Który plan

Hej, stworzyłem 2 plany. Każdy z innym kumplem. Potrzebuje pomocy, chce zrobić masę i nie wiem który plan jest odpowiedniejszy.
Oto pierwszy do którego stosowałem sie przez 3 miechy:

1.PONIEDZIAŁEK
KLATA:
1. Sztanga na skos głową w góre 4x12
2. Sztangą ławka prosta 3x12
3. Hantle głową w dół 3x8
4. Rozpietki na ławce prostej 3x12
5. Sciagnie linek wyciągu górnego 3x15

BAJCEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
2. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
4. Sciąganie linek wyciagu górnego stojąc 3x12

KORBOL:
1.unoszenie nóg
2.brzuszki na skosnej
3.allah

2.WTOREK
PLECY:

1. Martwy ciąg 4x8
2. Wiosłowanie sztangą 3x12
3. Wiosłowanie sztangielką (kolano na ławce) 3x12
4. Drążek/Wyciąg za plecy 4x10
5. Kaptury 4x15

TRIC:

1. wyciskanie francuskie sztangi leżac 3 x 10
2. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 x 10
2 wyciskanie francuskie hantelkami siedząc 3 x 10
4. ściąganie libki wyciagu górnego 3 x 12

3.CZWARTEK
Barki:
1. Wyciskanie hantelek na barki siedząc 3 x 12
2. Wyciskanie sztangi na barki stojąc 3 x 10
3. Unoszenie hantelka w bok 3 x 10
4. Unoszenie hantelka w przód naprzemiennie 3 x 12
5. Unoszenie hantelek w pochyle tłowia( na boki) 3 x 10
6. Unoszenie hantelek w góre w siadzie z pochylonym tłowiem 3 x 12

PRZEDRAMKA:

1. Górą 4x12
2. Dołem 4x12

KORBOL:
unoszenie nóg
brzuszki na skosnej
allah

4.PIĄTEK

UDA

przysiady ze sztaną 4x8
wykroki 3x20
uginanie nógn a maszynie 4x12
prostowanie nóg na maszynie 3x10
ŁYDY

wznosy na palcee 4x15
wznosy na pietę 4x15

<><><><> A OTO DRUGI PLAN: <><><><>

KLATA: 1.
1. Płaska siłowo 5x5
2. skos w górę 3x12
3. Hantle głową w dół 3x8
4. Rozpietki na ławce prostej 3x12
5. Sciagnie linek wyciągu górnego 3x15
BAJCEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc siłowo 5x5
2. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10
KORBOL:
1.unoszenie nóg
2.brzuszki na skosnej
3.allah

WTOREK
PLECY:
1. Pociąganie 4x max/Wyciąg za plecy 4x12
2. Wiosłowanie sztangą 3x12
3. Wiosłowanie sztangielką (kolano na ławce) 3x12 4.
4. Martwy ciąg 5x5
TRIC: 1. wyciskanie sztangi wąsko leżąc siłowo 5x5
2. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 x 10
3 ściąganie libki wyciagu górnego 3 x 12

CZWARTEK :

1. Wyciskanie żołnierskie 4x8
2. Wyciskanie hantli siedząc 3x10a
3 Unoszenie hanteli w bok stojąc 3 x 12
4 unoszenie hantli na bok w pochyle 3x12
PRZEDRAMKA: 1. Górą 4x12 2. Dołem 4x12
KORBOL: unoszenie nóg brzuszki na skosnej allah

PIĄTEK:

NOGI:
1. Przysiad siłowo 5x5
2. Wykroki 3x10
3.Prostowanie nóg na maszynie 3x12
4. uginanie nóg na maszynie 3x12
ŁYDY:
1.wznosy na palce 4x15
2.wznosy na pietę 4x15


Proszę rzućcie na to okiem i doradźcie :)

poczytaj. już nawet nie pamiętam, ale wiem, że olej z pestek jest do dupy i najlepiej oliwe ekstra dziewice albo olej lniany na zimno dodawać

żeś naj**ał tych ćwiczeń nie wiadomo po co. na nogi tylko dałeś, jakby to mała partia była.
NOGI: 6 mocnych ćwiczeń+ łydki
PLECY: 4 ćwiczenia starczą po 4 serie, zacznij od podciągania
KLATKA: 3 ćwiczenia po 4 serie i już jest konkret
BARKI: na przód 2 ćwiczenia, na bok 1 i na tył 1, też jest moc
TRICEPS: 2-3 ćwiczenia styka
BICEPS: 2-3 ćwiczenia też
PRZEDRAMIĘ: nawet 1 starczy
BRZUCH: no to tam jakieś ABS albo 2 obwodziki po 3 ćw

Raczej przywiązuje się teraz do tego drugiego planu bo potrzebuje trochę siły.. bez niej nic nie zrobię.

A jakie ćwiczenia byś dodał na nogi? Plecy wychodzą w sumie tak jak pisałeś,tylko nie lepiej robić martwy ciąg najpierw? bo się męczę strasznie i nie wiem jak kolejnośc ułożyć na plecy. A jakie ćwiczenia wywalić z klaty? No i z bajcem.. lepiej 2 czy 3 ćwiczenia bo przy taakiej małej ilości to robi różnice.

no albo 3x3 serie, albo 2x4 serie na biceps. Plecy MC na końcu rób małym ciężarem, z klatki wywal to 5 ćwiczenie i będzie ok. plecy są dobre w tym 2 planei
na nogi: przysiad, wykroki, fronty, żuraw, prostowanie+uginanie i na łydki jedno ćw 7-8 serii

Nie rozumiem ćwiczenia na nogi "fronty". I czy dało by się na coś tego żurawia zamienić?

Kombinowałem po twoich uwagach z planem teraz wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK:

KLATA
1. Płaska siłowo 5x5
2. skos w górę 3x12
3. Hantle głową w dół 4x8
4. Rozpietki na ławce prostej 3x12
BAJCEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc siłowo 4x5
2. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10
3, Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
KORBOL:
1. unoszenie nóg 3x10
2. brzuszki na skosnej 3x10
3. allah 3x10

WTOREK:

PLECY:
1. Pociąganie 4x max/Wyciąg za plecy 4x12
2. Wiosłowanie sztangą 4x12
3. Wiosłowanie sztangielką (kolano na ławce) 3x12
4. Martwy ciąg 5x5
TRIC: 1. wyciskanie sztangi wąsko leżąc siłowo 5x5
2. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 x 10
3 ściąganie libki wyciagu górnego 3 x 12

CZWARTEK :
BARKI:

1. Wyciskanie żołnierskie 4x8
2. Wyciskanie hantli siedząc 3x10a
3 Unoszenie hanteli w bok stojąc 3 x 12
4 unoszenie hantli na bok w pochyle 3x12
PRZEDRAMKA: 1. Górą 4x12 2. Dołem 4x12
KORBOL:
1. unoszenie nóg 3x10
2. brzuszki na skosnej 3x10
3. allah 3x10

PIĄTEK:

NOGI:
1. Przysiad siłowo 5x5
2. Wykroki 3x10
3.Prostowanie nóg na maszynie 3x12
4. uginanie nóg na maszynie 3x12
ŁYDY:
1.wznosy na palce 4x15
2.wznosy na pietę 4x15

nogi: przysiad siłowo, wykroki, przysiad przedni (to są te fronty), wykroki odwrotne (w sensei że do tyłu i ciężar ciała na nodze tylnej), prostowanie+uginanie w superserii i na łydki daj 7-8 serii wspięć na palce, na pięty z niskim stażem nie ma co

Całość wygląda teraz tak:

PONIEDZIAŁEK:

KLATA
1. Płaska siłowo 5x5
2. skos w górę 3x12
3. Hantle głową w dół 4x8
4. Rozpietki na ławce prostej 3x12
BAJCEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc siłowo 4x5
2. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10
3, Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
KORBOL:
1. unoszenie nóg 3x10
2. brzuszki na skosnej 3x10
3. allah 3x10

WTOREK:

PLECY:
1. Pociąganie 4x max/Wyciąg za plecy 4x12
2. Wiosłowanie sztangą 4x12
3. Wiosłowanie sztangielką (kolano na ławce) 3x12
4. Martwy ciąg 5x5
TRIC:
1. wyciskanie sztangi wąsko leżąc siłowo 5x5
2. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 x 10
3 ściąganie libki wyciagu górnego 3 x 12

CZWARTEK :

BARKI:

1. Wyciskanie żołnierskie 4x8
2. Wyciskanie hantli siedząc 3x10
3 Unoszenie hanteli w bok stojąc 3 x 12
4 unoszenie hantli na bok w pochyle 3x12
PRZEDRAMKA:
1. Górą 4x12
2. Dołem 4x12
KORBOL:
1. unoszenie nóg 3x10
2. brzuszki na skosnej 3x10
3. allah 3x10



PIĄTEK:

NOGI:
1. Przysiad siłowo 5x5
2. Wykroki 3x10
3. Przysiad przedni 3x8
4. wykroki odwrotne 3x10
5.Prostowanie nóg na maszynie 3x12
6. uginanie nóg na maszynie 3x12
ŁYDY:
1.wznosy na palce 4x15
2.wznosy na pietę 4x15


Jest bajera? Przedramke pozostawiłem taką jaka była, tak smao jak łydy. Myślę, że tak wejdzie lepiej :D

niech ci będzie

Super, dzięki gościu! Bardzo mi pomogłeś. Nie wiem co się daje na tym forum za pomoc, napisz pw chętnie to przyznam w 100% zasłużyłeś :) A ja tym czasem założę jakiś nowy temacik:)

"przyznaj SOGa" wal wszystkie pytania tutaj

Ok. SOG poleciał. Teraz kilka pytań które mnie trapią:
1. Jakie odżywki? Mam Białko i bcaa + jakies witaminki.
2. Kreatynę piszą, żeby brać po 5 miechach conajmniej,a le z tego co widzę w sieci motywują to tylko tym żeby poprawnie wykonywać ćwiczenia.. czy można po 4? Bo jas strasznie dużą wage przykłądam do techniki.
3. to dieta.. waże 100kg, 191cm wzrostu. Kalkulator pokazał że 3,3k kcal dziennie mogewcinać. poakzuje więc moją diete.. może coś zmienicie..
1. posiłek. 100g płatków owsianych + 5całych jaj+ 50g odżywki białkowej
2. posiłek. torebka ryżu + 200g piersi z kurczaka + 3łyżki oleju
z pestek winogron/oliwa z oliwek
3. posiłek 100g makaronu + 200g piersi z kurczaka + 2łyżki oleju
z pestek winogron/oliwa z oliwek
4. posiłek. 100g makaronu + 200g piersi z kurczaka
5. posiłek 100g chleba żytniego + 250g twarogu/tuńczyk w oleju +
garść orzechów
+ po treningu 50g odżywki

Wiem, że jest tropche czerstwa.. ciągle ryż i kurczak... ale nie o to chodzi. ma być skuteczna, a ograniczają mnie koszty.