plan treningowy proszę o pomoc

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 32

Witam czy mógłby mi ktoś ułożyć plan treningowy i dietę.

Podstawowe informacje o mnie.

- waga 76kg
-wiek 17 lat
-wzrost 182cm
-staż na siłowni 1 rok
-rozmiar bicepsa 38.4cm
- klatka 105cm
Posiadam ławkę treningową ( 3-skosy) ; hantle ; gryf prosty/zlamany; 110kg ;wyciąg ;modlitewnik.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

RadziuS

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 521

Uwierz, że efekty będą zauważalne ale na klatkę piersiową najlepsze są pompki, po nich mi klata urosła, mam ładnie podkreśloną, mój triceps i biceps się wzmocnił :) a te zdjęcie co w tej chwili mam to jest robione 2 lata temu, później wstawię świeże :D

...

RadziuS

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 521

Witam.

...

RadziuS

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 521

Hmm mogę poradzić mój własny plan, który sprawuje się perfekcyjnie

...

RadziuS

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 521

Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps

Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x15
-pompki na poręczach 2x MAX
-30 pompek w szerokim rozstawie

...

zahohun

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 32

Cześć mogę spróbować :)

...

RadziuS

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 521

RadziuS
Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps

Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x15
-pompki na poręczach 2x MAX
-30 pompek w szerokim rozstawie rąk
-30 pompek w wąskim rozstawie rąk
-rozpiętki 3x15

-unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15

Triceps:
-wyciskanie francuskie 3x15
-wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15
-pompki w podporze tyłem 3x15

Środa: Plecy i biceps

Plecy:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 ( dla rozgrzewki zawsze muszę wykonać to ćwiczenie, np. z obciążeniem 60kg zrobić sb taką rozgrzewkę.)
-wiosłowanie sztangą 3x15
-martwy ciąg 3x15

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15
-uginanie ramion z hantlami siedząc w podporze o kolano 3x15
( więcej ćwiczeń nie trzeba ponieważ biceps w dużej mierze angażuję się też w innych ćwiczeniach wykonywanych w tym treningu 3 dniowym.)

Piątek: Barki i nogi

Barki:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 (Rozgrzewka :D )
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
-trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s)
-unoszenie hantlii na boki 3x15

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x15
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x15
-przysiady klasyczne 3x20
-wykroki ze sztangą 3x10

Oto plan, a co do diety jeśli chodzi Ci o przybranie na masie mięśniowej to musisz jeść produkty, które zawierają dużo białka, węglowodanów i witamin. Polecam spożywanie jajek, piersi z kórczaka,twarogów i serów ;)

Oczywiście to jest 3 dniowy plan, który ma na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej.

W dni: wtorek i czwartek

Możesz wykonywać dodatkowe ćwiczeniana brzuch i przedramiona ;)

...

RadziuS

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 521

RadziuS
RadziuS
Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps

Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x15
-pompki na poręczach 2x MAX
-30 pompek w szerokim rozstawie rąk
-30 pompek w wąskim rozstawie rąk
-rozpiętki 3x15
-unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15

Triceps:
-wyciskanie francuskie 3x15
-wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15
-pompki w podporze tyłem 3x15

Środa: Plecy i biceps

Plecy:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 ( dla rozgrzewki zawsze muszę wykonać to ćwiczenie, np. z obciążeniem 60kg zrobić sb taką rozgrzewkę.)
-wiosłowanie sztangą 3x15
-martwy ciąg 3x15

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15
-uginanie ramion z hantlami siedząc w podporze o kolano 3x15
( więcej ćwiczeń nie trzeba ponieważ biceps w dużej mierze angażuję się też w innych ćwiczeniach wykonywanych w tym treningu 3 dniowym.)

Piątek: Barki i nogi

Barki:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 (Rozgrzewka :D )
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
-trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s)
-unoszenie hantlii na boki 3x15

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x15
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x15
-przysiady klasyczne 3x20
-wykroki ze sztangą 3x10

Oto plan, a co do diety jeśli chodzi Ci o przybranie na masie mięśniowej to musisz jeść produkty, które zawierają dużo białka, węglowodanów i witamin. Polecam spożywanie jajek, piersi z kórczaka,twarogów i serów ;)

Oczywiście to jest 3 dniowy plan, który ma na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej.

W dni: wtorek i czwartek

Możesz wykonywać dodatkowe ćwiczeniana brzuch i przedramiona ;)

...

RadziuS

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 521

Ostatnia wypowiedź wygląda najlepiej, sorki za zamieszanie ale pierwszy raz piszę posty na tym forum.

...

RadziuS

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 521

A na samą klatkę piersiową to mi poniedziałkowy plan za dużo nie daje dlatego dodatkowo robię pompki z dodatkowego planu treningowego, jest o wiele ciężej i jest większa pompa niż wyciskanie sztangi na XXL sposobów ;)

...