Plan na mase!

Witam chciałbym was poprosić czy moglibyście mi pomóc/ułożyć/podać dobry plan na masę.
Mam 17 lat
waga to 71 kg
wzrost 179
ćwiczę około pół roku z przerwami.
dni nie grają roli bo mam czas na treningi.

Sprzęt który posiadam to gryf łamany prosty hantle ławka pozioma skośna. byłbym wdzięczny gdybyście pomogli mi coś doradzić w tym temacie :)

Ja korzystam z tego planu ;) jak dla mnie super, no i są efekty.

poniedziałek:
klata:
1. Skos ze sztangą 4x12
2. wyciskanie sztangi wąskim chwytem na lawce płaskiej 4x12
3. wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x12
4. pompki na poręczach 12, 10, 8, 8

biceps:
1.Uginanie ramion stojąc z hantlami 4x12
2.uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 4x12
3. uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 4x12

wtorek:
dzień wolny

środa:
nogi:
1. prostowanie nóg - wyciąg dolny 4x12
2. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4x12
3. przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 8
4. wspięcia na palce z hantlą 4x12

triceps:
1. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
2. wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 4x12
3. wyciskanie francuskie siedząc 4x12

czwartek:
barki:
1. arnoldki 2x12
2. wyciskanie hantli nad głowę 2x12
3. unoszenie hantli bokiem 12, 12, 10, 10
4. unoszenie sztangi lamanej pszodem 4x12
5. unoszenie barków ze sztangą 4x12

piątek:
dzień wolny

sobota:
plecy:
1. podciaganie na drążku szerokim chwytem 4xMAX
2. podciaganie na drążku podchwytem 4xMAX
3. wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12

niedziela:
dzień wolny

Jak jakies cwiczenia ci nie pasują to zamień sobie na jakieś inne. pzdr

podaj obciążenie używane w wyciskanie leżąc, przysiad, martwy ciąg
dieta masowa jest?

Zmieniony przez - meverick w dniu 2014-01-31 15:30:23

Wyciskanie leżąc 45-50kg 5 serii, przysiad 35 kg, martwy ciąg 60 kg. Wszystko po 5 powtórzeń.

Kamyk1998 dzięki za szybką odpowiedź bd próbował! ;)

fbw się kłania

a mógłbym się dowiedzieć gdzie taki plan znajdę czy coś ?

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

dzięki :)