Przykładowa dieta Low Carb na redukcję, duża pomoc dla początkujących

Witam Gniel
Ale czemu z CPM 3000 kcal zrobiłeś nagle 1000 kcal mniej ? Możesz obciąć na początku 200 kcal - 300 kcal ok ale nie 1000 kcal od razu. Obetnij na 2 tygodnie i jedz ok. 2700 kcal - 2800 kcal a po tych 2 tygodniach możesz znów zejść o ok. 200 kcal - 300 kcal. Pamiętaj organizm nasz nie lubi radykalnych wyjść, lepiej wszystko przeprowadzać na spokojnie. Pozdrawiam

Dobra. Dodam trochę męska przy posiłkach, jeść więcej płatków i postaram się zwiększyć kalorie. Mógłbyś jeszcze ocenić, czy ten jadłospis jest dobry? Co zmienić oraz co z tym siódmym dniem? Stosować? Oraz na co sobie w nim pozwolić?

Musisz zwiększyć kcal obecnych posiłków to tyle. Gdy już to zrobisz wrzuć dietę ponownie na forum do poprawy ewentualnych błędów. Pozdrawiam

Śniadanie
Płatki owsiane 100g 326kcal,B 7,5 WW 60 T 3,6
Mleko 200ml 88kcal, B 6, WW 9, T 3

II Śniadanie
Pasta z
Makrela 100 kcal 181,00 B 18,40 WW 0,00 T 11,80
Jajo 3x kcal 264,60 B 22,5 WW 0,0 T 19,44
Majonez 2 łyżki kcal 177 B 0,21 W 1,35 T 19,20


Obiad
Sałata kcal 9,10 B 0,98 WW 0,77 T 0,14
Pomidorki koktajlowe kcal 11,00 B 1,00 WW 2,00 T0,00
Pierś gotowana z kurczaka kcal 173,60 B 32,80 WW 5,20 T 2,40

Podwieczorek
Migdały 80g kcal 484,00 B 16,00 WW 6,08 T 41,60

Kolacja

Cebula kcal 6,00 B 0,17 WW 1,15 T 0,02
Papryka czerwona kcal 14,40 B 0,78 WW 1,83 T 0,20
Twaróg półtłusty 250g kcal 307,50 B 42,50 WW 9,25 T 10,00
Oliwa z oliwek 10g kcal 90,00 B 0,00 WW 0,00 T 10,00
Suma 1941 kcal; 148g białka; 113 g WW; 95g tłuszcze

Suma posiłków w całym dniu kcal 2410,80 B 153,39 WW 98,37 T 149,33

Obliczyłem ponownie zapotrzebowanie, wyszło ok. 2700kcal. Tutaj jest obcięte ok 300 kcal.

Prosił bym o sprawdzenie, oraz o odpowiedź na pytanka.

1. Co z tym dniem "ładowania węglowodanami"? Co jeść - wszystko? Wyczytałem w publikacji Ferrisa, że tego dnia nie patrzeć na nic, można zjeść wszystko, np pizze, fast food, wypić parę piw a na wieczór lody...

A może zaufać innej publikacji, tj. na stronie dot. kulturystyki wyczytałem, że:

"Stosuj dietę niskowęglowodanową przez pięć dni, następnie zrób dwa dni wysokowęglowodanowe (około 4g na kilogram wagi ciała). W te dni należy jeść węglowodany odznaczające się niskim wydzielaniem insuliny (np. jabłka, groch, soczewicę, śliwki, brzoskwinie, grejpfruty i wiśnie), zjadając około 4g węglowodanów na kilogram wagi ciała, rozłożone na sześć do ośmiu posiłków w ciągu dnia. "

2. Czy wprowadzać swój organizm w stan ketozy? Kupiłem paski, ale nie ma żadnych ciał ketonowych w moczu. Doprowadzić przez kilka dni, żeby wystąpiła? Tj. obiżać spożycie węglowodanów stopniowo, do stanu w którym zauważę ketoze, np obiżać co 2 dni o 20g WW.



Zmieniony przez - Gniel w dniu 2014-01-19 20:12:10

Niedługo będę wchodził pierwszy raz w życiu na CKD by spróbować.
Moje obawy są związane jedynie z okresem zejścia z niej i przystąpienia do dalszego robienia powoli masy - mianowicie jak z niej zejść delikatnie by ani nie ekspresowo nie obrosnąć w tłuszcz (zwiększając kalorie) lub by nie tracić nadal masy i siły mięśniowej/nie mieć problemów z ich dalszym rozwojem?

Wydaje mi się,że stopniowo byś musiał ucinać kardio a nie całkowicie i powoli stopniowo dodawać kcal oraz patrzeć w lustro. Ale niech ktoś doświadczony się wypowie lepiej.

Witam
Gracz dobrze Ci to opisał. Wszystko na spokojnie. Jeżeli będziesz chciał wyjść z tej diety wychodź stopniowo po przez nie wielkie zmiany. Aż dojdziesz do momentu gdzie zaczną przybywać Ci kilogramy.

Witam, rozpocząłem temat w dziale "odchudzanie" ale wydaje mi się, że tutaj kontynuacja tematu będzie bardziej odpowiednia. W pierwotnym wyliczeniu walnąłem się z w obliczeniach kcal więc tutaj podaję już skorygowane:
- wiek 29
- wzrost 173
- waga 89
- zapotrzebowanie 2200 kcal (z deficytem -300). Obliczenia w załączniku

Co do diety to od początku miałem na myśli LC ale gdzieś mi uciekła informacja, żeby rozpoczynać od niskiej podaży WW... teraz to koryguje. Z resztą szczerze mówiąc gdybym tak gwałtownie zszedł z mojego normalnego spożycia WW to nie dałbym rady przez tydzień utrzymać tak niskiej ilości. Te pierwsze 2-3 tygodnie potraktowałem wstępnie (wszystko jest ok a nawet lepiej niż normalnie. WW było na poziomie 20-25% zapotrzebowania ale w niektóre dni musiałem dodawać te 5%) a teraz chce już podejść bardziej poważniej to tematu. W związku z powyższym wrzucam do sprawdzenia dietę wejściową do LC. Plan utrzymania 7 dni potem zwiększenie WW (też będę chciał wrzucić)

Proszę nie patrzeć na posiłek nr 3 ma on na inny cel dlatego jest pusty

Oprócz oceny jeszcze takie pytania:
1. Czy ewentualna odżywkę białkową bezpośrednio po treningu wliczać do bilansu. W najbliższym czasie nie planuje ale w przyszłości ma się pojawić.
2. Czy trzymać się zasady iż przed i po treningu nie spożywać T. Pytanie związane z tym, iż w załączonym przypadku miałem trochę problem z rozrzuceniem T oraz posiłek potreningowy jest trochę skromny w kcal w porównaniu z resztą.

Co do treningu to na tą chwilę wygląda to tak (DT):
- basek ok 30 min od miedzy 6:30 a 7:30
- siłownia ok 60 min z brzuchem + 30 min aero po treningu, wszystko miedzy 8:30 a 11:00

Trening 3 razy w tygodniu, przeważnie pon/wto/czwa. W DNT tylko praca, szkolenia, przygotowanie do egzaminów budowlanych. Praca na tą chwilę w biurze.

Trening - FBW produkcji własnej na rozruch (4 tydzień się zaczyna). Przyjąłem zasadę iż poruszam wszystkie możliwe mięśnie na różne sposoby tak aby przypomnieć im (przerwa ponad 4 lata od ćwiczeń), że maja ponownie pracować dlatego raczej nie powtarzam tych samych ćwiczeń w tym okresie. Po świętach rozpoczynam już ćwiczenie konkretnym planem - moja ulubiona wersja FBW 5/10/15

Wstaję ok 5:00-5:30 a chodzę spać ok 23 - tylko proszę nie mówić, że za krótko śpię. Tak musi być ze względu na konieczność pogodzenia wszystkiego i nie ma mowy, żeby coś zmienić do końca maja.

Jeżeli jest potrzebna fota to może uda się wrzucić wieczorek ale nie obiecuję

Witam Katol
Posiłki nie wyglądają źle, mam jedynie małą uwagę co do ilości warzyw, jest ich za mało. Dorzuć więcej zieleniny do posiłków, pamiętaj że LOW CARB ze względu na duże ilości tłusczy narusza równowagę kwasowo-zasadową dlatego jeżeli możesz dorzucaj więcej warzyw zielonych, jest to konieczne. Zawsze możesz kupić natkę z pietruszki, dodać odrobinę imbiru, soku z cytryny i zrobić z tego koktajl który będziesz dopijać do posiłku a natka nie kosztuje dużo. Pozdrawiam

W jakiej ilość (wagowo) powinny oscylować zielone warzywa na dobę? Żadnego problemu z ich ilością nie będzie bo i tak kupuję masę warzyw więc lekko zmienię proporcje i po problemie. Nie za bardzo przepadam za obrobionymi (np mrożonymi) więc zdecydowaną większość robię samemu od podstaw a to trochę czasu zabiera i tu jest jedyny problem ale jakoś dam sobie radę... właśnie do lodówki "wleciał" spory zapas szpinaku, brokułów, fasolki zielonej itp. Z pomysłu na koktajl skorzystam i to rano.

Jeszcze doczepię się :) do zwrotu "nie wygląda źle"... co miałeś na myśli? Bo dla mnie takie określenie (w mojej hierarchii) jest poniżej "przyzwoicie" nie mówiąc już o "dobrze".

Dodam, że jeżeli chodzi o rodzaje mięs/ryb to np dzisiaj leciał kurak + wołowina. Na jutro i piątek leci zestaw: schab + kurak + łosoś wędzony (michę robię zawsze na dwa dni). Pierwszy i ostatni posiłek zostawiam taki sam, zmieniam tylko lekko formę - na tą chwilę jest mi tak wygodnie i oszczędzam czas. Warzywa zmieniam wg uznania/czas itp np zestaw obiadowy na czw-pia to buraki + brokuły