Trening i dieta na masę - początki - co zmienić

Jakim cudem tylko 2700 kcal przy takim rozkładzie b/w/t? o.O

Proszek wywal i zastąp pożywniejszym posiłkiem. Jeśli jesz pieczywo, to polecam chleb żytni pełnoziarnisty albo jakiś razowy. Ogólnie mało mięsa wychodzi i brak źródła zdrowych tłuszczy (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryba). Nie wiem, jakim cudem żurek ma 60 kcal i 120g węglowodanów

ilość białka raczej jest ok - wszędzie jest napisane, że w diecie na masę powinno być 2-2,5g białka na kg, czyli u mnie 176-220g. w dodatku max 30% może pochodzić z szejków - i tak jest (myślę jednak, że z jednego zrezygnuję, albo je zmniejszę, a w zamian zjem coś bardziej naturalnego). bardziej mnie martwi za mała ilość węglowodanów - powinno być 6g na kg - czyli około 520 - u mnie o 100 za malo. myślę o wprowadzeniu np. 100g ryżu plus kurczak o 11:00 i dodatkowo wafle ryżowe. mam też za mało kcal - według różnych wyliczeń średnio wychodzi jak dla mnie około 3500, a jest 2700. wyczytałem, że powinienem jeszcze dorzucić do śniadania trochę rodzynek i orzechów. przydała by się też oliwa z oliwek - ale gdzie? nigdy jej nie stosowałem.

kolejny problem to późna pora treningów - kończę koło 21:30. teoretycznie powinienem zapodać węglowodany po treningu, ale znowu niektórzy piszę, że o tej porze, w dodatku na godzinę przed snem, lepiej sobie je darować i zostać tylko przy białku. (nie mam możliwości ćwiczyć wcześniej).

co o tym wszystkim myślicie?

No jeśli mówisz, że masz o 100g za mało węglowodanów, a jednocześnie za mało kalorii, to zwiększ po prostu porcje, np. ryżu, makaronu, ... Rodzynki to dodatkowe źródło węglowodanów, więc dobrze doradzają. Oliwa z oliwek, ryby, orzechy włoskie to źródło zdrowych tłuszczy, dlatego też warto je wprowadzić do swojej diety. Rozpisz nowy jadłospis i go nam tutaj pokaż.

PS. Węglowodany po treningu są bardzo ważne. Po prostu zjedz posiłek zaraz po treningu i pójdź spać trochę później. Na niektórych węgle przed snem działają zbawiennie, na niektórych wręcz na odwrót - jeśli będzie Ci się dobrze spało i się wyśpisz, to nie ma przeciwwskazań, abyś odpuszczał węglowodany przed snem.

ryby jem 2-3 razy w tygodniu - na zmianę z białym serem na kolację. muszę też dorzucić jaja - pewnie do kolacji lub śniadania. zastanowię się jak to mądrze ułożyć, rozpiszę i wrzucę jeszcze raz.

pytanie z innej beczki - myślicie, że kreatyna na chwilę obecną w moim przypadku to dobry pomysł, czy na razie na nią za wcześnie?

Pozwolisz, że wrzucę link do swojego arta, który wczoraj napisałem. To rozwiąże Twoje wątpliwości
https://www.sfd.pl/[ART]_Dlaczego_białko_to_nie_magiczny_proszek_i_czemu_z_kreatyną_warto_poczekać_-t1004088.html 

dopracowałem trening - po dodatkowej analizie kilkunastu wypowiedzi na forum doszedłem do wniosku, że jednak plan A B a do tego barki, biceps i triceps codziennie.

A.
nogi - przysiady ze sztangę - 3 serie po 10 powtórzeń
plecy - wiosłowanie w opadzie tułowia - 3x10
klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3x10
barki - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2x10
biceps - uginanie ramion ze sztangą - 2x10
triceps - pompki odwrotne - 2xmax
brzuszki - 2xmax

B.
nogi - wykroki ze sztangą 3x10
plecy - martwy ciąg 3x10
klata - wyciskanie sztangielek ławka skośna w górę 3x10
barki - podciąganie sztangi pod brodę 2x10
biceps - uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy - 2x10
triceps - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2x10
skakanka - 10x100 lub rowerek 30min


co powiecie w planie B o klatce - lepiej dać rozpiętki? i o tricepsie - lepiej dać wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu?


poprawiłem też dietę. poza tym co już poprawione, myślę nad zmianą posiłku o 11 - pojemnik - 100g ryżu/kaszy, 200g smażony/gotowany kurczak/wołowina, pomidor/ogórek.

pewnie nie codziennie, ale 2-3 razy w tygodniu powinno się udać.

przy takich założeniach zostawię chyba szejka tylko na noc - jedna porcja (skoro już mam to białko) albo zostawię jak jest, tylko pozmniejszę do 10G + 150ml mleka - jak myślicie?

kusi mnie trochę ta kreatyna, ale na razie pomału cały czas zwiększam ciężary i jakoś idzie - zwłaszcza wyciskanie sztangi leżąc, co uważam za moją największą porażkę - na chwilę obecną robię serie 43kg, a max co wycisnę to 55kg przy niemal 90kg swojej wagi.....

jak teraz patrzę na ostatni posiłek - ile daje białka - wyrzucam całkiem szejka z mlekiem.

może być chodż posiłek banan to nie bardzo ,i jakieś tłuszcze dobre by się przydały może jaka oliwa ..

Pieczywo jak już to razowe, szynki sklepowe to słaby składnik diety, no chyba że wiesz z czego są robione, jakieś masła extra itp. wylatują, jak już to te prawdziwe, posiłek 3 i 5 do wymiany, po co tyle ww prostych. Na noc imo za dużo węgli

o 14:00 jestem w pracy i mam czas tylko na coś na szybko, a nie chcę jeść jakiegoś snikersa, a że jestem już o tej porze trochę głodny...