Trening - głównie redukcja (do oceny)

Witam serdecznie

Choć zarejestrowałem się dopiero niedawno, czytam to forum już od kilku lat. Stwierdziłem, że chciałbym zasięgnąć Waszej opinii na temat tego, co sam sobie zaplanowałem: diety oraz treningu. Ten dział dotyczy treningu, więc skupmy się właśnie na nim. Jeśli ktoś by chciał pomóc mi również w diecie, to w dziale "Odchudzanie" założę za chwilkę temat dotyczący mojej diety - również w celu zasięgnięcia Waszych porad :). Więc do rzeczy...

Mój staż na siłowni, jakby policzyć wszystko, to będzie pewnie ze 3 lata. Jednak tak na prawdę, to nieprzerwanie ćwiczyłem niecałe 2 lata i było to jakieś 2,5 roku temu. W wyniku kumulacji bardzo nieprzyjemnych zdarzeń losowych, obrony inżyniera, rozpoczęciu nowych studiów oraz nowej pracy niestety przestałem ćwiczyć. Żałuję, ale widocznie tak miało być.
Teraz chciałbym znów trenować. Nie mam tyle czasu, co wtedy, ale coś się znajdzie. Myślę, że min. 2 razy w tygodniu będę mógł chodzić na pewno, czasami nawet 3.
Jako, że będę często ćwiczył 2 razy w tygodniu, a także ze względu na to, że miło wspominam trening FBW z tamtego okresu (bardzo ładnie mi poszła siła na końcu, jak zmieniłem sobie na FBW ze splita) i czytając Wasze porady, zdecydowałem się na właśnie ten rodzaj treningu. Po przemyśleniach oraz na bazie (bądź co bądź jakiegoś już) doświadczenia ułożyłem sobie taki oto plan:

A:
Przysiad - 12, 11, 10
Klasyczny MC - 12, 11, 10
Wyciskanie leżąc płasko - 12, 11, 10
Wiosłowanie w opadzie wąsko (półgryf) - 12, 11, 10
Wyciskanie żołnierskie gryfem - 12, 11, 10
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko (póki co korzystam z maszyny, która umożliwia zastosowanie przeciwwagi, ale niedługo dam rade sam - bazując na poprzednich latach) - 12, 11, 10
Uginanie rąk gryfem łamanym stojąc (biceps) - 12, 11
Brzuch - np. 3 serie podnoszenia nóg leżąc
Ok. 30 min. biegania (ew. trochę marszu póki co, ale już w miarę daję radę biegać)

B:
Przysiad - 12, 11, 10
Klasyczny MC - 12, 11, 10
Wyciskanie na skosie dodatnim - 12, 11, 10
Wiosłowanie w opadzie szerokie - 12, 11, 10
Wyciskanie zza głowy siedząc (ew. hantlami siedząc, bo często jest zajęte) - 12, 11, 10
Podciąganie na drążku podchwytem (póki co korzystam z maszyny, która umożliwia zastosowanie przeciwwagi, ale niedługo dam rade sam - bazując na poprzednich latach) - 12, 11, 10
Poręcze (triceps) - 12, 11
Brzuch - np. 3 serie na ławce skośnej
Ok. 30 min. biegania (ew. trochę marszu póki co, ale już w miarę daję radę biegać)

Dodatkowo 2 razy w tygodniu chodzę na taniec towarzyski - nie są to jednak mordercze treningi :). Ew. jive wyciska potu nieco i powoduje zadyszkę, ale tak to luz.

Proszę o ocenę mojego planu, a ja w tym czasie napiszę drugi post dotyczący diety

Z góry dzięki!
Pozdrawiam,
Adam

Zmieniony przez - Endi w dniu 2014-02-04 17:34:13

Jest OK. Jedyny mankament to barki. W treningu B zamiast wyciskania daj coś na boczny akton oraz tylny.

W podwieszonych jest opisane jak powinny wyglądać plany fbw. Ten jest totalnie przeładowany i pomylone ćwiczenia co niektóre.

Ale czemu tak uważasz? Ja go nie wymyśliłem sam. Bazowałem na właśnie podwieszonym planie drsquat'a, który wygląda tak:

"Dla trochę bardziej zaawansowanych propozycja fbw z 6 podstawowymi ćwiczeniami:

1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)

Plan wygląda tak:
1.PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)"

Zmieniłem więc tylko w planie B: wyciskanie na skosie, wiosłowanie wąskie, wyciskanie w siedzeniu oraz dodałem (ale to jest opcjonalne, jestem w stanie z tego zrezygnować, bo wiem, że to nie jest konieczne) po dwie serie naprzemiennie tricepsu i bicepsu.

Ilość serii (3) i powtórzeń (10-12) też wziąłem właśnie z tego planu drsquat'a.

Tutaj link do tego tematu:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html
Zmieniony przez - Endi w dniu 2014-02-04 18:58:17

Zmieniony przez - Endi w dniu 2014-02-04 18:59:23

Zmieniony przez - Endi w dniu 2014-02-04 19:00:30

No właśnie skoro podany jest gotowy plan to robimy małe kosmetyczne zmiany w ostateczności i koniec. Zamias rdl dałeś mc a to jest różnica (nie najlepszy pomysł dawać przysiad i mc na jednym treningu u początkujących). Na barki w planie b wyciskaj z klatki lub hantlami jak sam napisałeś (to z za głowy powoduje ogromne naprężenia w stawie barkowym). Dodatki typu biceps/trofeów odpuścił bym jak narazie całkowicie. Nawet klatkę można zamiennie z barkami robić ale to już opcjonalnie

No i kurczę widzisz... dobrze, że ten temat założyłem! Bo ja z gruntu przyjąłem, że MC, to MC :D Nawet nie rozdrabniałem się, że rumuński, to może być inny, niż klasyczny. Także już dowiedziałem się czegoś nowego i wartościowego! Dzięki . Wyciskanie na barki... wiesz co, nawet lepiej mi leży wyciskanie hantlami, także z przyjemnością to zrobię :P. A owe dodatki... jasne. Tak, jak napisałem. Dałem je właściwie dla spokoju psychicznego, ale w każdej chwili mogę się ich pozbyć.

Zmieniony przez - Endi w dniu 2014-02-04 19:12:40

i wszystko wyjasnione powodzenia

szybko autorze tematu uswiadomisz sobie jaki bład robisz rezygnujac juz od samego poczatku z cwiczen na biceps/triceps. Potem tylko bedziesz załował straconego czasu.

Ja tam widzę wystarczająco cw na bić/tric

Z tego, co czytałem (a przeleciałem przez sporo tematów dotyczących treningu), to chyba wystarczy faktycznie tych ćwiczeń i nie potrzeba robić dodatkowych. Nawet w tym temacie, do którego wkleiłem link jest napisane, że:

"Jeśli chodzi o łapy traktor dał tu jasno do zrozumienia:
,,jesli mimo wszystko, jest uparty i MUSI, bo inaczej sie zesra, to:

- proponuje po jednym cwiczeniu na biceps lub triceps przemiennie pod koniec kazdego treningu,tzn.rw jednym tygodniu bedziemy cwiczyc biceps 2x,a triceps 1x,a w nastepnym-na odwrot."

Wiec wniosek jest następujący:
ja się raczej nie zesram jak nie zrobię tych 2 serii naprzemiennie :D wierzę w wiedzę Panów powyżej, że trening tych dwóch mięśni we wcześniejszych ćwiczeniach wystarczy :P


Zmieniony przez - Endi w dniu 2014-02-05 07:56:46