Oto pierwszy do którego stosowałem sie przez 3 miechy:
1.PONIEDZIAŁEK
KLATA:
1. Sztanga na skos głową w góre 4x12
2. Sztangą ławka prosta 3x12
3. Hantle głową w dół 3x8
4. Rozpietki na ławce prostej 3x12
5. Sciagnie linek wyciągu górnego 3x15
BAJCEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
2. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
4. Sciąganie linek wyciagu górnego stojąc 3x12
KORBOL:
1.unoszenie nóg
2.brzuszki na skosnej
3.allah
2.WTOREK
PLECY:
1. Martwy ciąg 4x8
2. Wiosłowanie sztangą 3x12
3. Wiosłowanie sztangielką (kolano na ławce) 3x12
4. Drążek/Wyciąg za plecy 4x10
5. Kaptury 4x15
TRIC:
1. wyciskanie francuskie sztangi leżac 3 x 10
2. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 x 10
2 wyciskanie francuskie hantelkami siedząc 3 x 10
4. ściąganie libki wyciagu górnego 3 x 12
3.CZWARTEK
Barki:
1. Wyciskanie hantelek na barki siedząc 3 x 12
2. Wyciskanie sztangi na barki stojąc 3 x 10
3. Unoszenie hantelka w bok 3 x 10
4. Unoszenie hantelka w przód naprzemiennie 3 x 12
5. Unoszenie hantelek w pochyle tłowia( na boki) 3 x 10
6. Unoszenie hantelek w góre w siadzie z pochylonym tłowiem 3 x 12
PRZEDRAMKA:
1. Górą 4x12
2. Dołem 4x12
KORBOL:
unoszenie nóg
brzuszki na skosnej
allah
4.PIĄTEK
UDA
przysiady ze sztaną 4x8
wykroki 3x20
uginanie nógn a maszynie 4x12
prostowanie nóg na maszynie 3x10
ŁYDY
wznosy na palcee 4x15
wznosy na pietę 4x15
<><><><> A OTO DRUGI PLAN: <><><><>
KLATA: 1.
1. Płaska siłowo 5x5
2. skos w górę 3x12
3. Hantle głową w dół 3x8
4. Rozpietki na ławce prostej 3x12
5. Sciagnie linek wyciągu górnego 3x15
BAJCEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc siłowo 5x5
2. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10
KORBOL:
1.unoszenie nóg
2.brzuszki na skosnej
3.allah
WTOREK
PLECY:
1. Pociąganie 4x max/Wyciąg za plecy 4x12
2. Wiosłowanie sztangą 3x12
3. Wiosłowanie sztangielką (kolano na ławce) 3x12 4.
4. Martwy ciąg 5x5
TRIC: 1. wyciskanie sztangi wąsko leżąc siłowo 5x5
2. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 x 10
3 ściąganie libki wyciagu górnego 3 x 12
CZWARTEK :
1. Wyciskanie żołnierskie 4x8
2. Wyciskanie hantli siedząc 3x10a
3 Unoszenie hanteli w bok stojąc 3 x 12
4 unoszenie hantli na bok w pochyle 3x12
PRZEDRAMKA: 1. Górą 4x12 2. Dołem 4x12
KORBOL: unoszenie nóg brzuszki na skosnej allah
PIĄTEK:
NOGI:
1. Przysiad siłowo 5x5
2. Wykroki 3x10
3.Prostowanie nóg na maszynie 3x12
4. uginanie nóg na maszynie 3x12
ŁYDY:
1.wznosy na palce 4x15
2.wznosy na pietę 4x15
Proszę rzućcie na to okiem i doradźcie :)