Anonim
Witam.Chciałbym zasięgnąć opinii o treningu co sądzicie czy jest dobry ewentualnie co byście zmienili,podesłali link do jakiejś rozpiski.
Ze sprzętu posiadam tylko stojaki,ławeczkę regulowaną w dwóch kierunkach z katem ujemnym,modlitewnik ,sztanga prosta,hantle i obciążenie.Taka mała,uboga,domowa siłka.
Poniedziałek (klatka +biceps)
1.wypychanie sztangi ,ławeczka prosta 4x12,10,8,6
2.wypychanie sztangi , ławeczka skośna 4x12,10,8,6
3.rozpiętki hantlami,4x10 zwiększajac cięzar
4.uginanie ramion na modlitewniku 4x12,10,8,6
5.uginanie ramion ze sztangietkami 4x 10(z supinacją nadgarstka)
Środa (plecy +triceps)
1.francuskie wyciskanie leżąc 4x10,8,6,4 zwiększając ciężar
2.wyciskanie hantla jednorącz siedząc na zmianę dokładając cięzar co seria 4x12,10,8,6 np.10kg,12kg,14kg,16kg
3.no i nie wiem co dołozyc brak wyciagu dobre są wjazdy4X8.
4.martwy ciąg
5.przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia
6 podciągnie hantla jednorącz
Piątek (barki +kaptury)
1.wyciskanie sztangi nad głową siedząc
2.wyciskanie hantli nad głowa oburącz zmieniajac raz lewa raz prawa
3.wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
4.wznosy barków z hantlami
5.przyciaganie sztangi do brody
6.unoszenie hantli na boki stojac
7.unoszenie hantli w przod stojac
Sobota (nogi + przedramie)
1.przysiady ze sztangą na ramionach
2.wspiecia na palcach z hantlami
3.wykroki z hantlami
4.uginanie przedramienia z hantelkiem
5.uginanie przedramion z sztangą
6.można jeszcze zwijanie:)
W między czasie brzuszki i bieganie.
w kolejne dni powtarzam trening.wszystkie robię po 4 serie zmniejszając powtórzenia ale dokładając obciążenie.Kiedyś tak ćwiczyłem szło 5 kg więcej wyciskałem na miesiąc.A ostatnio tylko pąpeczki z nogami w górze na wąsko i szeroko.W weekendy różnie czasem melanż.Chodzi mi o zwiększenie siły nie koniecznie budowanie masy bardziej rzeźby,jestem zielony więc proszę o pomoc.Pozdrawiam z góry dziękuje za poświęcenie uwagi.
Ze sprzętu posiadam tylko stojaki,ławeczkę regulowaną w dwóch kierunkach z katem ujemnym,modlitewnik ,sztanga prosta,hantle i obciążenie.Taka mała,uboga,domowa siłka.
Poniedziałek (klatka +biceps)
1.wypychanie sztangi ,ławeczka prosta 4x12,10,8,6
2.wypychanie sztangi , ławeczka skośna 4x12,10,8,6
3.rozpiętki hantlami,4x10 zwiększajac cięzar
4.uginanie ramion na modlitewniku 4x12,10,8,6
5.uginanie ramion ze sztangietkami 4x 10(z supinacją nadgarstka)
Środa (plecy +triceps)
1.francuskie wyciskanie leżąc 4x10,8,6,4 zwiększając ciężar
2.wyciskanie hantla jednorącz siedząc na zmianę dokładając cięzar co seria 4x12,10,8,6 np.10kg,12kg,14kg,16kg
3.no i nie wiem co dołozyc brak wyciagu dobre są wjazdy4X8.
4.martwy ciąg
5.przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia
6 podciągnie hantla jednorącz
Piątek (barki +kaptury)
1.wyciskanie sztangi nad głową siedząc
2.wyciskanie hantli nad głowa oburącz zmieniajac raz lewa raz prawa
3.wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
4.wznosy barków z hantlami
5.przyciaganie sztangi do brody
6.unoszenie hantli na boki stojac
7.unoszenie hantli w przod stojac
Sobota (nogi + przedramie)
1.przysiady ze sztangą na ramionach
2.wspiecia na palcach z hantlami
3.wykroki z hantlami
4.uginanie przedramienia z hantelkiem
5.uginanie przedramion z sztangą
6.można jeszcze zwijanie:)
W między czasie brzuszki i bieganie.
w kolejne dni powtarzam trening.wszystkie robię po 4 serie zmniejszając powtórzenia ale dokładając obciążenie.Kiedyś tak ćwiczyłem szło 5 kg więcej wyciskałem na miesiąc.A ostatnio tylko pąpeczki z nogami w górze na wąsko i szeroko.W weekendy różnie czasem melanż.Chodzi mi o zwiększenie siły nie koniecznie budowanie masy bardziej rzeźby,jestem zielony więc proszę o pomoc.Pozdrawiam z góry dziękuje za poświęcenie uwagi.
Krzysztof Piekarz
Gobi
dudee
