RunninHi / Zdrowie. redukcja

05.02 DT

Day A, 5 February, wednesday

1) Barbell Squat
93 x 5 93 x 5 93 x 5 93 x 5 93 x 5
2) Wide-Grip Barbell Bench Press
65.5 x 5 65.5 x 5 65.5 x 5 65.5 x 5 65.5 x 5
3) Bent Over Barbell Row
65.5 x 5 65.5 x 5 65.5 x 5 65.5 x 5 65.5 x 5
4) Dips - Triceps Version
8 5 6

+ Lydki i sauna.

Biegu brak, bynajmniej nie z lenistwa... Siedzialem 10h w pracy, na silke dowloklem sie w godzinach szczytu, trening wydluzyl sie diabelnie, a potem nawet nie bylo wolnej biezni...

Jeszcze wszystko wchodzi zgodnie z planem, brak przestojow choc te wroze juz wkrotce- idzie juz ciezko... Nie bardzo mam jak sprawdzic technike.. Zauwazylem ze jak zweze uchwyt latwiej mi zdjac sztange ze stojaka przy wyciskaniu. Tak bede musial teraz robic bo normalnie mialem juz problemu sobie samemu fajnie podac.

Wczoraj nie czulem sie za dobrze (wlasciwie to juz od dwoch dni...) wiec przed spaniem zapodlem szklanke cieplej wody z miodem i dodalem 10g witaminy C. Nie wiem na ile to pomoglo, ale dzis juz sie lepiej czuje :)

Skonczylo sie stare bialko, wiec otworzylem nowa paczke. Smak waniliowy. Rewelacja. Musze przyznac, ze najlepsze jakie jadlem do tej pory. Po treningu rozrobione z zimna woda smakuje jak lody :)

06.02 DNT

Nie jest dobrze... Zdalem sobie dzis sprawe, ze to juz 5 tydzien tego cyklu, a z postepami mizernie... Trzy wyjscia na miasto i daly niezle w kosc... Mam tylko dwa nastepne tygodnie jeszcze, a waga dzis rano 102,6... Moze sie nie udac zejsc do dwucyfrowki :/ Postaram sie przejechac weekend tak czysto jak sie da.

07.01 DT

Day B, 7 February, friday

1) Barbell Squat
95.5 x 5 95.5 x 5 95.5 x 5 95.5 x 5 95.5 x 5
2) Standing Military Press
37.5 x 5 37.5 x 5 37.5 x 5 37.5 x 5 37.5 x 5
3) Barbell Deadlift
60 x 5 72.5 x 5 85 x 5 95 x 5 110 x 5
4) Chin-Up
2 1 1 (+ negatywy do 5 powtorzen)

Bieg i sauna.

Nie wrzucam rozpisek diety z braku czasu. Nawet jestem zadowolony. Mniej wiecej zmiescilo sie w limitach. W ogole ten tydzien bede baaaardzo ograniczony czasowo. W pracy 10-12 godzin dziennie... Diete pociagne na automacie i mam nadzieje, ze na silownie starczy sil.

Zrobilem pomiary, zdjecia w sobote. Ale nie wiem kiedy znajde czas by przeprocesowac i wrzucic. Moze w przyszly weekend dopiero...

Wreszcie moge nadgonic zaleglosci. Zwariowany tydzien. Dieta czasem byla nie do konca. Przypomnialem sobie jak to jest byc tak zajetym, ze sie nie ma czasu myslec o szykowaniu zarcia i jedyne co chodzi po glowie to jakikolwiek fastfood czy pizza :) Wazne, ze wszystkie treningi sie odbyly.

10.02 DT

Day A, 10 February, monday

1) Barbell Squat
98 x 5 98 x 5 98 x 5 98 x 5 98 x 5
2) Wide-Grip Barbell Bench Press
68 x 5 68 x 3 68 x 5 68 x 5 68 x 5
3) Bent Over Barbell Row
68 x 5 68 x 5 68 x 5 68 x 4 68 x 4
4) Dips - Triceps Version
5 5 4


12.02 DT

Day B, 12 February, wednesday

1) Barbell Squat
100.5 x 5 100.5 x 5 100.5 x 5 100.5 x 5 100.5 x 5
2) Standing Military Press
40.5 x 5 40.5 x 5 40.5 x 5 40.5 x 5 40.5 x 5
3) Barbell Deadlift
60 x 5 75 x 5 90 x 5 100 x 5 115 x 5
4) Chin-Up
3 2 2

14.02 DT

Day A, 14 February, friday

1) Barbell Squat
103 x 5 103 x 5 103 x 5 103 x 5 103 x 5
2) Wide-Grip Barbell Bench Press
70.5 x 5 70.5 x 5 70.5 x 4 70.5 x 5 70.5 x 4
3) Bent Over Barbell Row
68 x 5 68 x 5 68 x 5 68 x 5 68 x 5
4) Dips - Triceps Version
8 6 6

Pomiary z zeszlej soboty.

17.02 DT
Day B, 17 February, monday

1) Barbell Squat
105.5 x 5 105.5 x 5 105.5 x 5 105.5 x 5 105.5 x 5
2) Standing Military Press
42.5 x 5 42.5 x 5 42.5 x 5 42.5 x 5 42.5 x 5
3) Barbell Deadlift
60 x 5 75 x 5 90 x 5 105 x 5 120 x 4
4) Chin-Up
3 1 1

19.02 DT

Day A, 19 February, wednesday

1) Barbell Squat
108 x 5 108 x 5 108 x 5 108 x 5 108 x 5
2) Wide-Grip Barbell Bench Press
70.5 x 5 70.5 x 5 70.5 x 5 70.5 x 4 70.5 x 5
3) Bent Over Barbell Row
70.5 x 5 70.5 x 5 70.5 x 5 70.5 x 5 70.5 x 5
4) Dips - Triceps Version
8 7 6

Ostatni ciezki trening tego cyklu za mna. Musze przyznac, ze nawet jestem zmeczony... Udalo mi sie trafic z dobraniem ciezarow startowych, bo praktycznie do samego konca moglem co trening stosowac progresje. W siadzie ciezar roboczy ociagnal tyle co poprzedni rekord, w MC prawie tyle samo, w klatce gorzej- ale tego sie spodziewalem. Tu w ogole jakos mi mocy brakuje, ale jest proporcja miedzy wioslem, a klatka wiec chyba dobrze.

Podciaganie jeszcze mi zupelnie nie wychodzi.. Trzeba dalej nad tym pracowac.

Prawie mam juz wybrany nowy plan, chcialbym jeszcze troche go doprecyzowac. Bedzie wiecej dynamicznych cwiczen, wiecej urozmaicen. Chcialem dzis na treningu w trakcie rozgrzewki w ogole zobaczyc jak to jest robic rwanie i... dobrze, ze chce to wywalic z przyszlego planu. Jestem kaleka w tym temacie... moje cialo nie potrafi wykonac tego ruchu juz samo zarzucenie sztangi nad glowe w szerokim uchwycie bylo dosyc ciezkie, a jak probowalem z tym usiasc to myslalem, ze sie zloze... Musze poczytac od czego zaczac (rozciaganie?) przygotowanie by w ogole byc w stanie wykonac taka kombinacje...

Pora skonczyc labe. Nie wiem co bylo przyczyna, ale caly tydzien nie chcialo mi sie myslec nawet o cwiczeniach, tym bardziej planowac cokolwiek. Bylem non-stop spiacy i bez wyrazu... Dzis tez nie mam ochoty w ogole, ale trzeba sie zmusic i wybrac na trening.

Wkrotce wrzuce male podsumowanie ostatniego cyklu (jak sie ogarne). Wazne abym dzis sie wybral na silownie i w miare wiedzial co mam robic.

W zeszlym tygodniu raz sie troche, przegladowo poruszalem. W sobote bylem pierwszy raz na polu na pilce w tym roku. Spodziewalem sie, ze sila strzalu po takich treningach choc troche sie poprawi- nic z tego... Zadnej zmiany nie widze. Za to wyskok, a zwlaszcza przyspieszenie/sprint na paru pierwszych metrach- zmian OGROMNA. Jestem w szoku. Zobaczymy co bedzie w nastepnych sparingach, ale do tej pory to mnie wszyscy zostawiali jak chcieli, a teraz juz jest zupelnie inaczej. Nie sadzilem, ze przysiady takie rzeczy sa w stanie zrobic :) Mile to jest.

Trening na najblisze 2 miesiace (bedzie z malymi poprawkami, na bierzaco uzupelnie):

TRENING POD SPORTY WALKI NA 3 DNI W TYGODNIU - WERSJA 2013.04.28 _KNIFE_

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3-5 x 8-15 powtórzeń
WYMACH SZTANGIELKĄ + RWANIE SZTANGIELKI + PODRZUT SZTANGIELKI + SPRAWLE (pracuje całe ciało) -
1,1,1,2;
2,2,2,4
3,3,3,8,
4,4,4,16
ITD.

Rosnąca liczba powtórzeń; sprawle - 2x więcej niż pozostałe ćwiczenia. Rób, ile dasz radę.


TRENING B:
THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + tył uda + pośladki + całe barki; - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - głównie czworogłowy uda, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, częściowo barki)

(body-factory)

TRENING C:
PEŁNY PODRZUT X serii x 3 (np. 3 x 3 powt.; 5 x 3 powt; całe ciało, z naciskiem na plecy, tył uda, barki, triceps)
RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE X serii x 3 powt. (np. 5x3; 4 x 3)
WYKROKI 3-5 x 8-10 powt. (=> CZWOROGŁOWE, POŚLADKI, PRZYWODZICIELE)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 12-15 (=> PLECY)
PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ - po 50 powtórzeń na rękę

Ciężki czas teraz, przesilenie wiosenne, ciężko się zebrać do czegokolwiek. Sam dzisiaj po zajęciach się zawahałem, ale torba spakowana, siłka pod nosem i jak już wszedłem to trening poszedł sprawnie.

Piłka super sprawa, nie grałem już kilka lat ale zanosi się, że na uczelni z chłopakami będziemy co piątek kopać.

Swoją drogą to jesteś może ze Śląska albo Rzeszowszczyzny? Pytam, bo to określenie "na polu" jest charakterystyczne chyba dla tamtych okolic. Pierwszy raz się spotkałem na studiach od znajomych z tamtych rejonów. U nas (lubuskie, wielkopolska) mówi się "na dworze" w tym kontekście.

Pogoda ma na pewno wplyw. I pewnie obciazania w koncowce ostatniego cyklu. Pilka rzeczywiscie super, az inaczej tak po trawce pobiegac :) Ale mam okropne zakwasy.. Mimo, ze cala zime cwicze, to widac i tak mialem wiele nieuzywanych miesni :)

Generalnie to jestem ze swietokrzyskiego i u nas sie tez mowi na dwor. Ale juz tyle lat mieszkam w Krakowie, ze jestem dwujezyczny :)

Szybkie podsumowanie.

Wymiary: raz w gore, raz w dol. Gerenalnie tylko 1kg mniej. Malo. Ale 1 to wiecej niz zero :)



Osiagi: Tu juz lepiej. Przez caly okres ciezar roboczy praktycznie osiagnal maxy z grudnia. Musze przyznac, ze ostatni tydzien niezle juz dawal w kosc. Ale radosc z bicia rekordow wszystko rekompensuje :)

Siad: 2x 138kg
Klatka: 93x1, probowalem 98 ale nie poszlo.. Zdecydowanie najmniejszy progress
MC: 1x148 przechwytem. Podchodzilem do 148 normalnie nachwytem, ale wypadlo. Potem sprobowalem 138 i 148 przechwytem i poszlo. Prawa reka slaba. Chyba powinienem zainwestowac w paski do sprawdzania maxow? Moze i pas biodrowy trzeba bedzie kupic...

Wczoraj jednak znalazlem sie na silowni. Co juz musze uznac za sukces bo conajmniej 5 razy po drodze przekonywalem siebie dlaczego powinienem przesunac treningi o tydzien :) Po treningu i dzis juz nie zaluje, bo wiem ze przelamanie mam za soba :)

Nie mialem pojecia jak dobrac obciazenia do nowych cwiczen wiec zrobilem to zupelnie na oko. Przysiad zrobilem ponizej 50% ostatniej roboczej serii i myslalem, ze gladko pojdzie- mylilem sie. Juz w pierwszej serii musialem poprzestac po 5 powtorzeniach bo zbyt wygialem nadgarski i myslalem ze sie polamia :) Potem juz do konca jechalem na 5 razy i probowalem opanowac technike lapania sztangi. Mysle, ze ten tydzien caly bedzie taki "na probe" i w weekend okresle wszystkie parametry. Pominalem tez ostatnie cwiczenie z planu ze wzgledu na juz dosc pozna pore i nadgodziny.

Dzien A, 3 March, monday

1) Power Clean
38 x 5 38 x 5 38 x 5 38 x 5 38 x 5
2) Front Barbell Squat
48 x 5 48 x 5 48 x 5 48 x 5 48 x 5
3) Pullups i pomoca 22kg
5 4 3
4) Dips - Triceps Version
5 5 5
5) Barbell Curl
15 x 12 15 x 12 15 x 12

PS. Dzieki Kasia :)

Zmieniony przez - RunninHi w dniu 2014-03-04 12:35:34