IF - Opis i porady w kontynuacji

Witam!

Na wstępie dodam, że na forum jest nowy. Na siłownie chodziłem rok czasu, potem zaprzestałem, a dokładnie od 9 miesięcy. W zamian siłowni wybieram cardio typu bieganie, rower, skakanka, basen...

A teraz coś o mojej budowie:

Typ: Endomorfik
Wiek: 18
Aktywność fizyczna: oceniam na średnia - tzn. bieganie 3/4 razy w tygodniu po 8km, codziennie rower ok. 5km.
Wzrost: 180cm
Waga: aktualnie 76-77 (15 marca było 83, wtedy zacząłem IF-a, wiadomo poszło ok. 3kg wody)



A teraz do konkretów. Moim celem jest 70kg. Wtedy zacznę ponownie uczęszczać na siłownie, obecnie stawiam na cardio i IF. Post: 20h, okno żywieniowe 4h, czasem 5h, kalorie: 1900kcal, białko staram się trzymać na poziomie 150g, tłuszcz nie przekracza 80kcal, jeżeli coś gotuje to zazwyczaj na parze, dieta bogata w warzywa - przy głównym posiłku wrzucam sobie ok 200/300g. Pierwszy posiłek to coś lekkiego, ok godziny 12, zazwyczaj serek wiejski, twaróg. Drugi posiłek ok 15 - kurczak/indyk/ryba + ryż + warzywa. Ostatni o 16, zazwyczaj też coś lekkiego, ew. jakieś ciastka zbożowe do dobicia kcal.

Biegam co drugi dzień, wieczorem ok. 21, po powrocie prysznic i szybko spać póki zmęczony, żeby głód nie dopadł :D Staram biegać się ok 9km/h, ale ciężko mi tak wolne tempo utrzymać.

Mam ból w kolanach, dlatego staram się wolniej biegać, rozgrzewać kolana i biegać po miękkiej nawierzchni. Wyczytałem że galaretka pomaga, więc jem codziennie, ale czy to prawda nie wiem, na efekty myślę ze zakrótki czas...

Oprócz szybkiego spadku wagi i smalcu, zauważyłem też spadek w bicepsie.

Tłuszcz odkłada mi się w okolicach brzucha i klatki piersiowej.

Dietę chce pociągnąć do końca czerwca - wtedy osiągnąć planowane 70kg i ok 12% BF - obecnie nie wiem jaki jest, ale obstawiam 18%-20%, nigdy nie mogłem dobrze obczaisz jak liczyć.

A teraz moje pytania:
1. Jakieś zastrzeżenia do mojej diety?
2. Co polecicie na stawy?
3. Jakieś specjalne ćwiczenia na brzuch i klatke piersiową, aby jak najbardziej zmniejszyć tam %BF?
4. Co ze stawami? Brałem Jointfix - 0 efektu, oraz flexit - tutaj nawet pomogło.
5. Jak powinien wyglądać cheatday na IF? Zwiększam kalorie ale trzymam okno żywieniowe, czy mogę jeść cały dzień? Czytałem, że powinno trzymać się okno żywieniowe, ale na logike, aby oszukać organizm że ma odkładać kcal jak najwięcej z okna żywieniowe, bo potem nic nie dostanie, powinniśmy jeść cały dzień?
6. Jaką dali byście suplementacje? Obecnie w ciężkie dni brałem kofeine na pobudzenie. Dodam że L-Karnityna dobrze na mnie działa.

*Na siłownie przynajmniej do końca maja nie jest możliwe żebym chodził, dlatego ćwiczenia najlepiej crossfit który mogę zrobić w domu/na dworze.

Jeżeli na jakieś moje pytania jest odpowiedź w innym temacie prosiłbym o podanie linku, dość ciężko znaleźć coś na tym forum.

Pozdrawiam i z góry dziękuje za odpowiedzi i rady! ;)

Z tego co mi wiadomo to tłumaczyli to tym że w 4 godziny po prostu mniej zjesz i łatwiej jest ograniczyć ilość kalorii.

Ogólnie dla mnie to jest jakieś nieporozumienie bo od godziny 16 do 22, wydaje mi się że ciężko jest być głodnym na if.

Przy diecie ubogiej w składniki odżywcze opartej w znacznym stopniu na produktach o bardzo wysokiej smakowitości ("jedz co chcesz...") uczucie głodu może być u niektórych osób nasilone w takim stopniu, że nawet przy oknie konsumpcji 6-8 godzin ciężko jest im nie przekraczać założonej ilości kalorii.

Jedz co chcesz (ale tylko przez 4 godziny na dobę), wyglądaj jak chcesz

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2014-04-10 09:49:13

na szybkiego:
-lekki posiłek to nie jest kazeina! [serek wiejski/twaróg]

-bolą Cie kolana a biegasz?
przecież dodatkowo je obciążasz
napisz jeszcze że po jakimś asfalcie [drodze]

-biceps leci i inne obwody tez poleca bo brak treningu siłowego,więc w tym momencie mięśnie to zbędny balast

-okno 4h tez jest pomyłką
skąd taki pomysł?

-skąd pomysł na regenerację i sen bez posiłku?

Czemu 4h okna żywieniowego jest pomyłką? Schodziłem stopniowo z 8, potem 6, 5 aż do 4, jak to zazwyczaj robią w Intermittent Fasting. Kolana po przerwie bolą mnie mniej, zmieniłem buty, dobrze rozgrzewam stawy, biegam raczej w środku dnia kiedy jest ciepło, wieczorami w dodatku luty/marzec ciężko mi było utrzymać temperature ciała, w szczególności od pasa w dół.

Jeżeli nie mogę regularnie chodzić na siłownie, crossfit pomoże?

Jakie produkty dorzucić do 1 i ostatniego posiłku, oprócz serka wiejskiego/twarogu?

kto poleca 4h?
ja nie znam nikogo kto ma pojęcie o IF [sa warianty 19/5 - warior diet o ile sie nie mylę, ale w skuteczności zbyt wiele się nie różnią,za to w skutkach ubocznych po czasie już mogą]

CF może być, ale dlaczego nie możesz wykonywać treningów siłowych?

Matura za miesiac, mam wlasciwie w kazdy dzien oprocz wtorku zajecia przygotowujace do matury, nie bylbym w stanie pogodzic. CF w dni miedzy cardio? IC zwieksze do 5h

możesz odpowiedzieć - bo napisałeś że tak polecają - kto poleca takie okno?

Postaraj się jednak wydłużyć to okno. 5h na pewno nie będzie dobrym rozwiązaniem. Szczególnie dla osoby w tak młodym wieku.

WarszawskiKoks, komentarze na yt, facebook. Co do okna 5h mysle ze byloby dobrze, mam na mysli ze dobrze sie czuje. A jakas rada w jakim czasie powinienem jesc? Okno planowac na wieczor czy raczej tak ze konczy sie ok 18

tak też myślałem

90% osób które wpadają z pomysłem okna 4h - ma ten pomysł od nich

ale dlaczego 4h?
czy na pewno więcej korzyści niż szkód?
tego już nie wytłumaczą

Co do krótkiego okna, to warto wiedzieć, że osoba która w sposób bardzo przemyslany zaadaptowała IF do realiów świata osób aktywnych fizycznie i przyczyniła się do wyraźnego spopularyzowania tego typu rozwiązań, czyli Martin Berkhan - nie poleca skracania okna żywieniowego do 5h... W naszych polskich realiach jednak propagatorzy IF zapominają, ze "lepsze" bywa wrogiem "dobrego".

Ze skracaniem okna żywieniowego jest podobnie jak z obcinaniem kcal - chociaż mogłoby sięwydawać, ze dieta 1000kcal będzie skuteczniej wspomagaćredukcję tłuszczu niż dieta 2000kcal, to w praktyce okazuje się, że tak być nie musi, a często - jest wręcz odwrotnie.

Warto mieć w/w na uwadze.