TRENING PULL PUSH LEGS DO OCENY ;)

Daję plan treningowy do oceny będę wdzięczny za pomoc ;)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 64
Wzrost : 171
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : dieta jest
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : nie posiadam
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie preparaty : bcaa,zma
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak


poniedziałek-push (wszędzie po 8 powtórzeń) klata,przód barków,triceps.

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-4serie
-wyciskanie hantli na skosie 40stopni-4serie
-pompki na poręczach na klate z obciążeniem -4serie
-wyciskanie sztangi na barki-4serie
-wyciskanie wąsko na triceps-3serie
-wyciskanie hantli francuskie-3serie


środa pull plecy,boki,tył barków,bicepsy

-podciaganie na drążku z obciążeniem-4serie
-wiosłowanie hantelką jednorącz-5seri
-unoszenie hantli na boki jednorącz-4serie
-unoszenie hantli na boki w opadzie jednorącz-4serie
-zarzut sztangi na klatkę-4 lub 3 serie
-uginanie ramion z sztangą-3serie
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie


piątek-legs nogi

przysiady z sztangą-4serie
przysiady wkroczne-4serie
prostowanie nóg w siadzie-3serie
uginanie podłudzi-4serie
wspięcia na palce-5seri

Zmieniony przez - massi123 w dniu 2014-03-30 15:43:58

brak martwego ciagu, wisłowanie hantelka zamien na wioslowanie sztanga.

brak MC to nie jest nic złego.
MC jest ciężkim ćwiczeniem, dość często wykonywanym niepoprawie ze zbyt dużym ciężarem. Można go spokojnie zastąpić innymi ćwiczeniam.

Co do planu:
najpierw skos bym radził. potem rozpiętki, pompki, barki i jedno ćwiczenie na triceps powinno dokończyć sprawę (będzie już dość zmęczony)
pull:
podciąganie ok, potem daj jakieś wiosło sztangą (pochylenie), do tego wiosło hantelką jak jest. Następnie dzień-dobry żeby nieco prostowniki podmęczyć. Unoszenie wystarczy w opadzie, bokiem nie musisz. Zarzut ok a na koniec 1 ćw na biceps (sztanga prosta będzie ok)
legs:
Siady zwykłe daj 5 serii
potem z 5 serii wykroków i na koniec 5 serii prostowania. Do tego minimum 5 serii uginania (a nawet 6) i wspięć daj 6-7 serii z krótkimi przerwami. Wspięcia z 2 hantlami w ręce najlepiej

Okey wielkie dzięki ! wprowadzę te zmiany w plan ;)

Zmieniony przez - massi123 w dniu 2014-03-30 22:05:13

a co do wiosłowania sztanga to nie można za bardzo zmienić na ściąganie drążka do karku no nie ?

ściąganie drążka to zastępowanie podciągania a nie wiosłowania - inny ruch

a dobra to nie,podciąganie to zbyt dobre ćwiczenie żeby zamienić ;D

aha jeszcze mam jedno pytanie czy bez rozpiętek się nie obejdzie bo push to wyciskania a rozpiętki są ćwiczeniem przyciągającym i trochę szkoda mi rezygnować z płaskiej na rzecz rozpiętek ;P

Zmieniony przez - massi123 w dniu 2014-03-30 22:29:26

rozpiętki są jednym z najlepiej budujących mięśnie klatki ćwiczeń, niby mozna pomyśleć że rozpiętki to przyciąganie, ale jednak klatka wykonuje bardzo podobny ruch do tego podczas wyciskania. Podział push/pull bardziej dotyczy partii mięśniowych a nie "wyglądu" ćwiczenia.

no dobra przekonałeś mnie jednak zostawię ;) a mógł bym dorzucić do płaskiej,skośnej i pompek jeszcze rozpietki czy to może będzie za dużo ?

jeżeli tak bardzo potrzebujesz płaskiej to możesz ;)