Ja korzystam z tego planu ;) jak dla mnie super, no i są efekty.
poniedziałek:
klata:
1. Skos ze sztangą 4x12
2.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem na lawce płaskiej 4x12
3. wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x12
4. pompki na poręczach 12, 10, 8, 8
biceps:
1.Uginanie ramion stojąc z hantlami 4x12
2.uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 4x12
3. uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 4x12
wtorek:
dzień wolny
środa:
nogi:
1. prostowanie nóg - wyciąg dolny 4x12
2. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4x12
3. przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 8
4. wspięcia na palce z hantlą 4x12
triceps:
1. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
2. wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 4x12
3. wyciskanie francuskie siedząc 4x12
czwartek:
barki:
1. arnoldki 2x12
2. wyciskanie hantli nad głowę 2x12
3. unoszenie hantli bokiem 12, 12, 10, 10
4. unoszenie sztangi lamanej pszodem 4x12
5. unoszenie barków ze sztangą 4x12
piątek:
dzień wolny
sobota:
plecy:
1. podciaganie na drążku szerokim chwytem 4xMAX
2. podciaganie na drążku podchwytem 4xMAX
3. wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12
niedziela:
dzień wolny
Jak jakies cwiczenia ci nie pasują to zamień sobie na jakieś inne. pzdr