Masa

I DZIEŃ

Klatka:

- wyciskanie sztangi na poziomejk 4x 12 10 8 8 (5 seria 65kg 1-2)
- wyciskanie sztangi na skośnej 4x 12 10 8 8
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x 10

Biceps:
- pierwsze sztangą 3x 21 (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych)
- przemienne unoszenie stojąc 4x 8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8

II DZIEŃ - WOLNY

III DZIEŃ
Ramiona
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
- arnoldki 3x 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8

Triceps
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 10 10 8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM + cięzarek na nogach 3x 8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 10 8 8


IV DZIEŃ WOLNE

V DZIEŃ
Plecy
- w potporze 3 x 10 na rękę
- szrugsy 3x 15
- wiosłowanie 3x 12 10 8
- martwy ciąg 3x 12 10 8
- dzień dobry 3x 15

Nogi
- prostowanie nóg w sadzie 3x 10
- uginanie nóg leżąc 3x 10
- przysiady ze sztangą z przodu 3x 10 8 8
- podnosimy sztangę na kolanach siedząc, pod nogi cos

Plan leży po całości. Zestawienie piątego dnia w szczególności.

Podaj wyniki siłowe robocze.
Martwy Ciąg, Przysiad, Wyciskanie na płaskiej.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Co to za plan z dupy ? Martwy i Siady na jednej sesji ?

Na początek polecam Ci taki :
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń


Nic nie zmieniaj, żadnych bicków nie dodawaj itp.

Ale dlaczwgo np tak? Przepraszam ale czytalem troche i kazdy co innego pisze. Troszke pogubic sie mozna. Dlaczego lydki, biceps, tricek, barki odpadaja? Nie mam drazka

Łydki mozesz dodać.

Po co barki, triceps biceps, jak tam wszystko pracuje na wielostawach ?

Ale to wyrzucić tylko na czas masowania? Bo troszke juz to wyrobilem przez rok i podobaja mi sie jak jest wszystko pokazane :)

Poza tym dales plan raczej na poczatek? Ja jyz okolo roku cwicze i nie tak latwo teraz dorzucac obciazenie.

I DZIEŃ

Klatka:

- wyciskanie sztangi na poziomejk 4x 12 10 8 8 (5 seria 65kg 1-2)
- wyciskanie sztangi na skośnej 4x 12 10 8 8
- wyciskanie sztangielek na poziomej 3x 10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x 10

Biceps:
- pierwsze sztangą 3x 21 (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych)
- przemienne unoszenie stojąc 4x 8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8


II DZIEŃ - WOLNY


III DZIEŃ

Plecy
- w potporze 3 x 10 na rękę
- martwy ciąg 3x 12 10 8
- wiosłowanie 3x 12 10 8
- szrugsy 3x 15
- dzień dobry 3x 15


Triceps
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 10 10 8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM + cięzarek na nogach 4x 8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 10 8 8


IV DZIEŃ WOLNE

V DZIEŃ

Ramiona
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
- arnoldki 3x 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8


Nogi
- prostowanie nóg w sadzie 3x 10
- uginanie nóg leżąc 3x 10
- przysiady ze sztangą z przodu 3x 10 8 8
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 10
- wspiecia na palce w staniu 3x 10 (łydki)
- podnosimy sztangę na kolanach siedząc, pod nogi cos 4x8 (łydki)