Time for a change... DT - 120 Foty str.29.

Dzień Treningowy
Trening: Plecy

1. Ciężkie wiosło nachwytem Rampa 6-8 powt + 1-2 regresy

60 / 80 / 100 / 115 / 130 / 145 / 155 x 8 R: 105 x 15 / 65 x 20
Ok, jest jeszcze trochę zapasu.


2. Podciąganie nachwytem 6s x 8p

Cc+5kg / Cc+5kg / Cc+5kg / Cc+5kg / Cc+5kg x 5p / Cc+5kg x 6p
Za dużo na początek, za tydzień sam ciężar ciała.





3. Wiosłowanie na maszynie

5 x 15p / 7 x 15p / 9 x 15p / 11 x 15p / 13 x 13p / 16 x 10p / 11 x 20p / 7 x 25p

4.Szrugs 4s x 6-8p

30 / 35 / 40 / 50 / 40 / 35 / 30
Jakiś pajac zajął stojaki, robiąc milion serii i kombinacji wyciskać, tak więc musiałem pokombinować. Piramida w dół i do góry bez przerwy z maksymalną liczbą powt 10-20.

5.
A. Face Pull 3-5s x 12-15p
B. Unoszenie w opadzie

A:
11 x 15p / 11 x 15p / 11 x 15p / 11 x 15p / 11 x 15p
B:
4 x 15p / 4 x 15p / 4 x 15p / 4 x 15p / 4 x 15p
W ss lepiej poczułem ten tył barku.



+21 aero

Dzień Treningowy

Trening: Barki, Ramiona Faza 2


1. Zarzut na wysoko + PP 6-8 powtórzeń, 5-6 serii

30 x 8 / 40 x 6 / 50 x 5 / 60 x 4 / 65 x 3 / 75 x 2 / 80 x 1 / 85 x 5 / 85 x 5
Zaczyna się robić ciężko. Spróbuje za tydzień 90 z zarzutem jak będzie lipa to zostaje przy samym Push-press.


2. Łączona: unoszenie bokiem + podciąganie do mostka
6-10 serii

A:
22,5 x 8 / 20 x 10 / 17,5 x 10 / 15 x 15 / 12,5 x 16 / 10 x 20 / 8 x 20 / 4 x 30
B:
40 x 12 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10
Jest lekki progres, za tydz unoszenie od 25kg.


3. SS: Uginanie sztangą +
Francuz Leżąc sztangą

A:
20 / 25 / 30 / 35 / 40 / 40
B:
25 / 30 / 35 / 40 / 45 / 45
Można próbować dokładać.


4. SS Uginanie z supinacją 8-10p +
Pompki w podporze 15p

A:
8 x 10p / 10 x 10p / 12,5 x 10 / 15 x 10 / 17,5 x 10
B:
Cc+20 / Cc+20 / Cc+30 / Cc+40 / Cc+50



+25 aero




Obwody 3 Tydzień:
2 Tygodnie różnicy

WAGA CIAŁA: 92,5 kg -0,5kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32,5
OBWÓD BICEPSA: 41,5
OBWÓD ŁYDKI: 39,5 +0,5cm
OBWÓD UDA: 63.0 +0,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 84,0 -1cm
OBWÓD WOKÓŁ PASA: 87,0 -1cm



Zmieniony przez - 120 w dniu 2014-02-01 14:21:07

Ja bym brał topowe z racka na pp już.

Siłowo progres kosmiczny robisz

Chciałem się jeszcze trochę pobawić w zarzut, ale jak będzie trzeba to z niego zrezygnuje.

Jak myślisz mogę zastąpić szrugsy w dniu pleców high-pullem ? W sumie też powinno wejść fajnie w kaptury i przyjemniejsze ćwiczenie dla mnie.

To nie jest to samo, ale jak najbardziej. Zacząłbym od HP i robił to w łączonej z wiosłem albo docelowe na hp i rampa z wiosłem. Innymi słowy albo powiedzmy 3/6 ruchów hp i 5-10 wiosła, albo robisz hp (wiadomo, że np do 100-130 kg) i na koniec 1-2 razy wiosło, żeby rozgrzewać mięśnie, potem powiedzmy od 120 czy 140 (w zależności jak ustawisz progresję ciężaru) robisz samo wiosło. Na koniec odkładasz na rack i robisz szrugsy na dobicie. Oszczędność czasu.

Zacne połączenie ćwiczeń, spróbuję w przyszłym tygodniu. Dzięki bardzo za podpowiedz :)

Dzień Treningowy

Trening: Nogi

1. Przysiad Przedni 2 Top serie

40 x 8 / 50 x 6 / 70 x 5 / 80 x 4 / 90 x 3 / 100 x 2 / 110 x 1 / 115 x 10
115 z lekkim zapasem, 2 ostatnie powt wykonane przez przypadek na jednym wdechu. Myślałem, że zapaści dostanę ale na szczęście nie było najgorzej




2. Wykroki 10-15p (na nogę)

9 x 15p / 12,5 x 15p / 15 x 15p / 17,5 x 12p / 20 x 12p / 22,5 x 12p / 25 x 12p
Ciężko, ale jest lekki progres w ilości powt.




3.SS
A: Przysiad Bułgarski+
B:Mncpn 8-10p

A:
12,5 / 17,5 / 20 / 25
B:
55 / 55 / 55 / 55
W bułgarze już ciężko.


4. Żuraw

Cc x 6 / 6x+5 / 6x+7,5 / 6x+10 / Cc x 8


5.SS
A: Wyprosty siedząc+
B:Uginanie siedząc

A:
40 x 25p / 30 x 30p / 20 x 35p
B:
40 x 20p / 30 x 35p / 20 x 35p
Po ostatniej serii ledwo chodziłem.


Zmieniony przez - 120 w dniu 2014-02-02 14:55:10

Wracam nareszcie po tygodniowej absencji spowodowanej infekcją

Dzień Treningowy

Trening: Nogi

1. Przysiad Przedni 2 Top serie

40 x 8 / 50 x 6 / 70 x 5 / 80 x 4 / 90 x 3 / 100 x 8 / 100 x 8
Po przerwie dosyć opornie to szło.


2.SS
A: Suwnica 45* +
B:Mncpn 8-10p

A:
120 x 10 / 160 x 10 / 180 x 10 / 200 x 10 / 220 x 10
B:
40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10
Na takim ciężarze suwnica daje popalić nogą, mc lekko.


3.SS
A: Wyprosty siedząc+
B:Uginanie leżąc

A:
30 x 15p / 40 x 15p / 45 x 15p / 50 x 15p
B:
4 x 15p / 5 x 15p / 6 x 15p / 6 x 15p
Na dobitkę.

Zmieniony przez - 120 w dniu 2014-02-10 13:19:03

Dzień Treningowy

Klatka

1.Chest dips 8s x 8p

Cc+15kg x 8s
Z zapasem.




2 SS.
A Wyc. Hantli skos +
B Rozpiętki 15-20p regresja

A:
22,5 x 15p / 20 x 15p / 17,5 x 15p / 12,5 x 20p
B:
12,5 x 15 / 10 x 15p / 8 x 15p / 6 x 20


+20 aero

Dzień Treningowy

Plecy

1.High-Pull R:4

60 / 60 / 70 / 80 / 90
Ok, lekko.





2.Martwy Ciąg

130 x 5 / 140 x 5 / 150 x 5 / 160 x 5 / 170 x 5
Jw, zapas spory.





3 SS.
A:Drążek nachwytem +
B:Narciarz 4s x 15-20p regresja

A:
12x / 8 x / 6x / 5x / 5x
B:
60 x8p / 65 x10p / 55 x 15p / 40 x15p / 25 x20p
W narciarzu trochę źle dobrałem obciążenie na początek, za tydz zacznę od 55kg


4.Unoszenie w opadzie 4s x 10-12p

10 x 10p / 12,5 x 10p / 15 x 10p / 10 x 15p


+21min aero