Plan oraz dieta na rzeźbę do oceny.

Płeć: M
Wiek: 21
Waga: 94
Wzrost: 184
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na siłowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesionalna Siłownia
Dieta: Tak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak


Witam.
Proszę o ocenę planu oraz diety.Będę bardzo wdzięczny za każdą radę oraz wskazówkę która pomoże mi osiągnąć mój cel.

Oto Plan Treningu.

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch + Aeroby 45min

Klatka:(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
3.Wyciskanie na maszynie siedząc
4.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
5.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej

Biceps:(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc:
2.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc
4.Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem wąskim stojąc

Brzuch: 4 ćwiczenia po 4 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 45 min.

Wtorek: Barki + Triceps + Brzuch + Aeroby 45 min

Barki:(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Wyciskanie sztangielek
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Triceps(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4.POMPKI NA PORĘCZACH

Brzuch: 4 ćwiczenia po 4 serie 20 powtórzeń.
Aeroby 45 min.

Środa: Brzuch + Aeroby 1 godz

Czwartek: Plecy + Sztrugsy + Brzuch + Aeroby

Plecy(4 serie zakres powtórzen 16-10) P-przód T-tył
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (P)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (T)
4..PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (Maszyna)
5.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
6.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

Sztrugsy:(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.WZNOSY BARKÓW (Sztanga)
2.WZNOSY BARKÓW (Hantle)
3.WZNOSY BARKÓW (Maszyna)
Brzuch: 4 ćwiczenia po 4 serie 20 powtórzeń.
Aeroby 45 min.

Piątek: Nogi + brzuch + aeroby

Nogi(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
5.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
6.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
7.OŚLE WSPIĘCIA

Brzuch: 4 ćwiczenia po 4 serie 20 powtórzeń.
Aeroby 45 min.

Sobota: Basen

Niedziela: Wolne


Dieta:
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 3687.84
Węglowodany 55% 2028.31kcal = 507.08gram
Białko 15%% 553.18kcal = 138.29gram
Tluszcz 30% 1106.35kcal = 122.93gram


W mojej diecie którą ułożyłem rozpis wygląda następująco.
Kalorie 3253
Białko=172g
Węgle=464g
Tłuszcz=77g

Nie wiem czy nie za mało obciąłem z tego kcal i wydaje mi się że za dużo jest węgli. Proszę o ocenę.







Zmieniony przez - Nieosiagalny20x w dniu 2014-02-02 17:33:51

Według mnie plan przepakowany i to bardzo mocno. 45 minut aerobów to też przesadzone chyba. 20-25 minut spokojnie wystarczy jeżeli chcesz palić tylko tłuszcz.

Ja jestem obecnie na redukcji i jadam 1500-2000 kalori i co jak co ale STARY zmniejsz ilosc wegli do 200-250max.

dietę oceniają w innym dziale, trening zaś bedzie można dokładniej dopasować jeśli wypełnisz i wrzucisz właściwą ankietę, ta która dotyczy, obowiązuje w tym dziale;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

plan faktycznie przeładowałeś jak mogłeś ale w kwestii ilościowej, natomiast jakość pozostawia wiele do życzenia

Kierowniku ja bym poradził tak, ale niech mnie ktoś poprawi w razie czego:

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch + Aeroby 20min

Klatka:(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie zakres powtórzen 16-10
2.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 serie zakres powtórzen 16-10
3.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3x10-15

Biceps:(3 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc:
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc
3.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 20 min.

Wtorek: Barki + Triceps + Aeroby 20 min

Barki:(3 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Wyciskanie żołnierskie lub unoszenia sztangi wzdłuz tułowia
2.Unoszenia bokiem
3.Unoszenia w opadzie

Triceps(3 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Wyciskanie wąskie
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3.POMPKI ODWROTNE 3x15-20

Aeroby 20 min.
Środa: wolne!

Czwartek: Plecy + Sztrugsy + Brzuch + Aeroby

Plecy(4 serie zakres powtórzen 16-10) P-przód T-tył
1.Podciąganie szerokim
2.Martwy Ciąg
3.Wiosłowanie
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

Sztrugsy:(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.WZNOSY BARKÓW (Sztanga)

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aeroby 20 min.

Piątek: Nogi

Nogi(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
5.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
6.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
7.OŚLE WSPIĘCIA

Aeroby 45 min.

Czyli odjąć parę ćwiczeń. Chociaż tak myślę ze 3 ćwiczenia na duże partie to za mało. Czy 4 ćwiczenia były by optymalne ? Jeżeli chodzi np o klatkę.

Poprawiłem plan na taki :

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch + Aeroby 45min

Klatka:(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
3.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
4.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej (3 serie)

Biceps:(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc:
2.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc
Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 25-30 min.

Wtorek: Barki + Triceps + Brzuch + Aeroby 45 min

Barki:(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Unoszenia sztangi wzdłuz tułowia
3.Unoszenia bokiem

Triceps(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.Wyciskanie wąskie
3.POMPKI NA PORĘCZACH
Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 25-30 min.

Środa: Wolne

Czwartek: Plecy + Sztrugsy + Brzuch + Aeroby
Plecy(4 serie zakres powtórzen 16-10) P-przód T-tył
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3.Martwy Ciąg
4.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (Maszyna)

Sztrugsy:(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.WZNOSY BARKÓW (Hantle)

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 25-30 min.

Piątek: Nogi + brzuch + aeroby

Nogi(4 serie zakres powtórzen 16-10)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
6.OŚLE WSPIĘCIA

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 25-30 min.


Zmieniony przez - Nieosiagalny20x w dniu 2014-02-02 21:35:15

Polecam typowy FBW A,B na redukcji a jesli jestes za tym swoim planem to zmien zakres powtorzen na 5-10 max. Pewnie masz przekonanie, ze wiecej powtorzen=lepsza rzezba to jest niestety MIT .

Wyczytałem w atlasie iż należy wykonywać 12-9 serii na duże partię a na małe 10-7. Jeżeli patrząc na mój plan to jest tego za dużo. Czy np zakres 3 powtórzeń 14-12-10 byłby odpowiedni czy 16-14-12...?

Idąc w myśl atlasu poprawiłem to jeszcze w inny sposób. Jest zachowana ilość serii 12-9 na duże 10-7 na małe.

Klatka:(3 serie zakres powtórzen 16-10)

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
3.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
4.Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej (3 serie)

Biceps:(3 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc:
2.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 25-30 min.

Wtorek: Barki + Triceps + Brzuch + Aeroby 45 min

Barki:(3 serie zakres powtórzen 16-10)
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Unoszenia sztangi wzdłuz tułowia
3.Unoszenia bokiem

Triceps(3 serie zakres powtórzen 16-10)
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.Wyciskanie wąskie
3.POMPKI NA PORĘCZACH

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 25-30 min.

Środa: Wolne

Czwartek: Plecy + Sztrugsy + Brzuch + Aeroby

Plecy(3 serie zakres powtórzen 16-10) P-przód T-tył
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3.Martwy Ciąg
4..PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (Maszyna)

Sztrugsy:(3 serie zakres powtórzen 16-10)
1.WZNOSY BARKÓW (Hantle)

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 25-30 min.

Piątek: Nogi + brzuch + aeroby

Nogi(3 serie zakres powtórzen 16-10)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
6.OŚLE WSPIĘCIA

Brzuch: 3 ćwiczenia po 3 serie 20 powtórzeń.
Aoeroby 25-30 min.


Zmieniony przez - Nieosiagalny20x w dniu 2014-02-02 22:43:13

3 ćwiczenia w 4 seriach to nie jest mało :) optymalny cięzar naładuj którym zrobisz tyle powótrzeń ile sobie wcześniej zapalonwałeś, aby ostatnie powtórzenie robić ledwo ledwo (nawet zeby było oszukane), technicznie wszystko ładnie rób i bedzie powoli szło :)