Seba1999
Witam.
Poniedziałek:
Klatka + przedramię
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Przedramię:
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
Wtorek:
Plecy + brzuch
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.Martwy ciąg
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
3.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
Czwartek:
Klatka + barki + kaptury
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Kaptury:
1.
2.
3.
Piątek:
Biceps + triceps + brzuch
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Triceps:
1.Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę
2.Rozciąganie pasa
3.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
3.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
Co myślicie o tym planie ? nie jest do końca skończony ale można już raczej powiedzieć czy się nadaje .
Poniedziałek:
Klatka + przedramię
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Przedramię:
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
Wtorek:
Plecy + brzuch
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.Martwy ciąg
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
3.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
Czwartek:
Klatka + barki + kaptury
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Kaptury:
1.
2.
3.
Piątek:
Biceps + triceps + brzuch
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Triceps:
1.Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę
2.Rozciąganie pasa
3.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
3.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
Co myślicie o tym planie ? nie jest do końca skończony ale można już raczej powiedzieć czy się nadaje .
Krzysztof Piekarz
smolin
APPRENTICE
