2x w tygodniu

Zacznę od tego że na siłownię mam czas chodzić jedynie 2 razy w tygodniu wtorek i sobota. Ostatnio ćwiczyłem FBW a teraz postanowiłem podzielić trening.

1.Co sądzicie o takim połączeniu.
-wtorek: Plecy,klata,biceps
-sobota: Nogi,barki,triceps

Plan na poniedziałek:

Plecy:
Martwy ciąg 6 serii
Podciąganie na drążku 4
Wyciąg górny na szeroko 3
Wiosłowanie hantlami 3 razy na każdy bok

Klata:
Wyciskanie na płaskiej 5
Wyciskanie na skośnej 4
Rozpiętki 3

Biceps:
Uginanie ramion z hantlem 3
Uginanie ramion z hantlem (młotkowanie) 3

Sobota:

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
Odwrotne rozpiętki 3x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x (bardzo wtedy czuje mięśnie)
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x
Odwrotne pompki z obciążeniem na dopompowanie 3x

Nogi:
Przysiady 6x stały cięzar po 8- 10 powtórzeń
Wypychanie cięzaru na sównicy 3x
Wykroki 2x / Martwy ciag na prostych nogach 3x
Wspięcia na palcach 3x


Przedramiona:
2x uginanie nadgarstków nachwytem i 2 podchwytem.

Biegi; 2 razy w tygodniu po treningu na siłowni 20-25min interwałów

Nie znam się na układaniu planów więc proszę o pomoc.

PS. Jak robię martwy ciąg to po chwili robią mi się odciski.

Zmieniony przez - Pyra w dniu 2014-03-06 13:08:28

Zmieniony przez - Pyra w dniu 2014-03-06 13:19:45

Jeżeli możesz tylko chodzić na siłownie w pon i sobotę to radziłbym Ci rozłożyć te treningi na partię duże (plecy,klata i uda) i na partię małe (biceps,triceps,barki i łydki). W poniedziałek rób duże partię a w sobotę małe, bo one potrzebują mniej czasu na regeneracje. Takie moje zdanie

Widać, wpadasz na ścianę. Twój program treningowy to pomyłka.
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Bierz przemyślany plan adekwatny do Twojego poziomu wytrenowania. Skup się na fundamentalnych ćwiczeniach siłowych/wielostawowych, przykładowe plany znajdziesz wyżej etap 3/4.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Nie chodzi o maksymalne ciężary, tylko o robocze obciążenie.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-06 14:11:00

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p


To jest rozpiska na 3 dniowy trening. Skoro ćwiczę 2x w tygodniu zmieniać coś (ilość serii,powtórzeń)? i jeszcze jedno to "wyciskanie z flarowaniem" to chodzi po prostu o wyciskanie na wąsko ?

Łokcie szeroko na boki.

Trening dwa razy w tygodniu to zbyt mała intensywność na rozwój masy mięśniowej.
Co nie znaczy żebyś zrezygnował, po prostu się spodziewaj się większy rezultatów.

Szczerze to ćwiczyłem FBW 2x w tygodniu 110min jeden trening. (Bardzo intesywny, krótkie przerwy,cieżar tak 80%) Czyli albo jednak zostanę przy tym FBW albo załatwię "CUŚ" i będę chodził 3x ok dzięki za odp