Trening na masę do oceny.

Siema ćwiczę już miesiąc z dietą i jest super waga idzie do przodu ;)
Postanowiłem zmienić ćwiczenia(ćwiczę już z nimi jakieś 3-4 miesiące) wiem za długo dlatego czas na zmianę. Ćwiczę już jakieś 7 miesięcy ale początki były bez sensu dużo błędów, od 3 miesięcy już konkretniej a miesiąc z dietą ;)
Wcześniej ćwiczyłem trening na masę dla początkujących (jeśli będzie trzeba to dodam stary trening).
Oto mój nowy trening

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14-12-10-8
- wyciskanie ściskające 3x12
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x14

Biceps:
- uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x12
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12
-uginanie ramion ze sztangą 4x8



ŚRODA
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 12-10-8-6
- wykroki ze sztangą na karku 12-10-8
- uginanie podudzi leżąc na brzuchu 12-10-8-6
- wspięcia na palce stojąc 3x10

Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 12-10-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8
- szrugsy z sztangą 4x10



PIĄTEK
Plecy:
- podciąganie na drązku szeroki chwyt 12-10-8-6
- martwy ciąg 4x8(nigdy nie robiłem MC)
- wiosłowanie sztangą 12-10-8-8

Triceps:
- wyciskanie wąsko 10-8-8
- wyciskanie francuskie leżąc 10-10-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10/pompki na poręczach 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-12
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-12

Proszę o poprawienie błędów, nie wiem czy dobrą liczbę powtórzeń dałem.
Z góry dziękuje i pozdrawiam


Ps.Ćwiczę na domowej siłowni z kolegą ;) więc nie mam linek,wyciągów itp.

rozejrzyj sie push pullem

"rozejrzyj sie push pullem" sory ale nie rozumiem o co ci chodzi. ;/
Zapomniałem brzuch robię w domu co 2 dzień ;)

Zmieniony przez - doma328 w dniu 2014-02-09 22:30:36

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
etap 5

Push Pull to forma treningu FBW ja wybrałem splity. Dlaczego polecasz FBW(push pull)??? Osobiście wydaje mi się że splity są lepsze.
Pozdrawiam i dziękuje za pomoc.

Zmieniony przez - doma328 w dniu 2014-02-10 13:18:24

doma, jeśli uważasz że plan X jest lepszy od planu Y, bo tak i koniec, to znaczy, że Twoja wiedza o tym pięknym sporcie jest nikła. Radzę kierować się radami "większych".
FBW zalecany jest na początek przygody z żelastwem, całe ciało dostaje bodziec, że coś się dzieje "obwodowo". Ale jak zaczniesz splitem to też urośniesz.
Rób jak uważasz. Ja na Twoim miejscu brałbym FBW albo Push Pull Legs (które sam aktualnie stosuję i jestem zadowolony).

Bartek93L masz w 100% racje teraz jak patrze na moją wypowiedz to widzę że jest na poziomie podstawówki(mój błąd) chodziło mi oto że split jest bardziej popularny(jeżeli można tak to porównać) i treningi dla początkujących są oparte na splitach (nie tylko FBW też), ale mniejsza o to decyduje się na trening Push/Pull.Ponieważ długo ćwiczę na splitach a nowy zestaw ćwiczeń całkowicie odmienny będzie dobrym bodźcem dla mięśni.

Push/Pull/Legs polega na ćwiczeniu w 1 tylko nóg, osobiście wolę ćwiczyć je hmm dodatkowo w danym dniu a nie poświęcać im całego dnia( jestem piłkarzem często gram.)
Dzięki za pomoc ;)

Ułożę jakiś i zamieszczę jeszcze dziś.

Zmieniony przez - doma328 w dniu 2014-02-10 18:54:02

Wybrałem zestaw który polecił smolin

Push 1
Przysiady z sztangą na plecach
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Pompki na poręczach w wersji na triceps

Push 2
Przysiady
wyciskanie na płaskiej
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowę

Pull 1
Mc
Wiosłowanie
Żuraw-co to jest
Uginanie przedramion ze sztangą prostą
Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku szeroki chwyt
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull-co to jest

Wszędzie 4s po 8/10p

Moje pytanie
1.czy tak wygląda żuraw



i czym można go zastąpić?
2.Face pull co to takiego i czym można zastąpić to ćwiczenie?
3.Mój tydzień treningowy powinien wyglądać tak?
Push1-wolne-Pull1-wolne-Push2-wolne-wolne
następny tydzień
Pull1-wolne-Push1-wolne-Pull2-wolne-wolne
następny tydzień
Push1-wolne-Pull1-wolne-Push2-wolne-wolne
nie wiem czy dobrze to rozpisuję za pomoc z góry serdecznie dziękuje ;)

Zmieniony przez - doma328 w dniu 2014-02-10 19:46:27

Hej pomoże ktoś ???

Tak. Tak właśnie wygląda żuraw. Powoli się opuszczamy utrzymując napięcie jedynie w nogach i przed samą ziemią mocniej napinamy uda i podnosimy się prawie do samego pionu.
Face Pull - przyciąganie linek wyciągu do twarzy. Możesz je zastąpić np. podciąganiem sztangi do brody albo unoszeniem hantla/talerza-kierownicy szeroko (coś jakby wiosłowanie tylko nie przyciągasz do siebie, a robisz ruch jedynie w stawie barkowym)
Może być tak jak rozpisałeś z 3 dniami treningowymi w tygodniu, ja osobiście stosuję Pull (z MC) - Push - Nogi - Wolne - Pull - Push - Wolne.
Co do push - dodaj w któryś dzień ćwiczenie na boczny/środkowy akton 3-4s - np. unoszenie sztangielek bokiem ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp ) ćw. 5
Co do pull - MC raz w tygodniu wystarczy. Jak będziesz miał pull 2x w tyg to zrób tylko np w poniedziałek.
W miarę lekki plan dobrałeś. W razie jakbyś czuł się nazbyt lekko napisz na PW to Ci swój wyślę.
Pozdro!


Zmieniony przez - Bartek93L w dniu 2014-02-12 10:33:41

Zmieniony przez - Bartek93L w dniu 2014-02-12 10:34:03

Dziękuję za pomoc :) co to treningu to napisze PW.