Plan Treningowy do oceny.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Nieosiagalny20x
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata 1 miesiąc.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 98
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 118
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 31

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 4 tyg trening masowy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2792
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Thermo Speed

***************************************************************
Nie wypisałem pomiarów siłowych gdyż dawno nie patrzyłem ile wycisnę na maxa,gdyż ciężar i tak dobieram tak by zrobić daną ilość powtórzeń.

Oto mój plan treningowy:

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch + Aeroby 35min

Klatka:(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
3.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
4.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej (3 serie)

Biceps:(3 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc:
2.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 25-30 min.

Wtorek: Barki + Triceps + Brzuch + Aeroby 35 min

Barki:(3 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Unoszenia sztangi wzdłuz tułowia
3.Unoszenia bokiem

Triceps(3 serie zakres powtórzen 16-10)
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.Wyciskanie wąskie
3.POMPKI NA PORĘCZACH

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 25-30 min.

Środa: Wolne

Czwartek: Plecy + Sztrugsy + Brzuch + Aeroby 35min

Plecy(4 serie zakres powtórzen 16-10) P-przód T-tył
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3.Martwy Ciąg
4..PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (Maszyna)

Sztrugsy:(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.WZNOSY BARKÓW (Hantle)

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 25-30 min.

Piątek: Nogi + brzuch + aeroby 35min

Nogi(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
6.OŚLE WSPIĘCIA

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 25-30 min.




Zmieniony przez - Nieosiagalny20x w dniu 2014-02-04 01:09:00

Poradzi ktoś coś ?

Ja bym zmienił kolejność DT, we wtorek wolne, środa plecy(żeby odpoczęły do nóg w piątek), czwartek barki triceps( we wtorek po klatce tego nie widzę). Brzuch zrobił bym raz w tygodniu lub max 2 razy, raz ostro raz lekko. Ja osobiście na redukcji jestem zwolennikiem kreatyny i ciężkich siłowych treningów aby dać impuls mięśniom i żeby organizm pomyślał tak: "są nam potrzebne więc bardziej palimy tłuszczyk ;P" i oczywiście podaż dieta niskie węgle wysokie białko najbardziej chyba się sprawdza chociaż oczywiście podstawa to po prostu ujemna kaloryczność gdzie te 2700 może być trochę za mało jak na tą wagę.

Widzę że to już drugi temat mogłeś dodać w tamtym :)

Zmieniony przez - kamil_0590 w dniu 2014-02-04 11:46:01

W tamtym wszystko było że tak powiem niepoprawnie ułożone :D Czyli pon Klata+Biceps,Wtorek wolny,Środa Plecki+Sztrugsy , Czwartek Barki+Tricek , Piątek Nogi . Jeżeli chodzi o ciężary to dobieram tak by podnieść tyle ile mam w serii czyli nie są to zbyt małe którymi machne z 20 razy tylko taki co już przy ostatnim powtórzeniu mam ciężko.

Diete już zamieściłem w innym dziale i czekam na opinie. Wiem że czegoś brakuje ale nie chce dodać jakiegoś bezsensownego posiłku.

Zgadza się co do kolejności, zawsze trzeba tak podnosić ze pod koniec zamierzonej ilości powtórzeń już jest maks. Ja raczej mówię o typowym treningu zwiększającym siłę. A i co do brzucha jeszcze staraj się go robić tak żeby przed nogami na pewno mieć go wypoczętego, przy plecach do martwego tez pasowałoby żeby był w dobrej kondycji ;) więc zrobił bym mocno brzuch po nogach lub sobota, a lekko jeśli już chcesz więcej robić to tak w poniedziałek.

Kurczę bo mam problem. Dziś jest wtorek a poleciałem tak jak w planie. Chyba że jutro walnę plecki a czwartek wolny i w piątek spokojnie nogi będę mógł zrobić. Może być taka opcja w tym tyg?

A może być taka kolejnośc: Pon "Klata+Bic" \ Wto "Plecy+Sztrugsy" \Śr wolne \Czwart "barki+tric" \piątek "nogi". Aha i brzuch robić 2 razy czy 3 razy w tyg ?

Poprawiłem trochę plan.

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch + Aeroby 35min

Klatka:(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
3.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
4.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej (3 serie)

Biceps:(3 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc:
2.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aeroby 25-30 min.

Wtorek:Aeroby 25-30min

Środa:Plecy + Sztrugsy + Brzuch + Aeroby 25-35min
Plecy(4 serie zakres powtórzen 16-10) P-przód T-tył
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3.Martwy Ciąg
4..PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (Maszyna)

Sztrugsy:(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.WZNOSY BARKÓW (Hantle)

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 25-30 min.

Czwartek:Barki + Triceps + Aeroby 25-35 min

Barki:(3 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Unoszenia sztangi wzdłuz tułowia
3.Unoszenia bokiem

Triceps(3 serie zakres powtórzen 16-10)
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.Wyciskanie wąskie
3.POMPKI NA PORĘCZACH
Aoeroby 25-30 min.

Piątek: Nogi + brzuch + aeroby 35min

Nogi(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
6.OŚLE WSPIĘCIA

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 25-30 min.

Zmieniony przez - Nieosiagalny20x w dniu 2014-02-04 16:25:14

Jak uważacie , jakieś sugestie jeszcze do tego?? Brzuch będzie wypoczęty do pleców jak i do nóg także rozplanowałem go 3 razy w tyg.

Teraz powinno być okej :) chociaż 3 razy w tygodniu brzuch to dużo. Jak pisałem 2x w tygodniu, raz robisz go ostro raz lekko. Ten tydzień zrób jak w planie na początku, a od nowego jak rozpisałeś. powodzenia ;)