[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

lepiej zapobiegać bo jak rypnie to będzie kicha, pamiętaj najbezpieczniej jest zawsze gdy jeszcze widzimy ręce nie skręcając głowy, to jakby co
Najprawdopodobniej w podciaganiu robisz błąd w układzie obojczyków na razie dopuśc podciąganie w tym tygodniu

I zwyczajnie odejmij sobie 10g tłuszczu w tej chwili

21.02.2014 DNT dzień 10

miska
150/70/180
1984 kcal b: 151 g (31%) ww: 179 g (37%) tł: 71 g (33%)
I - owsianka, jabłko, jajka
II - śledź z razowcem, jabłko
III - polędwiczka wieprzowa z ziemniakami, kawałek sera owczego
IV - ciecierzyca polędwiczką wieprzową, kawałek jabłka
V - twaróg z owsianymi + wiórki

dzisiaj miska już ucięta o 10g tłuszczu

suple: lizyna, omega3, tran
napoje: woda 2l, kawa, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą

Trochę się porozciągałam i lekkie mobilizacje na barki zrobiłam. Antyrotatory z szaleńczym obciążeniem 0,5kg. Guma mimo, ze z małym oporem jednak nie zdała egzaminu.

Obliques, coś w tym podciąganiu jest bo od początku ono średnio mi idzie. Czasami mam wrażenie, ze pomimo tego, że wiszę to barki lecą mi do przodu. Pomimo, ze wypinam klatę to barki lecą. Staram się to korygować, kończę wtedy podciąganie i jedynie się opuszczam. Dobrze mi się robiło opuszczanie szeroko, wtedy nie było problemu barków i najszersze lepiej pracowały
Drążek mam dopiero w przyszłym tygodniu. Jutro barki i zejdę z obciążeniem mimo, ze z tymi ćwierć-ruchami nie miałam problemu.

Ania jak znajdziesz chwile stan tylem do kamery rece wzdluz ciala dlonie do ciala i tak unies rece do przodu przed siebie nad glowe prosto i opusc w dol wszystko wolno tak bym widziala twoje lopatki i przeslij mi filmik

22.02.2014 DT dzień 11

miska
150/70/180
1894 kcal b: 152 g (31%) ww: 181 g (37%) tł: 70 g (32%)
I - owsianka, jabłko, jajka,
II - razowiec ze śledziem, kawałek sera owczego
trening (owoce leśne+whey po treningu)
III - serca z białym ryżem w sosie pomidorowym
IV - ciecierzyca z polędwiczką wieprzową na kokosowym
V - ciecierzyca z twarogiem

suple: lizyna, omega3, tran, witC
napoje: woda 2l, kawa x1, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą, czerwona

trening
Dzień 3.
1. pompki 3x max
10+7+7+1/ 10+5+4/ 9+5
24/ 14/ 12

2. wyciskanie sztangi skos lekki 3x 8-10
30kg/ 32,5kg x7+2/ 35kg x6+3
30kg/ 32,5kg x9/ 35kg x5 + 30kg x6

3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35
4s 3,5kg
4s 5kg

4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
2kg/ 2kg/ 2kg
2kg/ 2kg/ 1kg

5. swing ramionami leżać twarzą na ławce 1x 60/30/10 , wszytsko wykonane za jednym zamachem najwiekszym cięzarem swingujesz tu równiez tylko częsciowo 60x zmniejszasz cięzar o ½ i znwou czesciowo 30x zmniejszasz o połowe znowu i tym razem pełne wznosy x10
5kg/ 2,5kg/ 1kg
7kg/ 3,5kg/ 1kg

1.
2. 30kg poszło nadzwyczaj gładko, 32,5kg już z bardzo duży oporem a 35kg za 6razem zgniotło. Zrzuciłam do 30kg i tym razem za 7razem zgniotło.
3. Paliło okrutnie. Pilnowałam by ruch odbywał się w zasięgu wzroku. Starałam się też jak najbardziej kontrolować ruch ale mimo, że tylko połowiczny to ciężko było.
4. Nie wiem co się stało ale dzisiaj bardzo dobrze weszło w barki. Na ściągniętych łopatkach o wiele lepiej pracują barki.
5. Raty, raty, raty. Mniejszy ciężar więcej przerw Pierwsza seria kiepska, poprawiłam się w kolejnych ale już nie nagrywałam.

Wrażenia ogólne: Zmniejszyłam ciężary w "barkowych" ćwiczeniach i było trudniej niż ostatnio We wznosach (3) pilnowałam by jak najbardziej szło z naramiennych a nie z kapturów.
Klata z małym progresem powtórzeń choć pompki były na raty i tak cieszy mnie ten mały postęp. W tricach pompa aż w szoku byłam W pompkach bardzo je czułam.


swing ramionami w bok na ławce (pierwsza seria 5kg) ->


średnio mi się podobało to w kolejnych seriach bardziej powadziłam ręce do przodu niż do tyłu i skróciłam ruch bo tutaj wygląda na pełny ruch

Obliques

23.02.2014 DNT dzień 12

miska
150/70/180
1945 kcal b: 150 g (31%) ww: 180 g (37%) tł: 69 g (32%)
I - owsianka, jabłko, jajka,
II - halibut kasza gryczana, kokosowy
III - jabłko, kawałek sera owczego, brazylijskie
IV - kasza jaglana, polędwiczki wieprzowe, burak
V - ciecierzyca z twarogiem, owsianka, ser, brazylijskie
+kieliszek wina (po którym zasnęłam w przeciągu 5 min )

suple: lizyna, omega3, tran
napoje: woda 2l, kawa x2, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą, czerwona

Pogoda piękna więc na rowery się wybraliśmy z małżem.
Rano lekko naramienne i ramiona miałam zdrętwiałe a jak rozruszałam to jakby krążenie mi wróciło i całe naramienne i ramiona aż pulsowały.

_______________________________________________________________________



24.02.2014 DT dzień 13

miska
150/70/180
1905 kcal b: 151 g (31%) ww: 181 g (37%) tł: 71 g (32%)
I - owsianka, jabłko, jajka
trening (whey z jagodami po treningu)
II - serca, kasza jęczmienna
III i IV - halibut z ziemniakami i burakiem na maśle
V - wołowina na kokosie z gryczaną + ser

suple: lizyna, omega3, tran, wit.C
napoje: woda 2l, kawa x1, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą, melisa

trening
Dzień 4.
1a. MC na jednej nodze 3x5-6
(8kg/ 10kg) 15kg/ 17,5kg/ 17,5kg
(4kg/ 12kg) 18kg/ 18kg/ 20kg

1b. band hip rotation 3x 10-12 na stronę

2. wznosy bioder z obciażeniem na ławce 3x 8-10
75kg/ 75kg/ 75kg x9
70kg/ 70k/ 70kg x9

3a. Swing 3x15-20
12kg/ 12kg x18/ 12kg x18
8kg/ 10kg/ 12kg

3b. wznosy tułowia z opadu 3x 12-15
13/ 12/ 10+2
15/ 12/ 11

4. KTE 3xmax
4+3/ 4+2/ 3+2
3+2/ 4+2/ 4+1

5. korkociag na piłce 3x 10 na stronę

6. wznosy nóg do świecy 3x max
7/ 6/ 6
10/ 7/ 6

1a. Nooo teraz to było coś. Było ciężko i łatwo o "ułatwienie" dlatego nie dokładałam.
1b. Tyłek bolał.
2. Po pierwszej serii skurcz w pośladkach mnie złapał więc przerwa między 1 a 2 serią była dłuższa niż w kolejnych.
3a i 3b. Regres we wznosach. Swing kończyłam jak tyłka przestawałam czuć a zaczynały ciągnąć dwójki.
4-6. Nadal nie lubię brzucha robić. Mały progres w KTE ale to dzięki temu, że mogłam się skupić na brzuchu a nie na wiszeniu.

Wrażenia ogólne: Wznosy bioder mnie pokonały, swing i wznosy z opady dobiły Aż małż się zapytał "co ta Pani z Internetu (Iza ) znowu Ci wymyśliła"
Bardzo mi się podoba ta wersja MC, ze sztangą o wiele wygodniej się robi niż ze sztangielkami. Do tego wymaga dużego skupienia bo jak lekko skręciłam miednicą to łatwiej się robiło a zamiast prostować się z biodra wstawałam z nogi <- dlatego nie dodawałam ciężaru.

Zakwasy po barkach o wiele mniejsze ale za to mam wręcz ogromne zmęczenie w naramiennych i ramionach.

Filmy:
MC na jednej nodze 17,5kg ->


kolejne podejście tym razem według poprawek Obliques



Pomiary
data: 03.01/ 10.01/ 22.01/ 17.02@/ 24.02
biust: 88cm/ 88cm/ 89cm/ 90cm/ 90cm
pod biustem: 81cm/ 81cm/ 82cm/ 82cm/ 82cm
talia: 69cm/ 68,5cm/ 70cm/ 70cm/ 69,5cm
pępek: 74cm/ 73,5cm/ 74cm/ 74,5cm/ 74cm
biodra: 94cm/ 95cm/ 94,5cm/ 96,5cm/ 96,5cm
udo: 54cm/ 54,5cm/ 54,5cm/ 56,5cm/ 56cm
łydka: 32cm/ 32,5cm/ 33cm/ 33cm/ 33cm
waga: 54kg/ 55kg/ 55,5kg/ 55-56kg(?)/ 57,5kg

Waga jakieś cuda pokazuje Cyc się trzyma a raczej nie cyc tylko plecy Nie wiem czy nie zacząć mierzyć obręczy barkowej.

O i dobrze, pełna koncentracja na pracy tyłka
Tyyy, coraz cięzasza jesteś
Jest dobrze z ćwiczeniami

Łapię się już na muszą kategorię wagową
Dzisiaj zrobię DNT ale jutro mam drążek, męczyć go, odpuścić czy zamienić na coś innego?


25.02.2014 DNT dzień 14

miska
150/70/180
1943 kcal b: 153 g (31%) ww: 180 g (37%) tł: 68 g (31%)
I - owsianka z jagodami, jabłko, jajka,
II - jabłko, ser, brazylijskie
III - komosa z indykiem, parmezan
IV - owsianka, jajka
V - pieczone ziemniaki z indykiem i serem, kokosowy, burak

suple: lizyna, omega3, tran
napoje: woda 2l, kawa, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą, czerwona

Rozciąganie

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-02-25 19:06:12

26.02.2014 DT dzień 15

miska
150/70/180
1 907,2 kcal b: 153,3 g (20%) ww: 180,6 g (21%) tł: 67,9 g (59%)
I - owsianka z jagodami, jabłko, jajka
II - indyk z serem, jabłko, brazylijskie
III - zupa rybna z ryżem i komosą
quasi-trening (whey+owoce leśne po)
IV - serca z ziemniakami
V - zupa rybna z ryżem i komosą
VI - ser, kokosowy, resztka buraka
nie podoba mi się nowy dziennik

suple: lizyna, omega3, tran, witC
napoje: woda 2l, kawa x2, zielona, zielona z melisą, melisa, czarna, czerwona


trening
Dzień1.
1. ściaganie wyciagu górnego 3 x 12-15
-
(10kg) 22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg x14
(10kg) 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg x14

2. podciaganie opuszczanie 5x 6
-
1,5sama+5guma/ 1sama+3guma+2op/ 2guma+4op/ 2guma+4op/ 1guma+5op
1,5sama+3guma+2op/ 0,5sama+2guma+3op/ 2guma+4op/ 6op/ 4op

3. ściaganie prostymi rekami 2x 8-10
-
11kg/ 11kg
10kg/ 10kg x8

4. serratus crunch 3x 8-10
10kg/ 12kg/ 12kg
10kg/ 10kg/ 12kg
8kg/ 10kg/ 10kg

5. brzuszki na piłce 3x 20
6. turlanie piłki pod siebie 3x 10
10/ 10/ 7+3
10/ 6+4/ 5+5
10/ 5+5/ 5+3+2

7. antyrotatory hold 1x max na stronę
ok 20-30sek

+ rotatory 3x10-12 z 0,5kg
+ różne mobilizacje na barki, łopatki, plecy

1-3. Odpuściłam ze względu na bark.
4. 5. 6. 7. Lepiej szło ale tylko dlatego, że sam brzuch był.
W mobilizacjach też trochę modyfikowałam tak by nic nie strzelało czy nie bolało - no nie powiem niby tylko mobilizacje ale zmęczyły mnie

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-02-26 21:44:04

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-02-26 22:06:28

27.02.2014 DT dzień 16

miska
150/70/180
1 953,9 kcal b: 151,0 g (30,9%) ww: 180,6 g (37,0%) tł: 69,7 g (32,1%)
I - owsianka z owocami leśnymi, jabłko, jajka
II i III - zupa rybna z komosą i białym ryżem, kawałek jabłka
trening (mrożone owoce leśne z wheyem po treningu)
III - serca, ziemniaki, trochę sera i wołowiny
IV - twaróg z razowcem, kokosowy

suple: lizyna, omega3, tran, witC
napoje: woda 2l, kawa, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą


trening
Dzień 2.
1a goblet squat 3x 6-10

(6kg x10/ 8,5kg x10) 15kg/ 17kg/ 19kg 7+3
(6kg x8/ 8kg x8) 14kg/ 16kg/ 18kg
(5kg x8/ 8kg x8) 12kg/ 14kg/ 16kg

1b. wznosy bioder na piłce z jednoczesnym podturlaniem pod siebie stopy na zewnątrz 3x 10-12
10+2/ 9+3/ 7+5
12 /10+2/ 9+2+1
12 /5+5/ 6+4

2. Sumo DL 3x 6-8
52,5kg x4+4/ 52,5kg x4+3+1/ 52,5kg x3+3+2
50kg/ 50kg x6+2/ 50kg x2+2+2+2
50kg/ 50kg x5+3/ 50kg x6

3a. Xband walk 3x 30sek (chodzisz w te i z powrotem czyli przechodzisz z nogi na nogę)
3b. wznosy bioder ze sztanga z cięzarem ciała 2x tyle powtórzeń ile mozliwe
57,5kg 8+11+3/ 8+7+4/ 9+6
55kg 8+8+5/ 10+7/ 10+5
55kg 21/ 17/ 13

1a. Ostatnie powtórzenie z 17kg myślałam, ze nie wstanę. 19kg już na raty.
1b. Rozjechana żaba coraz gorzej mi idzie ale po gobletach ciężko wywalczyć coś więcej.
2. Z każdym treningiem jest coraz trudniej.
3a. Ledwo co człapałam.
3b. Drugą serię skończyłam z rzygiem w gardle. Bardzo ciężko ale przyznam, że tyłek pracował jak należy - chyba znalazłam idealne ułożenie dla siebie.

Wrażenia ogólne: Ciężki trening. Sumo coraz gorzej mi idzie kurcze ale po gobletach i wznosach siła ciut jest uszczuplona. Staram się by technika chociaż była ładna. Po tym jak usiadłam po wznosach ze sztangą aż "podskakiwałam" tak tyłek pulsował.
Tyłek mnie boli, nie mogę się usadowić bo niewygodnie i skurcze łapią.

Dopiero początek 3-go tygodnia tego treningu ale przy pozowaniu przed lustrem barki jakoś lepiej się prezentują - cudów nie ma ale mały postęp mi się wydaje, że jest. I dwugłowe chyba też ruszyły bo jakby krąglejsze są a nie płasko jak od linijki.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-02-27 20:58:22

ale kurcze przynajmniej w turlaniu piłki widzę ze cos sie dzieje, , moja krew %)