Dieta+ plan treningowy

Witam, postanowiłem się wziąć za siebie bo ileż można siedzieć na dupie i nic nie robić...

Więc zacznę od najistotniejszych aspektów.
Wiek:15 lat
Masa:57(stan na dzień 30.08) plus minus będzie 59/60
Wzrost: 176/177.

Wyposażenie:
Postanowiłem sobie zakupić hantle po max 15kg na jedną, bo jeśli miałbym zakupić dodatki do siłowni ale nie miałbym gdzie tego dać:/

Koledzy którzy ćwiczyli około roku polecili mi ta stronkę KLIK.
Zrobiłem wszystko x2(prócz łydek) w sensie, np barki: 2 ćwiczenia wybrane prze zemnie 3 serie po 10.
Ale wiem, że przez takie coś nie będzie efektów.
Jeszcze wczoraj ugadałem się z kolegą, który ma siłkę, że po świetach zaczynamy u niego ćwiczyć.

Jak patrzycie na moje "parametry" czyli krótką mówiąc chuderlak ze mnie. A wiadomo, że jak tu zacząć ćwiczyć, jak nie mam z czego mięśni wyrabiać i się przeciąże.

Proszę Was, o pomoc w ustaleniu dobrej diety, aby nabrał trochę masy oraz ustalenie planu treningowego.

Pozdrawiam :)

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

tu masz gotowca treningu na start, możesz coś pozmeiniać wedle uznania ale żeby ogólne zasady treningu FBW zostały zachowane
8. [art] FBW- Full Body Workout by georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

masa mięśniowa:
11. Budowa masy mięsniowej
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000

przed i po treningu węglowodany złożone (makaron, ryż itp) i mięso (150g kury). Na śnaidanie typowy schemat mistrzów: jajka na twardo/miękko + owsianka na mleku
na kolację twaróg + jakieś źródło węgla (płatki owsiane) LUB tłuszczu (migdały, orzechy, oliwa itp)
w szkole kanapki z mięsem (prawdziwym) mogą być lub serem dobrej jakości - dieta może i prymitywna, ale skuteczna i nie wymagająca kombinowania. Chyba, że chcesz kombinować. To możesz próbować

Ale odnośnie masy, w miarę szybko przybędzie mi na wadze?

btw, jadam również na stołówce szkolnej, tj. jakieś zupki(2x w tygodniu coś odmiennego, np ryż na mleku z koktaljem, jakieś mięsko, ryba).

Do kanapek, pieczywo ciemne, razowe?

Jeść banany, słyszałem, że są równiez dobre na masę

A dałby ktoś radę mi ułożyć posiłki na poszczególne dni tygodnia, bo czytam, ale i tak nie wiem jak się za to zabrać?
Albo przynajmniej wspomóc własnymi radami bo te gotowce które czytam, to tylko lekki zarys co powinienem jeść a ja potrzebuję konkretów.


Zmieniony przez - proxyy w dniu 2014-03-19 20:48:25

Nikt nie pomoże zakompleksianemu nastolatkowi?

Pomożemy ale spokojnie, czasami trzeba poczekać z 1 dzień aż ktoś odpisze.

11. Budowa masy mięsniowej
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000
Nie chcący mi się enter kliknął te linki na górze są dobre, i poczytaj więcej o tym jak robić masę mięsniową bo nikt ci nie ułozy planu. A to czy szybko będziesz nabierał na masie to zależy jak najbardziej od dobrej diety, jak jej nie będzie to i masy nie będzie :) W internecie może także po różnych forach poznajdywać przykładowe FBW ( Full Body Workout ) na mase i na przykładzie ich ułożyć coś pod siebie, powodzenia :)

Ale nie mam pojęcia jak zrobić tą diete, żeby była chociaż w jakimś stopniu dobra :)
Bo to co podał Dream, to jest na 1 dzień posiłki, a ja tutaj potrzebuje 7 dni w tygodniu :P
Odnośnie FBW by georgu, wzoruje się na tym, serie robie 3 serie x 10 i biorę przykład z georgu jaki plan jest najefektywniejszy i jego się będe trzymał.

Ta dieta, nie wiem jak się zabrać za to.

Powiem ci tak, to fbw jak będziesz robił to gitara, staraj się utrzymywać powtórzenia w tym stylu 1-5 siła, 6-12 masa, 13-20 wytrzymałość, coś takiego. A z tą dietą to inaczej ci nie pomogę jak nie wkleisz tutaj swojego jednego przykładowego standardowego dnia ( chodzi mi o to co jesz ). Bo na pewno masz jakieś gotowe posiłki, które nie wiem robi ci ktoś z rodziców czy sam sobie robisz. I jak wkleisz jakiś przykładowy dzień z diety to ci powiem jakie posiłki masz dodać, aby poprawić swoje rezultaty, a jakie masz odjąć. To nie wiem jak masz jakiś dzień to wklejaj, a jak nie to na następny dzień wkleisz ;)

Odnośnie FBW miałem na myśli, że biorę sobie 2 ćwiczenia na poszczególną część ciała.
Wziąłem przykład z tego.
"2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy"
Pisze sobie 2 cwiczenia do klatki 2 do barkow itd i sobie pisze, z jakim obciazeniem co robic.
A serie to standardowo wdg mnie 3 x 10.

Jestem początkujący, więc robie sobie wszystkie ćwiczenia za jednym zamachem przez 3 dni w tygodniu, wtorek, czwartek, sobota(ale zmieniam na poniedzialek/sroda/piatek) i wszyystkie cwiczena wyzej wymienione.
Odnośnie posiłków.
Z rana przeważnie jadam płatki z mlekiem, kukurydziane.
Potem 10:30 posiłek na stołówce(zupa jarzynowa, jakieś mięso czasami, dziś np fasolka po bretońsku) zależy.
Potem przychodze do domu 14:30, ogólnie u mnie w domu się nie jada obiadów, tylko po prostu zawsze tak było, że każdy jadł kiedy chciał i na co mial ochote wiec tego Ci nie okresle.
To samo kolacja, jem na co mam ochote, jakies kanapki, czy np ryz z jablkami.

A dałby ktoś radę mi ułożyć posiłki na poszczególne dni tygodnia, bo czytam, ale i tak nie wiem jak się za to zabrać?
Napisałem ci każdy posiłek co masz jeść. PRzed treningiem po treningu, śniadanie, kolacja, w szkole. WSZYSTKO napisałem

Ale chyba jakieś urozmaicenie, bo to co rozpisałeś to mogę ustawić na 3 dni w tygodniu, bo jakbym dzień w dzień wpierdzielał to samo to by mi zbrzydło wszystko.

Czy posiłek przed treningiem zalicza się do obiadu?
Jeśli zjem ten posiłek przed treningiem to ile mam odczekać az zaczne ćwiczyć, od razu, pól godziny, godzine?