Redukcja (Dieta+trening)

Witam. Forum czytam od dawna ale jakoś nigdy nie miałem okazji się wypowiedzieć. Potrzebuje małej pomocy z dietą ale najpierw krótka historyjka. Jak wiadomo idzie lato i trzeba zrobić jakąś formę. W tamtym roku obudziłem się trochę za późno, nie była to jakaś wielka redukcja a jedynie zmiana trybu życia na zdrowszy, chęć zrzucenia brzucha była tak wielka że nie odpuściłem żadnego dnia i codziennie biegałem. Niestety nie wyrobiłem się :( nadal byłem gruby i nie było czym szpanować :( Jedynie co to z ~110kg zszedłem do 90kg paru. W wakacje nie było czasu na siłkę ale udało mi się nie przytyć ;). Od września tego roku regularnie ćwiczę, stwierdziłem że musze nabrać mięcha bo sam brzuch to nie wszystko. Przez ten czas głownym celem była masa i poprawa sylwetki. Nabrałem trochę mięsa, także wygląd już prawie mi się podoba, ale jednak daleko do ideału nadal wisi oponka ale chociaż już nie jest większa od klaty xD Od teraz mam zamiar pozbyć się tłuszczyku,chce to zrobić jak najlepiej także proszę was o pomoc w ułożeniu diety.Poniżej wklejam linka z tą którą ułożyłem, proszę o sprawdzenie i poprawki. Nie jestem pewien co do wagi produktów ale od kolejnego tygodnia będę ważył każdy posiłek, bo zawsze było na oko :)Moja dieta głownie będzie bazować na schabie,wieprzowinie,indyku, w zrzucie w każdym posiłku podałem inne mięso ale napewno danego dnia będzie jeden typ. Nie mam pojęcia czym podbić białko, myśle nad zakupem jakiegoś białka i pić je wraz z ostatnim posiłkiem, może jakieś pomysły ? Czym mogę zastąpić ostatni posiłek bo suchy twaróg już mi się przejadł ;/ Mam do dyspozycji spalacz Termo Speed Olimp, który zamierzam zacząć brać za jakieś 2 tygodnie,ale niech najpierw organizm się trochę przyzwyczaji. Mam jeszcze BCAA no i jak już wspominałem planuje jakieś białko. Co doradzicie ?
Mam także pytanie odnośnie ćwiczenia brzucha, jak często go katować, czy takie rozwiązanie będzie dobre ? Planuje biegać co drugi dzień zaraz po przebudzeniu 20min~ i zaraz po robić brzuch, planuje 8 ćwiczeń po 30 powtórzeń. Do tego 3x w tygodniu SPLIT trening na siłce. Wiem że z kratką na brzuchu będzie cięzko ale może chociaż zarysy uda się osiągnąć ;)
Dane w ankiecie są z tamtego roku (takie znalazłem w zeszycie gdzie notowałem co tydzień osiągi, w najbliższym czasie wstawie aktualnie ale w tym momencie nie mam się jak zmierzyć ;D)
Wiek : 21
Waga : 92
Wzrost : 192
Staż treningowy: 2 lata ( z przerwami)
Obwód pasa 102
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 64
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłka 3x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Najlepszy
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłka/Basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : garnier/BCAA/Kreatyna
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Na oko ;P
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe: 250zł/mc
Cel/problem/opis: Redukcja/zrobienie kratki ;D

Zacząłem prowadzić dzienik, ale mam jeszcze małe pytanie odnośnie treningów. Rozpisane mam tak.
Poniedziałek klata+biceps
Wtorek Barki+triceps
Środa wolne
Czwartek Nogi+plecy
Piątek wolne
Sobota trening "Spartakusa"
Niedziela wolne
Zastanawiam się nad rozdzielenie nóg i pleców, tylko nie wiem zabardzo jak. Co mi poradzicie ? Może wtorek plecy+triceps, a czwartek nogi+barki ? Dodam że dostęp do siłki mam od poniedziałku do czwartku. Dotychczas miałem w czwartek plecy, a w piątek nogi. Teraz nie mam możliwości chodzenia na siłke w piątki.




Zmieniony przez - MKuus w dniu 2014-04-09 11:05:13

:)

Co do diety to według mnie za duzo tłuszczy , a za mało białka. W pierwszm posiłku płatki kukurydziane zamień na owsiane. Reszta okej tylko pokombinuj z ilością

JW, białka za mało, a tłuszczy za dużo. Białko zwiększ do 2g/kgmc, a tłuszcze zmniejsz do powiedzmy 1g/kgmc. Tłuszcze możesz spokojnie uciąć z oliwy, której masz dużo. Białko podbijać większą ilością mięsa, jaj czy twarogu. Co do brzucha 1-2 razy tygodniowo po treningu siłowym po 1-2 ćwiczenia. Bardziej katować nie ma go sensu, bo pracuje cały czas przy treningu siłowym.

Takie pytanie czy tą oliwę wogóle wliczać do diety, bo używam jej do smażenia, a na talerz trafia same mięcho. Z czym można zjeść twaróg żeby to jakoś smakowało, albo z czym go mieszacie ;D?

trochę na pewno zjadasz tej oliwy więc trzeba wliczać
ale raczej mnież niż 30g

Hmm to ile z 10/20g ? Wtedy tłuszcz powinien miesić się w skali. A pytanie co do przyjmowania BCAA, przyjmować je przed/po ranym bieganiu czy przed/po treningu ?

z 15g wliczaj
bcaa przed siłowym tylko w wersji ekonomicznej
a mozna dac tez przed bieganiem w wersji mniej eko

Mam activelab bcaa xtra 500g, jak byś to rozpisał na gramy :) Na opakowaniu mam 10g przed i po treningu i w DNT 10g przed posiłkiem. Proponował bym 10g przed bieganiem i 5g przed treningiem, co o tym myślisz ?

10g przed 10g po treningu cięższym. 20g dziennie wystarczy

ogólnie porcja to 1g czystych bcaa na 10kg wagi