Plan treningowy i trochę o diecie.

Witam dziś chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy.

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- wyciskanie sztangi zza głowy
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenie ramion w przód ze sztangą
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Klatka

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu

Ramiona

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu

Plecy

- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
- podciąganie na drążku podchwytem
- podciąganie sztangi w opadzie
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wznosy barków

Nogi

- przysiady ze sztanga trzymaną na barkach
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- przysiady ze sztanga pod pośladkami
- wspięcia na palce w staniu
- wspięcia na palce w siadzie

Brzuch

- Brzuszki
- unoszenie kolan w leżeniu płasko
- unoszenie nóg w leżeniu płasko
- skłony boczne z sztangielką

Rozłożone mam to na 4 części:

1- Klatka i Ramiona
2- Plecy i Nogi
3- Ramiona
4- barki i brzuch

1 dzień 1 część ćwiczę drugi dzień drugą część w 3 dzień mam przerwę i potem kolejno tak samo

Ilość powtórzeń to aktualnie 5 serii po 15 powtórzeń

Do każdego dnia ćwiczeń dorzucam pompki i brzuszki


Co do diety to nie mam jakoś szczególnie ustalonej staram się jeść 5 posiłków dziennie przede wszystkim są to jajka, sery, mleko, banany, jogurty, mięso z kurczaka

Moim aktualnym celem jest zrobienie rzeźby

Ok dzięki, zobaczymy jak mi to wszystko wyjdzie w praktyce i czy osiągnę sylwetkę jakiej oczekuje, póki co po tych 5 tygodniach ćwiczeń zauważyłem leciutką poprawę sylwetki i sporą poprawę w sile

Chciałbym dodać ze ćwiczę aktualnie 5 tygodni, wzrost 180 cm i waga 70 Kg

robisz 2 razy w tyg taki duzy objetościowo trening ramion , a plecy i nogi tylko rozgrzewasz ??

trening jest do zmiany

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-02-17 16:26:59

Co polecasz z tym zrobić dorzucić plecy i nogi do jakiegoś dnia ćwiczeń czy rozłożyć go np. na 5 części

ramiona wystarczy robić tylko raz w tyg , do pleców i nóg dorzucić cwiczen i bedzie git

tylko z dorzuceniem ćwiczeń może być problem, gdyż mam ograniczony dostęp do sprzętu

nogi syzyfki , zurawie - bez sprzetu , plecy wiosłowanie sztanga , hantlami

Ok dzięki, a co do reszty tzn. do odżywiania i ćwiczeń, powtórzeń to jestem w stanie wyrzeźbić się czy coś jeszcze poprawić ?

To czy będziesz spalał tłuszcz zależy od diety z ujemnym bilansem kalorycznym

hmm ? chodzi Ci o to aby spożyć tyle kalorii żeby więcej ich spalić niż zjeść?

Zgadza się, na tym polega spalanie tłuszczu