Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- wyciskanie sztangi zza głowy
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenie ramion w przód ze sztangą
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu
Ramiona
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
- podciąganie na drążku podchwytem
- podciąganie sztangi w opadzie
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wznosy barków
Nogi
- przysiady ze sztanga trzymaną na barkach
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- przysiady ze sztanga pod pośladkami
- wspięcia na palce w staniu
- wspięcia na palce w siadzie
Brzuch
- Brzuszki
- unoszenie kolan w leżeniu płasko
- unoszenie nóg w leżeniu płasko
- skłony boczne z sztangielką
Rozłożone mam to na 4 części:
1- Klatka i Ramiona
2- Plecy i Nogi
3- Ramiona
4- barki i brzuch
1 dzień 1 część ćwiczę drugi dzień drugą część w 3 dzień mam przerwę i potem kolejno tak samo
Ilość powtórzeń to aktualnie 5 serii po 15 powtórzeń
Do każdego dnia ćwiczeń dorzucam pompki i brzuszki
Co do diety to nie mam jakoś szczególnie ustalonej staram się jeść 5 posiłków dziennie przede wszystkim są to jajka, sery, mleko, banany, jogurty, mięso z kurczaka
Moim aktualnym celem jest zrobienie rzeźby