Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg kuba_n

Gwid

oj wiem też coś o tym. powodzenia

A kto nie wie?
Wszak "W życiu piękne są tylko chwile"

Giaurnemo

Gwid

oj wiem też coś o tym. powodzenia

A kto nie wie?
Wszak "W życiu piękne są tylko chwile"

Żeby bardziej optymistycznie było:

"Ważne są tylko te dni, których jeszcze nie znamy,
Ważnych jest kilka tych chwil, tych na które czekamy,"

Bedzie dobrze, jesli chcesz. Zycie ma to do siebie, ze nic nie daje, wszystko trzeba sobie wyrwac - a na tym sie przeciez znamy !

Nie wiedziałem Xzaar, żeś taki Hip Hopowiec

Sentyment.. Piwo pilem z Ryskiem Peja jak jeszcze byl poprostu chlopakiem a nie gwiazda, a wiekszosc ze skladow HH sikala w pieluchy.. I tak zostalo. Na codzien wole co inszego, ale do sportu - wracam do HH, dobrze podany bit pasuje do kroku - a gdy powstala druzyna mistrzow to znalazlo sie pare tekstow - moze nie wysublimowanych - ale motywujacych. Ot takie tam ;)

U mnie bity muszę lecieć w rytmie HR

2014-03-27 czwartek - DT

Cykl - 12 / dzień - 31

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,2
Waga tłuszczu [kg]	17,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 138
Dieta [kcal]	3 352
Bilans [kcal]	214

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 352	234,6	377,8	102,5	44,0	25,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,9	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 607	44,0	304,1	28,1	31,5	2,4
Owoce	141	1,2	34,3	0,3	12,5	23,5
Suple	181	32,4	11,6	0,8	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:00	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:30)
19:00	posiłek - potreningówka		496	28,3	85,4	5,2	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Creasteron	35	109	15,3	11,0	0,5	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:30	6 /10	735

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 10 serii roboczych 100kg x 10 / 8 / 7 / 7 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5 / 4
Klatka	Rozpiętki na maszynie (z podparciem łokci): 2 serie
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie: 10 serii - 15kg x 15 / 12 / 12 / 10 / 10 /10 / 10 / 9 / 9 / 8
Brzuch	Spinanie na maszynie: 3 serie robocze
Brzuch	kólko z kolan: 3 serie po 7 powtórzeń

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-03-27 22:41:10

2014-03-28 piątek - DT

Cykl - 12 / dzień - 32

lekkie domsy w klacie i bickach


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,9
Waga tłuszczu [kg]	17,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 569
Dieta [kcal]	3 352
Bilans [kcal]	-217

DIETA / SUPLE
dieta na 100%

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 352	234,6	377,8	102,5	44,0	25,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,9	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 607	44,0	304,1	28,1	31,5	2,4
Owoce	141	1,2	34,3	0,3	12,5	23,5
Suple	181	32,4	11,6	0,8	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:00	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:15	Aeroby (czas: 0:10)
17:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:30)
19:00	posiłek - potreningówka		496	28,3	85,4	5,2	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Creasteron	35	109	15,3	11,0	0,5	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:30	Aeroby (czas: 0:10)
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	17:15	10:00	2 /10	136

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:30	7 /10	845

Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: roboczo 180kg x 5 / 210kg x 2 / 230kg x 1 / 180kg x 5 rekord w mc, trochę słabo technicznie, ale poszło dość sprawnie najpierw poszło 210kg w 2 powtórzeniach, gdzie ostatnio zrobiłem tylko jedno powórzenie, była zapas na jeszcze jedno powtórzenie potem udany atak na 230kg, ciężko, ale jest jeszcze spory zapas (10-20kg) na koniec na dobicei zrobiłem 180 x 5 plecy mocno sponiewierane
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10 serii - 9/5/5/5/4/4/4/4/4/4 troche brakowało sił po mc, więc wynik sporo słabszy niż tydzień temu
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 4 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 2 serie robocze
Dwugłowe ud	zbieranie grzybków: 4 serie robocze pierwszy raz robiłem grzybki dość fajnie wchodzi, choć słabo technicznie mi to idzie
Przedramiona	Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga: superseria 1/2 4 serie robocze
Przedramiona	Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga: superseria 2/2 4 serie robocze

dobry trening, plecy mocno spompowane

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	19:30	10:00	2 /10	136

zaczęło coś tam normalnieć - ciekawie na jak długo
dziś mocny trening z rekordem w MC


filmik z MC






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-03-29 sobota - DT

Cykl - 12 / dzień - 33

dziś obudziłem się z dość sporą obolałością prostowników - efekt wczorajszych ciężkich ciągów
najlepsze to to że największa obolałość potreningowa powinna przyjść do mnie w niedziele rano
a dodatkowo na dziś w planach coś ostrego dla prostowników - taka terapia szokowa zamiast odpoczynku


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,8
Waga tłuszczu [kg]	17,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 156
Dieta [kcal]	3 441
Bilans [kcal]	285

DIETA / SUPLE
dość dawno nie było czitowania, dziś nadszedł ten dzień
dziś poszła nadprogramow pizza - jakaś tam nagroda za ostatnie ciężkie dni (i fizyczne i mentalne)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 441	226,9	444,7	96,9	36,5	1,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	4,5	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	912	111,9	25,6	38,5	0,0	0,0
Roślinne	1 003	25,5	207,3	9,7	17,2	1,8
Owoce	46	0,2	10,8	0,0	10,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:45	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	Siłownia (czas: 1:30)
16:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
18:00	pizza		1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
	Pizza	500	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
21:00	suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	13:00	1:30	6 /10	735

dziś trening siłaczy u kolegi - ma parę "zabawek", więc jest co robić
mimo moich obaw prostowniki dawały radę

na dzień dobry oponka
najpierw lżejsza 90 paro kilowa na rozgrzewkę
potem 290kg zrobiliśmy 3 serie po 6 obrotów
ciężko
skuteczność przewracania zależy dość mocno od tego jak ułoży się opona na ziemi i czy jest możliwość złapania jej dobrze dłońmi
w 3 serii czułem już dość mocno dolny grzbiet
ważna jest dynamika i dobra technika

na drugi ogień poszła yoka
na długości ~12m x 2 (w te i spowrotem)
po rozgrzewce poszło 140kg poszło w miarę bezproblemowo
potem wrzuciliśmy ~200kg i tutaj poległem, zaczęło bujać i odrazu posprzątane
po zmniejszeniu ciężaru na ~180kg poszło dość sprawnie

walizki
a wręcz walizeczki
po rozgrzewkowych seriach wrzuciliśmy po 100kg w łapę i ogień, odległość ta sama co przy yoce
ciężko się zawraca z takimi walizkami bo ciężar "idzie" po swoim łuku
mimo że obawiałem się o chwyt to dałem radę utrzymać je w rękach, choć strasznie mocno cisnęło

na koniec belka do wyciskania
sama belka = ~60kg
docelowo ~80kg
tutaj szło mi bardzo dobrze, jednak ćwiczone wcześniej zarzuty oraz wyciskania sztangi stojąc zrobiły sporą robotę

trening wyszedł super
w przyszłości pewnie jeszcze skorzystam z zaproszenia i podjadę pomachać takimi "zabaweczkami"
troszkę inne doznania treningowe niż na siłce




jutro zamiast odpoczynku popołudniu tenis, gramy w debla więc będzie troszke lżej
rano jutro może być ciekawie bo dolny grzbiet już napiernicza ostro


filmiki z treningu






















skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

fajne takie urozmaicenie w treningu , niezle cie bujało na boki z tymi walizkami