barki: - prostowanie ramion hantlami w gore na (laweczce w siadzie) [4x12] z kazda seria zwiekszam o 2kg
- unoszenie hantli bokiem [4x12] 2x jednym ciezarem 2x 1kg wiecej
- unoszenie hantli przodem [4x12] 2x jednym ciezarem 2x 1kg wiecej
- unoszenie hantli w opadzie (tyl barkow) [4x15] 2x jednym ciezarem 2x 1kg wiecej
biceps: - uginanie ramion na zmiane [4x12] 2x jednym ciezarem 2x 2kg wiecej
- modlitewnik [4x12] 2seria 5kg wiecej, 4seria 5kg wiecej
- młotki [3x15] 1,2 seria staly ciezar / 3 mniejszy dobijam
wt. wolne
sr. klatka-triceps
klatka: - ławeczka prosta (gryf) [4x12] z kazda seria zwiekszam 5kg
- ławeczka skosna (gryf) [4x12] z kazda seria zwiekszam 5kg
- brama [4x12] 2x jednym ciezarem, 2x 2kg wiecej
- przenoszenie hantli za głowe [4x12] z kazda seria zwiekszam 1kg
- rozpietki [4x12] z kazda seria zwiekszam o 2kg
triceps:
- pompki na poreczy [3x12]
- prostowanie lokci na wyciagu (linki) [4x12] co serie zwiekszam o 2kg
- prostowanie lokci w opadzie (hantle) [4x12] staly ciezar
czw. nogi ( ulozone mam przez trenera personalnego wiec tu sie nie bede rozpisywal )
pt. plecy + brzuch
- podciaganie (szerszy uchwyt) [3x12]
- sciaganie gryfu do obojczyków (wyciag) [4x12] 2x jednym ciezarem 2x 5kg wiecej
- "skrzydła" [4x12] z kazda seria 2kg wiecej
- kaptury [4x20] staly ciezar
- rzymska ławeczka (lędzwia) [4x15] staly ciezar
brzuch: (pomine)
sobota: klata
- wyciskanie hantli na plaskiej [4x12] z kazda seria zwiekszam ciezar o 2kg
- wyciskanie hantli na skosnej [4x12] z kazda seria o 2kg wiecej
- rozpiętki [4x12] z kazda seria 2kg wiecej
- przenoszenie hantli za glowe [4x12] z kazda seria 2kg wiecej
niedziela: wolne