Idealna dieta na masę dla mnie

Witam mam 23 lata, waga:69kg, wzrost: 173cm, dieta: brak, staż to ok 3 lata z głupimi przerwami po 2 lub 3 miechy. Piszę tego posta ponieważ chciałbym zasięgnąć porady od osoby która zna się na rzeczy. Czyli chciałbym żeby ktoś pomogł mi ułożyć idealną diete na zbudowanie większej masy mięśniowej. Ostatnio w przeciągu 7 ms przytyłem 7 kg, udało mi się to tylko dlatego że delikatnie zmieniłem swój tryb żywieniowy czyli po prostu jadłem częściej z tym że byle co. Teraz moja waga się zawiesiła. Na siłownię chodzę 4 dni w tygodniu i każdego dnia robię 2 partię mięśniowe. Uważam że mój plan treningowy jest nawet dobry bo:
Pon. Klatka + biceps
Wt. Barki + triceps
Śr. Wolne
Czw. Plecy
Pią. Nogi i brzuch
Sob i Niedz. Wolne
Ćwiczenia wykonuję intensywnie i w miarę moich możliwości zwiększam ciężary, ale tu nie o to chodzi. Pracuję od poniedziałku do piątku fizycznie ale lekko od 7.30 do 16.30, w pracy mam dwie przerwy o 10.00 i o 13.00 i jem na nich cokolwiek. Bardzo proszę o ułożenie dla mnie odpowiedniej diety wcześniej wspomnianej na idealne budowanie masy. Już przez chwilę myślałem o sterach ale wybiłem sobie to z głowy i chce ostro i bez żadnych przerw wziąć się za siebie.

Dodam jeszcze że nie sięgałem jeszcze po odżywki

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

odżywki ci nie potrzebne. zrob przykladową diete przy tej wadze spokojnie 3 posiłki ewentualnie 4. bialko 2-2.5g na mase ciała, oblicz kalorycznosc i dodaj +200-300kcal

nogi dzien po plecach to nie jest najlepszy pomysł. waga sie zawiesiła bo jesz za mało. sterydy tez ci nieweiele dadza bez diety, wlasciwie wtedy to juz dieta jest koniecznoscia. diety nikt tu nie uklada mozemy ocenic, ale generalnie mozesz zrobic jak 99% ludzi tu czyli:
rano-jajka płatki mleko
potem 2-3 posilki: mieson+ryz/ziemniaki/kasza
po treningu jakies białko i wegle
kolacja twaróg makraon oliwa
no i wazywa owoce

Czyli z odżywkami mam jeszcze się wstrzymac? Jak narazie też tak myślałem, chociaż ciężko mi przytyć. Od kąd jestem w angli dbam troche bardziej o siebie, poprostu staram się więcej jeść i nie powiem ale trochę mi pomogło bo zdobyłem te 7kg i koniec, więcej nie mogę...
Średnio w ciągu dnia zjadam:
7.30(w drodze do pracy) 2 banany
10.00(przerwa 30 min) jakieś 2 kanapki z masło, sałata jakaś szynka i pomidory. Nienawidze soli
13.00(druga przerwa) i tak samo...
o 18.00(już w domu) wielki kopiec np. ryżu w sosie ziołowo śmietanowym i sałatka winegrette.
o 19.00 czasami po 19.00 lecę na siłownie na godzinkę lub półtorej.
20.30 coś czasami jeszcze przegryzę ale to tylko czasami.
Także sami widzicie że jem co podleci. Zalaży mi na dobrej diecie która zwiększy moją ilość kcal o conajmniej 500 kcal. Mówie od razu, że nie potrafię tego wyliczać z tad także moja prośba o pomoc. Chcę jak najdłużej budować masę naturalnie, do tąd aż waga podskoczy maksymalnie

W tej chwili ważę 69 kg, a chciałbym tak około 75-78kg. Bardzo proszę o cenne porady i z góry bardzo dziękuje.

skoro zdobyles 7kg i wiecej nie idzie to wniosek jest prosty - dodaj kalorie. dodawaj powoli po 150-200 i obserwuj wage

Owszem tak Marecki1990, zauważyłem ze kiedy zwiększyłem ilość posiłków masa podskoczyła, ale te posiłki nie sa połnowartościowe jak dla mnie dlatego zadam pytanie inaczej...
Jakie posiłki są najlepsze na budowanie masy i które z nich są najbardziej wzbogacone w potrzebne mi witaminy i minerały. Może ktoś ma jaką fajną rozpiskę np. Jaka potrawa, ilość kalorii coś w tym stylu.
I myślę teraz także nad uzupełniaczem diety czyli Mutant Mass co o tym myślicie?

przy twojej wadze nie potrzebne sa zadne odzywki oczywiscie jakbys sie upierał mozesz stosować choć ten poziom kalorii umowmy sie nie jest jakis nieosiagalny. jesli chcesz tyc to nie ma co aptrzec na witaminy i mineraly bo od nich masa nie idzie. jesli spelniasz bialko i kalorie to idzie masa. chyba ze chcesz sie odzywiac do tego zdrowo to w takim razie inna bajka

Tak teraz patrzyłem w kalkulatorze to dziennie spożywam niecałe 2000 kcal i było napisane że o 700 kcal za mało. Myśle że jak zwiększe do 3000 kcal bedzie się działo ostrzej, czyli:
7.00(w drodze do pracy) 2x banan
10.00 - 2x kanapka w bułce, masło roślinne, sałata, ser edamski, szynka,pomidory. + napój
13.00 - Tuńczyk z ,,puszki'' ok. 250gr + bułka + napój
16.00 - 2 x banan
18.00 - zwyczajny obiad czyli ziemniaki 800gr( standardowa porcja), piers z kurczaka, sałatka winegrette w oliwie
19.00 - siłka
21.00 - serek wiejski 2 pud. x 150gr
To jest coś ponad 3200 kcal. Myśle że jak tak zwiększe dawkę to odżywki nie potrzebne... Co wy na to?