Rozgrzewka, około 7minut
25 pompek( w 1 serii bez podestu, w 2 ostatnich z podestem)
unoszenie sztangielki w podparciu o kolano- jedna sztangielka waży 7,5kg-
8 powtórzeń na każdą rękę
wyciskanie sztangielek(gif 3 z tej strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6), 8 powtórzeń
prostowanie nóg w siadzie( gif 6 z tej strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp), 15 powtórzeń
wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce(ja używam zamiennie łóżka), 8 powtórzeń
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 8 powtórzeń
skłony w leżeniu płasko, 30 powtórzeń (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp 1 gif z tej strony)
15 spięć brzucha
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, uchwyt młotkowy, 8 powtórzeń na każdą rękę
15 wejść i zejść z krzesła
zwis nachwytem na drążku, 20 sekund
wykroki z hantlami w obu dłoniach, 20 powtórzeń na każdą nogę
unoszenie nóg w zwisie na drążku, 10 powtórzeń
pompki w podporze tyłem, 15 powtórzeń
10s szpagat damski w jedną i 10s w drugą stronę, 10s szpagat męski
4 podciągnięcia nachwytem na drążku
Takich ćwiczeń wykonuję 3 serie, pomiędzy każdą 5minut odpoczynku, jedna zajmuje mi około 25 minut. Ćwiczę raz na 3 dni, tak samo raz na 3 dni robie aeroby- około 40-50 min, biegam- wyrabiam 6-7km. Mam dietę- wychodzi około 100g białka, 2600 kcal, 220g cukrów,55g tłuszczu. Macie jakieś pomysły, co zmienić? Ćwiczę takim, albo podobnym planem(modyfikuje, dodaje nowe powtórzenia albo nowe ćwiczenia) od około 5 tygodni, jak narazie efekty są, ale nie do końca zadowalające.
Z góry dzięki.