietę, choć prawdopodobnie wiecej gorzysci wyciągnąłbyś z menu chartakteryzującego sięwiększym udziałem tłuszczu (i lepsza jego jakością) i niższym - węglowodanów.

Bardzo dziękuje za szybką odpowiedź i radę. Wyrzucę słonecznik. Trening byłby między obiadem o 15 a podwieczorkiem o 17. Czy są wskazane jakieś suplementy? Więc właśnie truskawki z jogurtem naturalnym wchodzą w grę? Czy jest jakaś inna opcja spożywania tych truskawek? Jak i gdzie zwiększyć by tłuszcz? Widzę, większość owoców to węglowodany. Czy powinienem je właśnie spożywać po treningu? Co do uzupełnienie omega 3 to zjedzenie 1-2 razy w tyg łososia gotowanego z warzywami gotowanymi na parze (marchewka,brokuły) może być?

Dietę mogę mieć bardziej restrykcyjną bo plan zamieszczony to tak jak staram się odżywiać na co dzień a zdaję sobie sprawę, że daleko temu planowi do idealności.

Jeszcze raz bardzo dziękuje za rady i szybką odpowiedź :)



Zmieniony przez - Repcak0 w dniu 2013-05-09 13:17:08

Tak więc złożyłem sobie nową dietę po wertowaniu całego forum i poradników. Wyszło mi coś takiego. Rano na czczo jeżdżę na rowerze. Między obiadem a podwieczorkiem mam godzinę treningu siłowego i trochę aerobów. Na obiad nie zawsze będzie drób ale czesto też jem gotowanego łososia z warzywami (Brokuły, marchewka, kalafior).