Trening 5 dniowy.

Witam,
Chciałbym prosić o ocenę takiego planu treningowego. Proszę o nie pisanie że 5x w tyg jest bez sensu bo już to przemyślałem, dieta i suplementacja dopięta, trening będę stosował przez 4-max 6 tygodni więc nie będzie trwałego przetrenowania. Proszę bardziej o ocenę np kolejności dni, czy powinienem coś pozamieniać.

Pn: Klata, ABS
- Wyciskanie sztanga na plaskiej - 4x6 - 60s
- Wyciskanie na skosie gornym hantlami - 4x8 - 60s
- Rozpietki na plaskiej - 4x12 - 60s
- Przenoszenie hantla za glowe - 4x15 - 60s
- Pompki - 3x do upadku miesniowego - 60s

- Unoszenie nog w lezeniu na lawce plaskiej - 3x25 - 30s
- Sklony tulowia z linka wyciagu kleczac - 3x15 -30s
- Brzuszki na lawce skosnej - 3x20 -30s

Cardio - 30 min bieznia

Wt: Plecy, Lydki
- Podciaganie szerokim nachwytem - 4x do upadku - 60s
- Wioslowanie hantelka - 4x10 - 60s
- Sciaganie drazka wyciagu podchwytem - 4x12 - 60s
- Power clean 4x8 - 60s
- Unoszenie tuøowia z opadu 4x15-20 - 60s
- Sklony boczne z hantlami - 4x20 - 60s
- Wspiecia na palce w siadzie - 3x30 - 60s
- Wspiecia na palce stojac - 3x25 - 60s

Cardio - 30 min bieznia

Sr: Barki, ABS
- Military press 5x8 - 120s
- Unoszenie hantli bokiem - 4x10 - 60s
- Podciaganie sztangi do brody - 4x12 - 60s
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 5x12 - 60s

- Brzuszki na lawce skosnej - 4x30-50 - 60s

Cardio - 30 min bieznia

czw: Biceps, Triceps
- Wyciskanie sztangi waskim chwytem - 5x6 - 120s
- Uginanie ramion ze sztanga - 5x6 - 120s
- Wyciskanie francuskie sztanga lezac - 4x10 - 60s
- Uginanie ramion z hantlami w siadzie na skosnej - 4x10 - 60s
- Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 3x15 - 60s
- Uginanie ramienia z lokciem opartym o kolano - 3x15 - 60s

Cardio - 30 min bieznia

Pt: Nogi
- Przysiady ze sztanga - 4x8 - 120s
- Wyciskanie na suwnicy - 4x25 - 120s
- Uginanie nog w lezeniu na brzuchu (maszyna) - 5x8 - 60s
- Wykroki z hantlami - 3x15-20 - 60s
- Prostowanie nog (maszyna) - 3x15-20 - 60s
- Wspiecia na palce w siadzie - 5x12 - 60s
- Wspiecia na palce stojac - 4x25-30 - 60s

Cardio - 30 min bieznia

Sobota: Rest
Niedziela : Rest

to wypełnij ankietę

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 82
Wzrost : 183
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 84
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18%
Aktywność w ciągu dnia : Studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia - trening z tego tematu ma być. 5x w tygodniu aero 30 min po siłowym
Odżywianie : https://www.sfd.pl/Ocena_diety__lekka_masa-t1007827.html
Cel : Ten trening jeszcze masa, po tym chcę tydzień regeneracji i robić redukcję 3 miesiące.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Witaminy, kreatyna, wpc, carbo, ZMA, BCAA, rozważam glutaminę.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

a staż i przerabiany wcześniej plan jaki był ?

Staż 3 lata z trzema przerwami po 6-8 tyg - wakacje 2012 i wakacje 2013 praca fizyczna po 10h więc siłownie już odpuszczałem, Marzec-kwiecień 2013 - kontuzja. Poza tymi przerwami Robiłem na przemian fbw i 3 dniowy split (klata+triceps, plecy+biceps, nogi+barki) - 5 tygodni trening, 1 tydzien regeneracja. Raz zmieniłem split 3 dniowy na 4 (klata, plecy, nogi+barki, biceps+triceps). Ostatni przed tym treningiem było fbw (martwy, przysiad, wyciskanie na plaskiej, podciaganie, military press, uginanie ze sztanga na biceps, wyciskanie francuskie). Teraz jestem na tygodniu regeneracji i od poniedziałku chciałbym ten trening. Myślałem nad zrobieniem jednego dnia odpocznku gdzieś w środku a nie dwa pod rząd.
Pon-trening
wt - wolny
sr - trening
czw-trening
pt-trening
sobota - wolny (to musze miec)
nd - trening

Zmieniony przez - Ml0dy w dniu 2014-02-26 15:51:51

W planie power clean zupełnie nie pasuje do dnia grzbietu zwłaszcza, że następnego dnia masz barki i tam bym go wrzucił zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia oczywiście pod warunkiem, że potrafisz go wykonać poprawnie technicznie.
Tył uda w Twoim planie nie istnieje, jedno uginanie nie załatwi całej grupy mięśni dlaczego nie robisz martwego ciągu ?

Trening brzucha 3 razy w tygodniu to za dużo jeden raz to góra u zaawansowanego ćwiczenia złożone załatwiają resztę.
Ogólnie w planie przyciąłbym ilość ćwiczeń na korzyść objętości w podstawowych bojach siłowych . Co to są 4 serie wyciskania leżąc czy przysiadów ledwo rozgrzewka

Pn: Klatka
- Wyciskanie sztanga na płaskiej - 6x6 - 60s
- Wyciskanie na skosie górnym hantlami - 6x8 - 60s
- Rozpietki na płaskiej - 4x12 - 60s
- Przenoszenie hantla za głowę - 4x15 - 60s

Cardio - 30 min bieżnia

Wt: Plecy, Łydki
- Podciąganie szerokim nachwytem - 4x do upadku - 60s
- Martwy ciąg 6x8 - 120s
- Wiosłowanie hantelka - 4x10 - 60s
- Ściąganie drążka wyciągu podchwytem - 4x12 - 60s
- Unoszenie tuøowia z opadu 4x15-20 - 60s
- Skłony boczne z hantlami - 4x20 - 60s
- Wspięcia na palce w siadzie - 3x30 - 60s
- Wspięcia na palce stojąc - 3x25 - 60s

Cardio - 30 min bieznia

Sr: Barki, ABS
- Military press 5x8 - 120s
- Unoszenie hantli bokiem - 4x10 - 60s
- Podciaganie sztangi do brody - 4x12 - 60s
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 5x12 - 60s

- Brzuszki na lawce skosnej - 3x30 - 60s
- Unoszenie nóg w zwisie - 3x20 - 60s

Cardio - 30 min bieznia

czw: Biceps, Triceps
- Wyciskanie sztangi waskim chwytem - 5x6 - 120s
- Uginanie ramion ze sztanga - 5x6 - 120s
- Wyciskanie francuskie sztanga lezac - 4x10 - 60s
- Uginanie ramion z hantlami w siadzie na skosnej - 4x10 - 60s
- Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 3x15 - 60s
- Uginanie ramienia z lokciem opartym o kolano - 3x15 - 60s

Cardio - 30 min bieznia

Pt: Nogi
- Przysiady ze sztanga - 6x8 - 120s
- Wyciskanie na suwnicy - 6x25 - 120s
- Martwy ciąg na prostych nogach - 4x10 - 120s
- Uginanie nog w lezeniu na brzuchu (maszyna) - 5x8 - 60s
- Wykroki z hantlami - 3x15-20 - 60s
- Prostowanie nog (maszyna) - 3x15-20 - 60s
- Wspiecia na palce w siadzie - 5x12 - 60s

Cardio - 30 min bieznia

Sobota: Rest
Niedziela : Rest

Więcej serii w wyciskaniach na klatkę, wywalone pompki, Power clean zamieniony na martwy ciąg. W nogach dodany martwy na prostych nogach, zwiekszona ilosc serii suwnicy i przysiadow, wywalone wspiecia na palce stojac. Brzuch zostawiony raz w tyg.

podciąganie wzdłuż tułowia zrób albo na wyciągu z linkami albo z hantlami

dobra dieta i regeneracja i można lecieć

- Podciaganie sztangi do brody - 4x12 - 60s - tutaj zamiast sztangi hantelki?

Dieta linka dawalem. Jesli chodzi u suple to witaminy+mineraly, zma na noc,kreatyna i bcaa po treningu starczy? Ile mogę bezpiecznie ciągnąć tym treningiem? Mówiłem 4-6 tyg ale można dłużej? Słuchać organizmu i jak będę dawać radę to ciągnąć do 8 tyg czy raczej przerwać bezpiecznie po 4-6 zanim zacznę odczuwać jakieś efekty przetrenowania?

myślę , że 8 tygodni możesz lecieć spokojnie

tak zamień na hantle

Jak miska będzie dopięta to nie będzie problemu z progresem czy regeneracją