Paz91
Witam,
dość niedawno miałem lekki problem z barkami. Obyło się bez większych kontuzji, bo akurat tydzień przed pierwszymi sygnałami, że coś jest zdecydowanie nie tak, natrafiłem na materiał z rozwiązaniem. Liznąłem troszkę wtedy temat na własną rękę. Przy jednej rozmowie z kumplem, który jest fizjoterapeutą i siłaczem o klasę wyżej w rzucaniu żelastwem, okazało się, że miał właśnie kontuzję barków i w taki sam sposób ją rozwiązał. Wtedy dopiero zdałem sobie sprawę, że temat ten jest baaaardzo zaniedbywany i wielu ludzi popełnia błąd robiąc barki bez łączenia ich z treningiem rotatorów. Trenuję na siłowni od dwóch lat bez większych przerw, wcześniej też kilka lat, już mniej systematycznie i NIGDY nie spotkałem się z tym tematem, a podczas różnych rozmów z ludźmi, mogę śmiało stwierdzić, że pierwsze objawy miało/ma przynajmniej 50% stałych bywalców siłowni. Myślę, że ludzie nie zdają sobie sprawy, iż w prosty sposób mogą poprawić kondycję swoich barków.
Nie twierdzę, że poniższy artykuł jest rozwiązaniem na każdy problem barków, ale znaczna większość jakichkolwiek problemów jest wywołana właśnie zaniedbaniem pierścienia.
Przed rozpoczęciem pragnę zaznaczyć, że szukałem i znalazłem jedynie jeden podobny temat na tej stronie, jednak jest on niedopracowany i przedstawiony bardziej w formie 'leku na problem'. Ja z kolei uważam, że ćwiczenia o których zaraz będę mówił, powinny być naszą rutyną, aby utrzymać barki w zdrowej kondycji.
Dobra, ale o czym mowa? Pod mięśniami naramiennymi, które tak staramy się dopracować na siłowni, aby wyglądać jak atleci, znajduje się głęboko położony mięsień o nazwie pierścień rotatorów. Pełni, a właściwie pełnią one(gdyż są to cztery mięśnie) ważne funkcje w pracy naszych barków. Idąc kolejno z ułożeniem od przodu do tyłu barku, te mięśnie to Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor oraz Subspacularis. Każdy z nich wykonuje inną robotę, a z kolei razem pełnią one funkcję stabilizacji barku.
Kiedy zwiększamy siłę i rozmiar naszych mięśni naramiennych, może wywołać się dysproporcja pomiędzy mięśniami barków, a pierścieniem. Wtedy rotatory mają tendencję do hipotrofii(zmniejszenia), skurczy oraz stawania się słabszymi. To zły scenariusz, ponieważ któregoś dnia, w twoim codziennym życiu, kiedy będziesz chciał wykonać jakiś ruch barkiem na przykład zamknąć drzwi od auta, możesz nabawić się poważnej kontuzji i naderwać/uszkodzić jeden z mięśni rotatorów, co wiąże się z zaprzestaniem treningów.
Niektórzy mogą myśleć, że problem ich nie dotyczy, ale wystarczy pogadać o pierwszych objawach i okazuje się, że prawdopodobnie i Ty miałeś/masz ten problem. Mowa tu o "kłujących" bólach wewnątrz barków. Objawiają się one często przy/po wyciskaniu na klatę, podczas/po treningu barków lub podczas/po zrobieniu bicepsa. Ból jest słaby i wydaje się często, że może to być po prostu spowodowane treningiem barków lub klatki, jest to norma i ludzie nie traktują tego jako wstępu do czegoś gorszego. Z kolei przy bicepsie jest to ból który u mnie się objawił podczas uginania ramion na modlitewniku. Zaczynał się on w barku i ciągnął przez ramię, aż do przedramienia. Jednym z objawów są też częste skurcze w tych okolicach.
Zauważyłem też, że ten problem objawia się często 'strzykaniem' w barku(nie w taki sposób, że ciągle coś ci chrząka jak nim ruszasz, ale kiedy wykonujesz jakiś ruch to coś ci w nim strzeli).
Zwykle kiedy bóle pojawią się mocniej pierwszy raz, towarzyszą nam już coraz częściej.
Przy zwiększonych objawach, w strachu przed poważniejszą kontuzją, niektóre osoby starają się odpuścić trening na jakiś czas lub nie cisnąć tak mocno barków, ale to rozwiąże problem tylko chwilowo i powróci wraz ze wzrostem siły/mięśnia.
Jeśli więc narzekałeś ostatnio, że coś cię w barku czasem ukłuje/boli, to możesz być prawie pewien, że czytasz dobry temat.
Zauważyłem, że u większość osób ten problem pojawia się, kiedy przechodzą z poziomu początkującego na średnio-zaawansowanego, czyli kiedy jesteśmy już silniejszy niż większość bywalców siłowni, ale do stu-kilowych klocków z 8% bfem nam jeszcze sporo brakuje. U kumpla pojawiło się to kiedy potrafił wycisnąć 50kgx10 i skończyło się to rozwalonym barkiem, u mnie i u kumpla, poważniej zaczęło się, kiedy byliśmy gdzieś w przedziale 60kg x 8-10.
Dobra - krótka lekcja anatomii i objawów już jest, pora więc przejść do rozwiązania. Nawet jeśli problem Cię nie dotyczy, polecam Ci rozpocząć poniższe ćwiczenia, abyś nigdy tego nie zaznał.
Aby pozbyć się objawów, bóli, skurczy i kontuzji, wystarczy kilka ćwiczonek, które skupią się na każdym z czterech mięśni. Do ćwiczeń używamy bardzo małych obciążeń, które jedynie mają 'rozruszać' rotatory. W moim wypadku były to trzykilowe, plastikowe hantelki jakich zwykle używają na siłowniach samice. Ilość powtórzeń utrzymujemy w przedziale 15-30 i wykonujemy kilkakrotnie podczas sesji z małymi przerwami między seriami. W zależności od stopnia problemów - różna intensywność. Jeżeli miewasz lekkie bóle/skurcze lub w ogóle żadnych, wystarczą jedna-dwie sesje w tygodniu przed/po treningu barków lub/i klatki/bicepsa. Jeśli bóle utrzymują się już od jakiegoś czasu, możesz robić to codziennie przed/po siłowni lub nawet poza nią. W moim przypadku robiłem to przed treningiem barków, by je rozruszać i nie narazić na uszkodzenie, co okazało się dobrym rozwiązaniem, bo zwykle po samym treningu czułem pierścień najmocniej, a ten sposób sprawiał, że nie czułem go aż tak i w połączeniu z codziennym stosowaniem było coraz lepiej. W internetach wyczytałem, że przy kontuzji pierścienia takie sesje wykonywać dwa razy dziennie.
Sesje są delikatne, krótkie i nie męczą, więc możesz robić kiedy chcesz, dopóki bóle i częste skurcze nie ustaną całkowicie.
Supraspinatus - Side Lying Dumbbell Abductions:
Połóż się na ziemi bokiem trzymając w ręce hantelek. Drugą ręką, która jest przy ziemi, możesz podeprzeć sobie głowę jeśli masz ochotę. Ramię w którym jest hantelek powinno mieć w zgięciu kąt prosty. Zrób rotację barku tak aby unieść hantel prostopadle(lub prawie) do podłogi. Opuść go i powtórz ruch.
Infraspinatus - Cuban press:
Shoulder Horn:
Do wyleczenia barku używałem tego zamiast powyższego Cuban Pressaa z tą poprawką, że używam dwóch hantli zamiast jednego opierać na kolanie(czyli jak w Cuban pressie bez wyciskania hantli na koniec).
Warto czasem użyć wyciągu jeśli masz możliwość lub usiąść na ławce i się pochylić. Zmiana kąta/użycie wyciągu sprawi, że grawitacja będzie inaczej na nas oddziaływać i w końcowej fazie będziemy dalej wkładać wysiłek w ćwiczenie(w innym wypadku, tak jak przy rozpiętkach grawitacja sprawi, że końcowa faza ruchu nie wymaga od nas prawie żadnego wysiłku).
W powyższych ramiona idą w jednej linii z tułowiem. Szukając jednak informacji na ten temat w internetach, aby napisać jak najlepszy artykuł, wyłapałem, że warto też robić to ćwiczenie mając kąt prostu pomiędzy ramieniem, a klatką piersiową. Nie stosowałem, ale na pewno dodam.
Teres Minor
L-Lateral rises:
Subspacularis
Band Internal Rotation:
Jeśli nie masz wyciągu lub czegoś elastycznego co da Ci opór, możesz zastosować pierwsze ćwiczenie, które tu podałem(dumbbell abductions), ale hantel trzymaj w ręce, która jest przy ziemi i podnoś go tak samo, czyli prostopadle do podłoża.
Stosowałem też ćwiczenie, gdzie kładziemy się na poziomej ławce, w dwóch rękach zgiętych w kąt prosty(czyli tworzący literę L)trzymając hantelki i z pozycji poziomej do podłoża podnosimy je do pionowej. Nie wiem jednak w który mięsień uderza to ćwiczenie.
Mi bardzo pomogło. Ból barków i skurcze towarzyszyły mi już jakiś czas, a w ostatnich tygodniach przed rozpoczęciem powyższych ćwiczeń, było już poważniej, bo bolały kilka dni po treningu, do tego o wiele intensywniej niż na początku. Nie mogłem przez to trenować na 100%, bo bałem się kontuzji. Myślałem ciągle, że robię coś źle z techniką przy bench pressie albo za nisko opuszczam hantle na skosie i barki dostają po dupie. Po tygodniu stosowania widziałem, że mimo iż bóle dalej są, oddalam się od tego i jest coraz lepiej. Po trzech tygodniach prawie całkowicie wyleczyłem problem i tylko od czasu do czasu przy ruchu rotacyjnym przypomni mi się, że coś tam dalej strzyka. W takim tempie myślę, że do dwóch tygodni zażegnam problem całkowicie.
Wszystkie informacje znalazłem w internecie, ale najwięcej informacji odnalazłem w dwóch poniższych:
W pierwszym linku Jim Cordova wspomina również o rotatorach w biodrach. Na pewno zgłębię temat, przeszukam sieć i w razie czego się podzielę, bo może być to kolejny przydatny zastrzyk wiedzy.
Zmieniony przez - Paz91 w dniu 2014-03-19 12:01:34
Zmieniony przez - Paz91 w dniu 2014-03-19 15:34:08
dość niedawno miałem lekki problem z barkami. Obyło się bez większych kontuzji, bo akurat tydzień przed pierwszymi sygnałami, że coś jest zdecydowanie nie tak, natrafiłem na materiał z rozwiązaniem. Liznąłem troszkę wtedy temat na własną rękę. Przy jednej rozmowie z kumplem, który jest fizjoterapeutą i siłaczem o klasę wyżej w rzucaniu żelastwem, okazało się, że miał właśnie kontuzję barków i w taki sam sposób ją rozwiązał. Wtedy dopiero zdałem sobie sprawę, że temat ten jest baaaardzo zaniedbywany i wielu ludzi popełnia błąd robiąc barki bez łączenia ich z treningiem rotatorów. Trenuję na siłowni od dwóch lat bez większych przerw, wcześniej też kilka lat, już mniej systematycznie i NIGDY nie spotkałem się z tym tematem, a podczas różnych rozmów z ludźmi, mogę śmiało stwierdzić, że pierwsze objawy miało/ma przynajmniej 50% stałych bywalców siłowni. Myślę, że ludzie nie zdają sobie sprawy, iż w prosty sposób mogą poprawić kondycję swoich barków.
Nie twierdzę, że poniższy artykuł jest rozwiązaniem na każdy problem barków, ale znaczna większość jakichkolwiek problemów jest wywołana właśnie zaniedbaniem pierścienia.
Przed rozpoczęciem pragnę zaznaczyć, że szukałem i znalazłem jedynie jeden podobny temat na tej stronie, jednak jest on niedopracowany i przedstawiony bardziej w formie 'leku na problem'. Ja z kolei uważam, że ćwiczenia o których zaraz będę mówił, powinny być naszą rutyną, aby utrzymać barki w zdrowej kondycji.
Dobra, ale o czym mowa? Pod mięśniami naramiennymi, które tak staramy się dopracować na siłowni, aby wyglądać jak atleci, znajduje się głęboko położony mięsień o nazwie pierścień rotatorów. Pełni, a właściwie pełnią one(gdyż są to cztery mięśnie) ważne funkcje w pracy naszych barków. Idąc kolejno z ułożeniem od przodu do tyłu barku, te mięśnie to Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor oraz Subspacularis. Każdy z nich wykonuje inną robotę, a z kolei razem pełnią one funkcję stabilizacji barku.
Kiedy zwiększamy siłę i rozmiar naszych mięśni naramiennych, może wywołać się dysproporcja pomiędzy mięśniami barków, a pierścieniem. Wtedy rotatory mają tendencję do hipotrofii(zmniejszenia), skurczy oraz stawania się słabszymi. To zły scenariusz, ponieważ któregoś dnia, w twoim codziennym życiu, kiedy będziesz chciał wykonać jakiś ruch barkiem na przykład zamknąć drzwi od auta, możesz nabawić się poważnej kontuzji i naderwać/uszkodzić jeden z mięśni rotatorów, co wiąże się z zaprzestaniem treningów.
Niektórzy mogą myśleć, że problem ich nie dotyczy, ale wystarczy pogadać o pierwszych objawach i okazuje się, że prawdopodobnie i Ty miałeś/masz ten problem. Mowa tu o "kłujących" bólach wewnątrz barków. Objawiają się one często przy/po wyciskaniu na klatę, podczas/po treningu barków lub podczas/po zrobieniu bicepsa. Ból jest słaby i wydaje się często, że może to być po prostu spowodowane treningiem barków lub klatki, jest to norma i ludzie nie traktują tego jako wstępu do czegoś gorszego. Z kolei przy bicepsie jest to ból który u mnie się objawił podczas uginania ramion na modlitewniku. Zaczynał się on w barku i ciągnął przez ramię, aż do przedramienia. Jednym z objawów są też częste skurcze w tych okolicach.
Zauważyłem też, że ten problem objawia się często 'strzykaniem' w barku(nie w taki sposób, że ciągle coś ci chrząka jak nim ruszasz, ale kiedy wykonujesz jakiś ruch to coś ci w nim strzeli).
Zwykle kiedy bóle pojawią się mocniej pierwszy raz, towarzyszą nam już coraz częściej.
Przy zwiększonych objawach, w strachu przed poważniejszą kontuzją, niektóre osoby starają się odpuścić trening na jakiś czas lub nie cisnąć tak mocno barków, ale to rozwiąże problem tylko chwilowo i powróci wraz ze wzrostem siły/mięśnia.
Jeśli więc narzekałeś ostatnio, że coś cię w barku czasem ukłuje/boli, to możesz być prawie pewien, że czytasz dobry temat.
Zauważyłem, że u większość osób ten problem pojawia się, kiedy przechodzą z poziomu początkującego na średnio-zaawansowanego, czyli kiedy jesteśmy już silniejszy niż większość bywalców siłowni, ale do stu-kilowych klocków z 8% bfem nam jeszcze sporo brakuje. U kumpla pojawiło się to kiedy potrafił wycisnąć 50kgx10 i skończyło się to rozwalonym barkiem, u mnie i u kumpla, poważniej zaczęło się, kiedy byliśmy gdzieś w przedziale 60kg x 8-10.
Dobra - krótka lekcja anatomii i objawów już jest, pora więc przejść do rozwiązania. Nawet jeśli problem Cię nie dotyczy, polecam Ci rozpocząć poniższe ćwiczenia, abyś nigdy tego nie zaznał.
Aby pozbyć się objawów, bóli, skurczy i kontuzji, wystarczy kilka ćwiczonek, które skupią się na każdym z czterech mięśni. Do ćwiczeń używamy bardzo małych obciążeń, które jedynie mają 'rozruszać' rotatory. W moim wypadku były to trzykilowe, plastikowe hantelki jakich zwykle używają na siłowniach samice. Ilość powtórzeń utrzymujemy w przedziale 15-30 i wykonujemy kilkakrotnie podczas sesji z małymi przerwami między seriami. W zależności od stopnia problemów - różna intensywność. Jeżeli miewasz lekkie bóle/skurcze lub w ogóle żadnych, wystarczą jedna-dwie sesje w tygodniu przed/po treningu barków lub/i klatki/bicepsa. Jeśli bóle utrzymują się już od jakiegoś czasu, możesz robić to codziennie przed/po siłowni lub nawet poza nią. W moim przypadku robiłem to przed treningiem barków, by je rozruszać i nie narazić na uszkodzenie, co okazało się dobrym rozwiązaniem, bo zwykle po samym treningu czułem pierścień najmocniej, a ten sposób sprawiał, że nie czułem go aż tak i w połączeniu z codziennym stosowaniem było coraz lepiej. W internetach wyczytałem, że przy kontuzji pierścienia takie sesje wykonywać dwa razy dziennie.
Sesje są delikatne, krótkie i nie męczą, więc możesz robić kiedy chcesz, dopóki bóle i częste skurcze nie ustaną całkowicie.
Supraspinatus - Side Lying Dumbbell Abductions:
Połóż się na ziemi bokiem trzymając w ręce hantelek. Drugą ręką, która jest przy ziemi, możesz podeprzeć sobie głowę jeśli masz ochotę. Ramię w którym jest hantelek powinno mieć w zgięciu kąt prosty. Zrób rotację barku tak aby unieść hantel prostopadle(lub prawie) do podłogi. Opuść go i powtórz ruch.
Infraspinatus - Cuban press:
Shoulder Horn:
Do wyleczenia barku używałem tego zamiast powyższego Cuban Pressaa z tą poprawką, że używam dwóch hantli zamiast jednego opierać na kolanie(czyli jak w Cuban pressie bez wyciskania hantli na koniec).
Warto czasem użyć wyciągu jeśli masz możliwość lub usiąść na ławce i się pochylić. Zmiana kąta/użycie wyciągu sprawi, że grawitacja będzie inaczej na nas oddziaływać i w końcowej fazie będziemy dalej wkładać wysiłek w ćwiczenie(w innym wypadku, tak jak przy rozpiętkach grawitacja sprawi, że końcowa faza ruchu nie wymaga od nas prawie żadnego wysiłku).
W powyższych ramiona idą w jednej linii z tułowiem. Szukając jednak informacji na ten temat w internetach, aby napisać jak najlepszy artykuł, wyłapałem, że warto też robić to ćwiczenie mając kąt prostu pomiędzy ramieniem, a klatką piersiową. Nie stosowałem, ale na pewno dodam.
Teres Minor
L-Lateral rises:
Subspacularis
Band Internal Rotation:
Jeśli nie masz wyciągu lub czegoś elastycznego co da Ci opór, możesz zastosować pierwsze ćwiczenie, które tu podałem(dumbbell abductions), ale hantel trzymaj w ręce, która jest przy ziemi i podnoś go tak samo, czyli prostopadle do podłoża.
Stosowałem też ćwiczenie, gdzie kładziemy się na poziomej ławce, w dwóch rękach zgiętych w kąt prosty(czyli tworzący literę L)trzymając hantelki i z pozycji poziomej do podłoża podnosimy je do pionowej. Nie wiem jednak w który mięsień uderza to ćwiczenie.
Mi bardzo pomogło. Ból barków i skurcze towarzyszyły mi już jakiś czas, a w ostatnich tygodniach przed rozpoczęciem powyższych ćwiczeń, było już poważniej, bo bolały kilka dni po treningu, do tego o wiele intensywniej niż na początku. Nie mogłem przez to trenować na 100%, bo bałem się kontuzji. Myślałem ciągle, że robię coś źle z techniką przy bench pressie albo za nisko opuszczam hantle na skosie i barki dostają po dupie. Po tygodniu stosowania widziałem, że mimo iż bóle dalej są, oddalam się od tego i jest coraz lepiej. Po trzech tygodniach prawie całkowicie wyleczyłem problem i tylko od czasu do czasu przy ruchu rotacyjnym przypomni mi się, że coś tam dalej strzyka. W takim tempie myślę, że do dwóch tygodni zażegnam problem całkowicie.
Wszystkie informacje znalazłem w internecie, ale najwięcej informacji odnalazłem w dwóch poniższych:
W pierwszym linku Jim Cordova wspomina również o rotatorach w biodrach. Na pewno zgłębię temat, przeszukam sieć i w razie czego się podzielę, bo może być to kolejny przydatny zastrzyk wiedzy.
Zmieniony przez - Paz91 w dniu 2014-03-19 12:01:34
Zmieniony przez - Paz91 w dniu 2014-03-19 15:34:08
3
Krzysztof Piekarz
ronie220
nightingal
flex1976
rion10
