KLATKA:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s
-Rozpiętki na ławce prostej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4s
-Pompki na poręczach 3-4s
TRICEPS:
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s
-Francuskie wyciskanie sztangą 3s
-Pompki odwrotne 3s
Śr.plecy+biceps
PLECY:
-Podciąganie na drążku 4s w tym 2 z obciążeniem
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
-Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie do klatki 4s
-(taki jakby martwy ciąg tyle że nie do końca,nie wiem dokładnie jak się to nazywa :p na prostownik) 4s
BICEPS:
-Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Pt.nogi+barki
NOGI:
-Przysiady ze sztangą 4s
-Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4s
-Wspięcia na palce stojąc i siedząc,po 4s
BARKI:
-Wyciskanie sztangi zza karku 3s
-Unoszenie sztangielek bokiem 3s
-Unoszenie ramion ze sztangą 3s
+ Przedramie(uginanie nadgarstków ze sztangą 2s na maxa) i kapturki(szrugsy 3s)
Waga: 71kg
Wzrost:180-182cm
Staż:w maju 2 lata
Dietę mam i staram się trzymać.Wcześniej robiłem po 3 serie na duże i małe partię,ale czytałem że na duże można też 4,więc napisałem taki plan.Proszę o poprawki i z góry dziękuję.