2fat4u - zimowy dziennik treningowy (redukcja)

Fajny bieg, gratuluje, 20km to juz nie w kij dmuchal. Mam jednak pytanie - czy masz zapis pracy serca z tego biegu, bo na screenie nie widze - z tempa biegu, odleglosci i zuzytych kalorii wnioskuje ze bieg byl zbyt mocny jak na taki dystans i Twoj cel. Powinienes zdecydowanie trzymac sie 2 strefy - dlatego pytam o Hr srednie z biegu - byc moze masz poprostu swietna kondycje - tylko tych kalorii zbyt wiele - na jakiej podstawie zostaly wyliczone ?

Kreatyna - jak najbardziej.

L-karnityna - szkoda pieniazkow.

Na plecy - najlepiej podciaganie. Jesli wychodzi Ci malo, 1-3 powt - nie szkodzi, rob po kilka serii na kazdym treningu, a jesli masz mozliwosc, nawet codziennie, kilka razy dziennie, np przechodzac kolo drazka. Jesli na razie nie jestes w stanie - sciaganie drazka jak najbardziej imitujace podciaganie - szeroki nachwyt, wioslo sztanga, wioslo hantelkiem.

Zmiane in plus widac, nie trzeba sie nawet specjalnie wpatrywac - znaczy kurs sluszny. Jeszcze wiecej ciezkiej pracy, jeszcze mocniej pilnuj jedzonka i bedzie dalej progres. Zdrowia i wytrwalosci !

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-01-20 16:52:21

Dzięki Panowie za dobre słowa, samemu ciężko jest mi się ocenić.
Xzaar - jestem w stanie podciągnąć się jeden raz i to do wysokości oczu, nie nad drążek, ale będę próbował tak jak piszesz, podciągać się przy różnych okazjach. Szkoda że na siłowni nie mamy takiej przeciwwagi do podciągnięć jak na filmiku z Karolem Małeckim.
Ten niedzielny bieg zgadzam się że był za długi, ale po prostu przyszła moc więc mnie poniosło. Kalorie endomondo jakoś sam wylicza (może na podstawie wagi), ale nie zwracam na to uwagi, bo na przykład aplikacja micoach pokazuje 30% mniej, więc jest to jakaś ściema.
Pulsometr mam ale bardzo prosty adidas zone b, bez możliwości zapisu danych, po prostu pokazuje aktualny hr i sygnalizuje kolorem diody strefę tętna. Używam czasami, ale niezbyt często.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - 2fat4u w dniu 2014-01-21 07:10:11

Zmieniony przez - 2fat4u w dniu 2014-01-22 11:20:59

Dzień 36 (poniedziałek)
Dieta BTW/kcal = 109-332-25 / 3463
Trening = regeneracja
Suple = witaminy i minerały

Dzień 37 (wtorek)
Dieta BTW/kcal = 157-231-33 / 2817
Trening = bieżnia 45 minut (podbiegi)
Suple = wpc, bcaa, omega 3, zma

Dzień 38 (środa)
Dieta BTW/kcal = 207-253-14 / 3138
Trening = FBW
1. przysiad na suwnicy smitha
2. rdl
3. wl
4. wiosłowanie sztangą podchwyt
5. push press
6. ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem
Każde ćwiczenie 3 serie, bo sprawdzałem swoje maxy na 5, 10, 15 powtórzeń.
Suple = wpc, bcaa, omega 3, zma

Na razie skrótowy wpis dla porządku, bo trochę mam zajęć i brak czasu na większą aktywność na forum.

Dzień 39 (czwartek)
Dieta BTW/kcal = 190-322-39 / 3748
Trening = bieżnia 60 minut (narastająca prędkość)
Suple = wpc, bcaa, omega 3, zma

Dzień 40 (piątek)
Dieta BTW/kcal = 167-295-20 / 3350
Trening = fbw
1. przysiad na suwnicy Smitha - 4s
2. WL skos ujemny - 4s
3. RDL - 4s
4. Wiosłowanie sztangą podchwyt - 4s
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3s
6. Wyciskanie na barki siedząc - 4s
Suple = wpc, bcaa

Zainspirowany wymianą poglądów na forum, zacząłem gustować w karkówce smażonej na słoninie.

Dzień 41 (sobota)
Dieta BTW/kcal = 236-211-49 / 3054
Trening = brak
Suple = brak

Dzień 42 (niedziela)
Dieta BTW/kcal = 244-410-77 / 4929
Trening = brak
Suple = brak

Weekendowe lenistwo.

W DNT nie bierzesz supli?

Tydzień 6/15 podsumowanie:
Dieta BTW/kcal (średnio dziennie) = 173-293-37 / 3477
Trening = 2x bieganie, 2x siłowy, 3 dni wolne
Suplementacja = wpc, bcaa, omega 3, witaminy i minerały
Waga = 105,5 kg
Inne = w piątym tygodniu przy średniej 3765 kcal utrata wagi była na poziomie 0,9 kg, a w tym tygodniu (szóstym) przy 3477 kcal już tylko 0,6 kg. Moim zdaniem to trochę za mało przy moim wysokim BF jeśli cel ma być zrealizowany, dlatego obetnę jeszcze o około 350 kcal (albo inaczej: 2500 kcal tygodniowo). Chcę bardziej pobudzić spalanie z tłuszczu zapasowego, a nie ze składników dostarczanych z pokarmem.
Może też mieć znaczenie słabsza aktywność treningowa. No i oczywiście błąd pomiaru wagi też. Tendencja jest w każdym razie dobra, ale muszę bardziej pilnować bilansu, bo mój dobowy wydatek energetyczny nie jest taki jak u osób bardzo aktywnych.

Giaurnemo

W DNT nie bierzesz supli?

Biorę witaminki i omegę 3 w DNT, ale czasami zapominam. Z kolei wpc wziąłem w sobotę i niedzielę bo miałem ochotę na coś słodkiego, więc sobie w sobotę wypiłem z mlekiem i wodą, a w niedzielę dodałem do serka mascarpone, więc nie opisałem ich jako supli, bo nie po treningu tylko dla smaku. Omegę 3 wziąłem w sobotę, teraz zauważyłem że nie wpisałem. Pominąłem przy przepisywaniu z vitalmaxa.

Dzień 43 (poniedziałek)
Dieta BTW/kcal = 180-208-35 / 2707
Trening = FBW
1. Przysiad na suwnicy Smitha - 5s
2. RDL - 4s
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4s
4. WL - 4s
5. Push press - 4s
Suple = bcaa, wpc, kreatyna, omega 3, zma

Rozpocząłem suplementację kreatyną, pierwsze 3 dni 2x dziennie po 5 gramów, później 5 gramów 1x dziennie.

Dzień 44 (wtorek)
Dieta BTW/kcal = 162-227-43 / 2821
Trening = bieżnia 60 minut (podbiegi)
Suple = bcaa, wpc, kreatyna, omega 3, zma

Dzień 45 (środa)
Dieta BTW/kcal = 194-356-45 / 4101
Trening = FBW
1. Wypychanie nóg na maszynie - 4s
2. RDL - 4s
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 4s
4. WL skos ujemny - 4s
5. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia - 4s
Suple = bcaa, wpc, kreatyna, omega 3, zma

z ciekawością śledzę Twój dziennik , gratuluję wytrwałości oraz już osiągniętych rezultatów. Będę go śledził ponieważ sam jestem na CKD więc nasze diety są bardzo zbliżone. Ja zaczynałem redukcję ze 115 kg i powiem szczerze że dieta wysoko-tuszowa jest bardzo skuteczna, ale trzeba uważać na pokusy .
Trzymam kciuki za dalszy przebieg redukcji