plan na masę do sprawdzenia

poniedziałek plecy
podciąganie4x max
wiosłowanie podchwytem 3x 12-10
wiosłowanie neutralnym na maszynie V3x 10
mc 4x12-6
tył barków 4serie

wtorek bic tric przedramie
Wyciskanie francuskie lezac+uginanie sztanga stojac 12,10,10

Superseria 2:
wyciskanie sztangielki oburacz zza glowy+uginanie chwytem mlotkowym 12,10,10

Superseria 3:
prostowanie sztangielki w opadzie tulowia+uginanie na modlitewniku sztanga 10,10,10

przedramie+brzuch


czwartek klatka+ braki
wyciskanie na płaskiej 4x10-10-8,8
wyciskanie hantli na skosie+ 4 12-6
dół klatki sztangą 3x10
rozpiętki 3x12

barki
wyciskanie żołnierskie 4x12-6
wznosy bokiem 4x10,10,8,8
wznosy sztangi przed sobą 4x10
szrugsy 3x max
Piątek nogi+łydki
wykroki 3x10
przysiady4x12-6
wyprost\y nog na maszynie 4x10
uginanie nóg 4x10+mc na prostych nogach

Ja bym martwy ciąg w poniedziałek dał na początek treningu.

ankieta :) :
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Outlaw77
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2l

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 17
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 10%
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 10%

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [150x1] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [170x1] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [105x1] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [nie sprawdzałem] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [75kgx1] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3400kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
jw
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Zmieniony przez - Outlaw77 w dniu 2014-02-10 18:49:17