dopracowałem trening - po dodatkowej analizie kilkunastu wypowiedzi na forum doszedłem do wniosku, że jednak plan A B a do tego barki, biceps i triceps codziennie.
A.
nogi - przysiady ze sztangę - 3 serie po 10 powtórzeń
plecy - wiosłowanie w opadzie tułowia - 3x10
klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3x10
barki -
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2x10
biceps - uginanie ramion ze sztangą - 2x10
triceps - pompki odwrotne - 2xmax
brzuszki - 2xmax
B.
nogi - wykroki ze sztangą 3x10
plecy - martwy ciąg 3x10
klata - wyciskanie sztangielek ławka skośna w górę 3x10
barki - podciąganie sztangi pod brodę 2x10
biceps - uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy - 2x10
triceps - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2x10
skakanka - 10x100 lub rowerek 30min
co powiecie w planie B o klatce - lepiej dać rozpiętki? i o tricepsie - lepiej dać wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu?
poprawiłem też dietę. poza tym co już poprawione, myślę nad zmianą posiłku o 11 - pojemnik - 100g ryżu/kaszy, 200g smażony/gotowany kurczak/wołowina, pomidor/ogórek.
pewnie nie codziennie, ale 2-3 razy w tygodniu powinno się udać.
przy takich założeniach zostawię chyba szejka tylko na noc - jedna porcja (skoro już mam to białko) albo zostawię jak jest, tylko pozmniejszę do 10G + 150ml mleka - jak myślicie?
kusi mnie trochę ta kreatyna, ale na razie pomału cały czas zwiększam ciężary i jakoś idzie - zwłaszcza wyciskanie sztangi leżąc, co uważam za moją największą porażkę - na chwilę obecną robię serie 43kg, a max co wycisnę to 55kg przy niemal 90kg swojej wagi.....