Plan treningu do oceny

Witam. Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego, który wygląda następująco:
Rozgrzewka, około 7minut

25 pompek( w 1 serii bez podestu, w 2 ostatnich z podestem)

unoszenie sztangielki w podparciu o kolano- jedna sztangielka waży 7,5kg-
8 powtórzeń na każdą rękę

wyciskanie sztangielek(gif 3 z tej strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6), 8 powtórzeń

prostowanie nóg w siadzie( gif 6 z tej strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp), 15 powtórzeń

wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce(ja używam zamiennie łóżka), 8 powtórzeń

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 8 powtórzeń

skłony w leżeniu płasko, 30 powtórzeń (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp 1 gif z tej strony)

15 spięć brzucha

uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, uchwyt młotkowy, 8 powtórzeń na każdą rękę

15 wejść i zejść z krzesła

zwis nachwytem na drążku, 20 sekund

wykroki z hantlami w obu dłoniach, 20 powtórzeń na każdą nogę

unoszenie nóg w zwisie na drążku, 10 powtórzeń

pompki w podporze tyłem, 15 powtórzeń

10s szpagat damski w jedną i 10s w drugą stronę, 10s szpagat męski

4 podciągnięcia nachwytem na drążku

Takich ćwiczeń wykonuję 3 serie, pomiędzy każdą 5minut odpoczynku, jedna zajmuje mi około 25 minut. Ćwiczę raz na 3 dni, tak samo raz na 3 dni robie aeroby- około 40-50 min, biegam- wyrabiam 6-7km. Mam dietę- wychodzi około 100g białka, 2600 kcal, 220g cukrów,55g tłuszczu. Macie jakieś pomysły, co zmienić? Ćwiczę takim, albo podobnym planem(modyfikuje, dodaje nowe powtórzenia albo nowe ćwiczenia) od około 5 tygodni, jak narazie efekty są, ale nie do końca zadowalające.

Z góry dzięki.

up

upup

upupup

upupupuppu

upupupupupup

Napisz czego oczekujesz po tym "planie"... jakaś dieta.... zobacz na inne plany... albo poczytaj o ich układaniu.

Ogólnie ważę w miarę ok jak na mój wiek, więc wagę chciałbym zachować, ewentualnie troszkę zwiększyć, ale z jednoczesną utratą tkanki tłuszczowej. Co do planu- szukałem i patrzyłem już dużo, jednakże większość planów jest ułożona w splicie- a ja, nie dość, że nie mam na to raczej czasu, to podobno w pierwszym roku treningów nie jest to zbyt dobra metoda. Czy ten plan jest całkowicie do kitu, czy jednak się do czegoś nadaje?

Nadaje się jako... ee zachowania jako takiej formy u osoby nie mogącej ćwiczyć/ starszej. Zacznij od FBW- znajdź info i poczytaj.. splitem też można ćwiczyć na początku ale bezpieczniej FBW... nie będziesz się obijał to trening szybko zrobisz.

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2014-03-07 23:23:26

Znalazłem takie coś:
Trening dla początkujących, wersja trudniejsza

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń z ciężarkami w dłoniach
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie sztangielek (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion ze sztangielkami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Wykonywałbym po 3 serie, może 4, zależy jakbym dawał radę. Nie wiem, czy to jest FBW, ale nie mogłem znaleźć żadnego FBW dla początkujących ćwiczących w domu.

Zmieniony przez - kunak11 w dniu 2014-03-07 23:40:11

Poproś moda o przeniesienie do treningu w warunkach domowych. Na tym podforum ćwiczymy przynajmniej z minimalnym sprzętem więc wiele osób nic Tobie nie doradzi. Z mojej strony tyle, że trening wygląda ok. ale w treningu domatora nie bardzo się orientuję. Queblo czy ktoś z tych rejonów będzie wiedzieć więcej.