FBW ilość serii, powtórzeń, ćwiczeń raz na 4 dni... HELP

Witam zwracam się z prośbą o pomoc, razem z kolegą możemy ćwiczyc tylko jeden raz w ciągu 4 dni, zdecydowaliśmy się na fbw. na chwile obecną wyglądało to tak:
rozgrzewka

Martwy ciąg 3x10
wiosłowanie w opadzie 3x10
przysiady ze sztanga 4x10
wspiecia na palce 3x10
wyciskanie lezac 3x10
rozpiętki 3x10
wyciskanie sztangi 3x10
arnoldki 3x10
podnoszenie sztangielek w opadzie tułowia2x10 (tylne aktony barki)
młotki ze sztangielkami 3x10
ugiecia ramion ze sztanga stojac 3x10
dipsy (?) takie podnoszenie na poręczach 3x max
frnacuskie stojac 3x10

całość zajmuje nam około 1,5h, jest cięzko ale dajemy rade. czy takie coś ma sens? proszę o pomoc

Wiesz ja wolał bym tak ze po pracy w dzien zrobie sobie wybieaganie na odreagowanie stresu, działa to na mnie bardzo dobrze, przed nocą fbw w oparciu o kettlebell, pierwszy dzien po nocy jakies podbiegi, interwały ogólnie na siłe biegowa i w drugi dzien wolnego właściwy trening fbw, jeśli ten drugi dzien wolnego wypadł by mi w weekend to popołudniu dodał bym basen. a rower traktował bym bardziej jako środek transportu niz rekreacyjno-treningowy sprzet

no heeej

Trochę za dużo ćwiczeń i kilka trzeba wywalić bo nie pasują do tego typu planu, praktycznie raz w tygodniu to za mało trochę na jakieś spektakularne efekty.

Dałbym Przysiad/mc/drązek/pompki na poręczach/wyciskanie żołnierskie/uginanie stojąc/wyciskanie wąsko.

4-5 serii po 8-10 powtórzeń.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-03-11 21:42:20

w pozostałe dni mam bieganie i rower

ogólnie pracuje w systemie dzien noc wolne wolne, biegam co drugi dzien zaczynajac po dniu w pracy, i pierwszy dzien wolnego, przed nocą jakaś delikatna przejażdzka rowerowa a drugi dzien wolnego chciałem przeznaczyć na siłownie. chyba ze ktoś ma jakaś inna propozycje

help

jeden temat nie wystarczy?

no możesz robić bieganie jak masz nockę, potem siłowy i znów bieganie lub rower i tak w koło, wychodzą 2 treningi siłowe w tygodniu
ale ja bym robił inaczej, aby wychodziły 3 treningi na tydzień, a dwa biegania, czyli odwrotnie, dzień nocki trening, dzień wolny bieganie oraz drugi dzień wolny trening, to daje większe pole manewrów na treningu i nie przeładowanie dnia ćwiczeniami - wszystko zależy od Twoich priorytetów

A ja osobiście proponowałbym coś takiego:

Treningi:
1 trening na siłowni po południu w dzień pracy dziennej + areoby po treningu (bieganie lub basen, 30-40 minut minimum)
2 trening w drugi dzień wolny + areoby (bieganie lub basen, 30-40 minut dziennie)

zaś rower możesz dać w dzień wolny po nocce (co najmniej 60 minut)

Dlaczego tak? Wydaje mi się że regeneracja mięśni będzie lepsza, a i BF poleci szybciej jak bedziesz mial areoby w dzien silowni zaraz po silowni. Tym sposoboem możesz ćwiczyć 2 dni w tygodniu co przy założeniu FBW jest takim minimum.

I jeszcze jedno zrobiłbym 2 zestawienia ćwiczeń
1 zestaw A dałbym w 1 trening
2 zestaw B dałbym w 2 trening

Dlaczego tak? Bo wówczas mięśnie są pobudzane w różny sposób. Ps. dobieraj do planu treningowego (bez względu czy to A czy B) ćwiczenia nieizolowane.

Poza tym takie moje pytanie bo tydzien ma 7 dni:) a z tych twoich wyliczen dni tj. praca dzienna, praca nocna, wolne , wolne wychodzi że 4 :) a co z pozostałymi dniami ?

i później cykl się powtarza znów dzien, noc, wolne, wolne i znów dzień, noc...

dzieki Martin ogromnie. myślałem o takim czymś ale pewien nie byłem