Dieta na masę - do oceny

Witam, rozpisałem sobie wstępnie dietę, gdyż zamierzam wrócić na siłownię od następnego tygodnia.
Wzrost: 179cm
Waga: 73kg

Dodam że jestem raczej ektomorfikiem, ale zauważyłem że w ostatnim czasie (1 rok) mój metabolizm zwolnił więc mam większe szanse na przybranie masy mięśniowej (mam nadziję .

Tak więc moje zapotrzebowanie na składniki odżywcze to ok:
- kalorie - 3500 kcal
- białko - 181g
- węglowodany - 440g
- tłuszcze - 118g
Korzystałem z tego kalkulatora http://www.freedieting.com/tools/weight_gain_calculator.htm

Trzymając się tych wytycznych rozpisałem dietę ale ona jeszcze trochę kuleje. Lekko przekraczam węgle, braki w białku i tłuszczach, no i ponad 100kcla mniej niż powinienem zjadać.

Nie mam jeszcze pojęcia co z suplami. Myślałem nad Carbo, jakoś po treningu, do tego jakieś białko, kreatyna i BCAA. Co o tym sądzicie?

Prosiłbym o pomoc, szczególnie w ostatnim posiłku bo on chyba jest najsłabszy.

po treningu kurczak zamiast serka wiejskiego, ziarna słonecznika wywal po treningu i daj zamiast tego mleko 3,2%. Na kolację wywal banana, daj serek wiejski i oliwę właśnie albo jakieś wiórki kokosowe. Tak to bardzo ładnie.

Według mnie, możesz zacząć z taką kalorycznością. Waż się co jakiś czas (na czczo) i obserwuj wzrosty/spadki. Jeśli waga się nie ruszy, to wtedy zwiększysz kaloryczność. 3400 kcal to tak czy siak całkiem niezły wynik jak na start.

Jeżeli chodzi o sam jadłospis to w sumie Dream dał Ci parę dobrych porad...
1. Jest OK!
2. Tuńczyka bym nie jadł codziennie. Wrzuć go raz na jakiś czas, czyli 2-3 razy w tygodniu. Zamiast niego możesz jeść inną rybę, np. dorsza, makrelę, ...
3. Jest OK!
4. Ziarna słonecznika zastąpiłbym właśnie mlekiem lub ewentualnie jakimiś orzechami włoskimi (źródło zdrowych tłuszczy).
5. No tutaj zamiast serka kurczak lub inne mięso. Osobiście poleciłbym Ci tutaj wołowinę.
6. Polecam podstawowy zestaw, czyli twarożek. Do niego możesz dorzucić trochę wiórków dla smaku i lekkiego podbicia tłuszczy. Węglowodany przed snem jeszcze nie są Ci aż tak potrzebne na tym etapie.

Dzięki za szybką odpowiedź. Szczerze z twarożkiem mam problem bo mieszkam za granicą a tutaj ciężko z takim twarożkiem jaki można spotkać w Polsce. Ponadto mam jeszcze jeden problem. Czy jeżeli pracuję (pn-pt) ponadto chodzę do szkoły (wt-czw) to czy dobrym rozwiązaniem byłoby chodzić na siłkę od piątku do poniedziałku. Czy dobrym pomysłem jest 4-dniowy plan dzień po dniu? I jeszcze kwestia suplementacji. Czy już się na to decydować czy jeszcze się wstrzymać? I jeśli już to na co? Jeszcze raz serdeczne dzięki za odzew.

Możesz spróbować z FBW x3 razy w tygodniu, jeśli masz mniej czasu. Oczywiście można też splitem jechać x4 razy w tygodniu. To już zależy od Ciebie i Twoich predyspozycji.

Co do twarożku, to jeśli ja w Belgii znalazłem, to nie wierzę, że Ty nie dasz rady tam, gdzie mieszkasz. Szukaj aż znajdziesz, porównuj jakieś twarożki (nawet takie zmielone już, ale nie sernikowe), badaj makroskładniki porównując je do tych normalnych twarożków. Poza tym, myślę, że znajdzie się tam u Ciebie jakiś polski sklep, gdzie będą takie właśnie polskie produkty.

Suplementacja?
https://www.sfd.pl/[ART]_Dlaczego_białko_to_nie_magiczny_proszek_i_czemu_z_kreatyną_warto_poczekać_-t1004088.html 

Nie no pewnie bym coś znalazł. A co z serkiem wiejskim? Da rade zamast twarożku? I co myślicie o wciśnięciu miodu gdzieś w menu?

serek wiejski spoko, miodu jak nie musisz to nie wrzucaj ew. do śniadania/po treningu

To w kolację wrzucam serek wiejski. Mam jeszcze jedno pytanie, jeżeli chciałbym zmniejszyć ilość tunczyka w tygodniu, powiedzmy do 3-4 razy, i w to miejsce chciałbym wrzucić wolowine, to czy macie jakieś patenty na jej przyrzadzenie? Tak aby jakoś smakowala no i nie była twarda

raczej tunczyk ogranicz do 2 dni w tygodniu a co do przepisów tu masz ich milony poszukaj sobie https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html 

Tuńczyka postnowiłem zjadać 2-3 razy w tygodniu, w jego miejsce wrzucam cycka w resztę dni. Dodam miód po treningu (1 łyżkę).
Oraz jeszcze jedna sprawa. Wyprowadźcie mnie z błedu prosze jesli sie myle. Jesli pracuje na 3 zmiany, to mogę w dowolny sposób "manipulować" posiłkiem przed i po treningowym? Bo np. idac na 1-wsza zmiane kolejnosc bedzie zachowana jak podałem, ale już na druga zmiane albo na nocną, już muszę trochę poprzestawiać. Mam nadzieje ze to nie problem :P

Zmieniony przez - Endrek92 w dniu 2014-02-17 00:22:20