Konradao/Impossible is nothing!

Witam ponownie :) Po paru miechach i perypetiach z pracą i problemami osobistymi wracam z powrotem do regularnych treningów na siłowni. Obecnie sylwetka jest w opłakanym stanie i głownym celem jest zejście maksymalnie z BF% i rozpoczęcie budowania wszystkiego praktycznie od początku.
Dziennik zakładam dla większej motywacji i jak zawsze zbierania wiedzy od innych użytkowników.
Będzie to również baza wiedzy dla mnie z której będe mógł wyszukiwać
błedy i je korygować w przyszłości.

Mój poprzedni dziennik oraz rywalizacja w pasibrzuchach
https://www.sfd.pl/Konradao///Ole!///-t866243.html
https://www.sfd.pl/TEST__PASIBRZUCHY_5___ANKIETA!-t924437.html



Wiek: 27 (ja pierdziu jestem dziadem :P)
Waga: 102
Wzrost: 180
Obwód pasa: 96
Bic 43,5
Udko: 67
Bf: wolę nie wiedzieć :P

Cel: Redukcja do zadawalającego mnie poziomu tkanki tłuszczowej.



To tylko zarys diety - na bieżąco wymieniam składniki, żeby nie było monotonnie.
Ci co obserwowali moje poprzednie dzienniki wiedzą, że lubię gotować i
urozmaicać jadłospis :)

1. [Zazwyczaj przedtreningowy]
-Owsiane 60g
- WPC 30g
- Jaja 2szt
- Jogurt Naturalny 150g

2. - Ryż brązowy 50g
- Kura 200g
- Banan/owoc 150g
- + warzywa
3 i 4
- Ryż brązowy 50g
- Kura 200g
- Oliwa z oliwek 10g
- + warzywa

5. - Wiejski 200g
- WPC 30g
- Tahini/orzechy 20g
- otręby 15g

6. Jaja 3szt + warzywa

Razem: 2727kcal B:266g T: 95g W: 204g

Suplementy:
- Kofeina 200mg - jak jestem zaspany (obecnie Trec coffeine)
- Witaminy (obecnie Trec AM/PM)
- Witamina D (Puritans Pride 5000iu)
- WPC (obecnie SFD plus i jeszcze zostało trochę Trec Whey)
- Omega3 przed snem



Split 5 dniowy. Na redukcji skupiam się głownie na wzroście intensywności treningowej, dlatego przeplatam złożone ćwiczenia z izolowanymi (często w seriach łaczonych/superseriach) i skracam czas na odpoczynek.
Nie ma ściśle określonego dnia na trening, czasami nie mam możliwości zrobienia treningu w dany dzień i przenosze go na najbliższy możliwy.

1. Nogi + łydki
2. Klatka + tric
3. Plecy + bic [po dniu wolnym, jak nie to barki]
4. Barki + brzuch
5. Bic + tric + przedramiona

Cardio obecnie po treningu ok 35 min, ale powoli zamieniam na biegi w terenie ( mam problem z bólem piszczeli podczas biegania i muszę powoli się wdrażać)
Czasami jak nie mam czasu to robię trening metaboliczny z kettlami lub sztangą.

Zdjęcia:

Przodem:



Tyłem:



Bokiem:



Nogi i bebzon:

18.03



Klatka + brzuch + łydki
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12x25/10x30/10x35/8x40/7x42,5
- Rozpiętki na ławce skośnej 15x10/12x15/12x15
[seria łączona]
- Wyciskanie na maszynie typu hammer 12x60/10x80/8x100/6x110
- Butterfly 15x30/15x30/15x30/15x30
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 20x160/15x200/15x240
- Allahy 20x65/20x72,5/20x80
- Podciąganie kolan do brzucha na piłce 3s po 20p




Jak ktoś mi powie, że mnie pech nie prześladuje to normalnie...
Zepsuł mi się wczoraj samochód przed pracą i musiałem pędzić naszą
ukochaną krakowską komunikacją :P Dzisiaj pobudka o 5 i poranny trening,
a co za tym idzie brak czasu na aero, może wieczorem się coś uda jak
nie będzie pizgać wiatrem jak ostatnio :/

18.01.2014 [DT]



Dzisiaj poszły plecy i jedno ćwiczenie na bicepsy ;) Za krótki odstęp
od posiłku i myślałem, że puszcze pawia...

- Ekspander - 3s x 15-12 wiosłowanie jednorącz z progresem obciążenia
- Wiosłowanie sztangą 5s 60x15/80x12/100x10/110x8/120x6
- Podciąganie na drążku 3s 15/12/10
- Wiosłowanie ze sztangielką 5s 25x15/30x10/35x10/40x8/45x8
[seria łaczona - małe ciężary, maksymalne spięcie, wolne tempo]
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 50x15/60x12/70x10
- Trx Back Row 3s po 15 powt.
- Uginanie ramion z supinacją 3s 10x15kg

+ rowerek 30min i powrót szbkim spacerkiem do domu 15 min



Trening z początku bardzo w porządku, ale po serii łaczonej poczułem
rewolucje w żołądku i biceps zrobiłem tak naprawdę na siłę :/
Dodam tylko, że zazwyczaj nie mam z tym problemów i mogę ćwiczyć nawet 30 min po posiłku ;) (choć w połowie goni mnie na kibelek xd)
Jutro rano barki i może triceps, bo w poniedziałek chciałbym na spokojnie zrobić trening nóg (później mam dziwne godziny pracy i muszę kombinować)

19.01 [DT]



Dzisiaj przetrenowałem barki wraz z łapami, które wymęczyłem
superseriami :)

- Unoszenie ramion na maszynie 20x20/15x25/12x30/10x35/8x40
- Ściąganie linek wyciągu 15x10/12x15/10x15/10x15
[seria łączona]
- Trx "Y" 3s po 12p
- Trx "T" -//-
- Wyciskanie na maszynie typu hammer 12x40/12x60/10x80/8x90/5x100
- Wyciskanie Bradforda 2s 10x20/10x30

Superserie na łapy:
- Uginanie ramion na maszynie chwytem młotkowym 12x15/10x20/10x20/8x25
- Wyciskanie francuskie 12x30/10x35/10x40/8x40

- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10x12,5/10x15/10x15
- Pompki tyłem 15/15x20kg/15x20kg

+ 30 min stepper



Dzisiaj dzień wolny od pracy, więc mogłem trochę posiedzieć w spokoju na siłce. Tempo ćwiczeń bardzo dobre, zabawę z trx dopiero rozpoczynam i daje w kość,ale sobie chwalę - fajna odskocznia od standardowych ćwiczeń na siłowni.
Podziałałem również w kuchni i przygotowałem żarełko na jutro, ponieważ muszę wstać z samego rana i zrobić trening nóg o 6 przed pracą ;)

Dzisiaj do bebzona wleciało m.in:

Tortille z mąki typ 2000 z kura/wołowiną (troche gulaszu zostało ;P), sałata, pomidorami i papryką:


Pseudo tosty francuskie z razowaca z mozzarella i pomidorem

20.01 [DNT]
21.01 [DNT]

22.01 [DT]



Klatka + tricepsy

Seria łączona
- Wyciskanie szatngielek na ławce skośnej 15x20/12x25/10x30/10x35/8x40
- Rozpiętki na ławce skośnej 12x12,5/12x12.5/12x12.5/10x12,5/8x12,5

Seria łączona
- Wyciskanie na maszynie 10x60/10x70/10x80/8x90
- Przenoszenie cięzaru na maszynie 12x50/10x60/10x67,5/10x67,5 (dziwne
przelożenie cięzaru ;) )

- Wyciskanie na ławce poziomej (1,5 ruchu - powt) 12x50/10x60/10x60/6x60

Tricepsy
- Unoszenie sztangielki w siedzeniu 15x25/12x30/12x32,5
- Sćiaganie drązka wyciągu górnego z akcentem na poszczególne ręce
(można zobaczyć na jednym z filmików Słodkiewicza) 12x42,5/10x50/10x57,5

+ na wieczór krótkie rozbieganie na śniegu ok 20 min (10 min biegu, potem ból
piszczeli i krótkie podbiegi)



W niedziele pod wieczór stłukłem kolano na oblodzonym chodniku i przepadł mi trening nóg w pon. Wolałem nie przeciążać i trochę odpocząć.
Dzisiaj przetrenowana klatka, na zachęte wziąłem sobie 4g argininki przed ćwiczeniami i efekt fajny, choć nie do końca jestem zadowolony - lewy cyc nie chciał się spompować ;/ prawy twardy i tricepsy również.
Za mną również pierwsze rozbieganie na śniegu - nie wiedzieć czemu lubiębiegać o tej porze roku :)

Na koniec zdjęcia częsci szamki:

23.01 [DT]
24.01 [DT]



23.01
Plecy:
- Wiosłowanie jednorącz na ekspanderze 4s z progresją po 12 powt
seria łączona:
- Podciąganie na drążku 12/10/8/8
- unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 10/10x20/10x20/10x20

- Wiosłowanie sztangą 5s 15x60/12x80/10x100/8x110/6x120
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (z powolnym ruchem
negatywnym) 12x50/10x60/10x65/8x65
- Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławke skośną 12x20/10x25/10x27,5

+ 25 min rozbiegania wieczorem

24.01

Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 15x20/12x40/10x50/9x60/7x60
- odwrotny butterfly 15x15/15x20/12x25/10x30
- Unoszenie sztangielek bokiem 12x12,5/10x15/10x15/8x15

seria łączona
- trx Y 4s 12p
- trx T 4s 10p

- Wyciskanie sztangielek siedząc 12x15/10x20/10x25

+ 3s brzuszków na piłce
+ 30 min steppera
+ rolowanie całego ciała



Wczoraj przed pracą dość szybki trening pleców, a wieczorem krótkie rozbieganie.
Dzisiaj dzień wolny od pracy, więc z rana trening i cardio, a następnie rolowanie mięśni.Pod wieczór będe chciał znowu chwilke potruchtać :) po rozciąganiu powinno być w porządku.
Obecna wypiska bez zdjęć, bo czasu nie było, a jak już chciałem to żarcie niezbyt fajnie wyglądało:P np kluski twarogowe z cynamonem z przepisu z forum xd w smaku dobre, ale straszna paćka.
Wieczorem będe chciał zrobić muffinki na śniadanie to postaram się strzelić fotki :)

29.01 [DNT]
30.01 [DT]



30.01

Plecy:
- Wiosłowanie jednorącz na ekspanderze 3s po 12p
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x60/12x80/10x100/10x110/7x120
- ściąganie drążka wyciągu górnego do uda 12x42,5/12x50/10x57,6/10x57,5
- Martwy ciąg (lekko, jeszcze dość mocno odczuwam zakwasy na udach po
poniedziałkowym treningu nóg) 15x80/15x100/12
- Sćiaganie drązka do klatki chwytem neutralnym 12x50/10x60/10x70/8x80
- Wiosłowanie ze sztangielką z przytrzymaniem 10x20/10x27,5/10x30
- TRX

Bic:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku z wydłużoną fazą negatywną
10x20/10x25/8x25/7x25

+ 40 min steppera
+ rolowanie całego ciała



Wracam po krótkiej przerwie spowodowanej spaleniem zasilacza w kompie :)Teraz już wszystko śmiga więc wypiski będą na bieżąco.
Dzisiejszy traning trochę mi się rozciągnął wczasie, ale to taka odmianaod tego co robie ostatnio, tym bardziej, że mocno przykatowałem udaw poniedziałek.

Szamka:

Dla odmiany kaczka :)




I ostatnio zaopatrzyłem się w to:

Plecy to tak trochę pieścisz. 100 kg faceta a ciężary raczej z kategorii piórkowej.

31.01 [DT]



Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12x40/10x50/8x60/7x65
- Odwrotny butterfly 15x25/15x30/12x35/12x35
- Unoszenie ramienia przy wyciągu dolnym 15x10/12x15/12x15/12x15
- Wyciskanie naprzemianstronne sztangielek 12x20/10x25/10x30/8x32,5
- TRX Y 4s po 12 powst.
+ szrugsy w opadzie tułowia 15x17,5/ 15x20/ 15x20/ 12x25
+ allachy 4s
+ 40 min steppera




Trening przed pracą, ale fajnie, że udało mi się wcisnąć jeszcze
aeroby i nie musze na wieczór biegać ;) Weekend wolny i poza
sobotnim rankiem przeznaczony na odpoczynem. W planach kino
i wizyta w saunie.
Dzisiaj do miski wleciało m.in:

Omlet ze szpinakiem:


Tatar z beefmastera:

Powodzenia ! nie śledziłem wcześniej więc nie kojarzę...
Nogi masakra... bdb,

Nogi fajnie pocięte , łapki jakby odstawały albo tak na zdjęciu widać , będę śledził .

01.02 [DT]
02.02 [DNT]



01.02

Bic + Tric + przedramiona
- Uginanie ramion ze sztangą z powolną fazą negatywną
12x20/ 10x30/ 8x35/7x35
- Pompki na poręczach 15/12x15/12x15/10x15
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
10x15/10x20/10x22,5/8x25
- Wyciskanie francuskie ze sztangielką oburącz
15x20/12x25/12x30/8x35/7x40
[superseria]
- Uginanie ramion nachwytem na wyciągu dolnym
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym [nie pamietam ciężarów po 3s]

- Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie 15x12,5/15x15/12x15
- Prostowanie ramienia podchwytem jednorącz na wyciągu gornym
15x25/15x30/12x35

- Kijek z obciążeniem 3s do oporu

+ 35 min stepper

2.02

+ 40 min stepper
+ sauna



Tak jak pisałem wcześniej przez weekend głownie odpoczywałem,
troche poruszałem się po stepperze, odwiedziłem saune i
byłem na krótkim spacerze po bulwarach :)

Szamka:

- kaszka manna z WPC, orzechami nerkowca, pomarańczą i odrobiną crunchy


-ryż, kapucha, kura - standard


- Sum afrykański z tostami :) na promo w lidlu był.