Trening FBW pare pytań

Trochę czytałem o tym treningu i postanowiłem za namową go zastosować po m-sc przerwie.

Taki plan znalazłem w jednym z tematów:

A
Uda
-Przysiad wykroczny z hantlami
Plecy
-Martwy ciąg
Klata
-Wyciskanie na skosnej
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Bicepsy
-Unoszenie chantli-chwyt młotkowy
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Łydki
-Wspiecie na palce z obciązeniem - do oporu
Kaptury
-Wznoszenie barków-"szrugsy"
B
Uda
-Przysiady ze sztanga
Plecy
-Podciąganie na drązku - do oporu
Klata
-Wyciskanie hantli na ławeczce
Barki
-Podciąganie sztangi wzdłóz tułowia
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Triceps
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Łydki
-Wspiecie na palce z obciązeniem - do oporu
Kaptury
-Wznoszenie barków-"szrugsy" -

bardzo mi się spodobał ponieważ do dyspozycji mam sztangę łamaną, hantle, ławeczkę i sztangę długą.

Jedynie z tego treningu co by mi nie pasowało to podciąganie ponieważ nie mam drążka czy mogę je zastąpić przyciąganiem sztangi do klatki w opadzie ?

Druga sprawa czy zamiast Uginanie ramion ze sztangą stojąc mogę czasem zamienić na modlitewnik ?

Jak wygląda sprawa z seriami bo tego nie rozgryzłem :)

Jeszcze znalazłem coś takiego :

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

Tutaj mam rozpisane pięknie serie.
Kolejność - NOGI > Klatka > Plecy > Barki > Triceps > Biceps

ankietę wrzuć bo inaczej lipa

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 80

Wzrost : 190

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : czasem basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga długa, sztangielki, ławeczka, sztanga łamana

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : multiwitamina OLIMP, BCAA

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wyciskanie leżąc : 60kg 3x 10 przy splicie nie cisnąłem maxa
PRzysiady ze sztangą : 38kg 3x12 przy splicie nie cisnąłem maxa

Jakim cudem po 3 latach treningu nawet z przerwami na Przysiad brales tylko 38 kg ??

Jeżeli to prawda to jesteś równie wytrenowany co po Max 2 miesiącach treningu.

Co do planu to tak jest to Fbw tylko jeden z jego gorszych wariantów. Zostaw same podstawowe ćwiczenia, ciężkie i wielostawowe. I napisz co ci wyszło

Bardzo długi czas olewałem nogi, ze względu na to iż miałem problemy z kolanami przez koszykówkę. Po ostatniej wizycie u ortopedy powiedział mi , że mogę sobie spokojnie z nimi działać.

Ok. Zastosuj to co dalej napisałem i zobaczymy co potem

nie wiem czy dokonca zrozumiałem twoje sugestie:

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 10-8
Plecy:wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 3s 10-8
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 10-8
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10-8
Triceps:Pompki odwrotne 2s 6-8
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 6-8

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia wąsko podchwytem 3s 10-8
Klatka:Wyciskanie sztanga skos 3s 10-8
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s 10-8
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 6-8
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 6-8

C
Nogi:Przysiady ze sztangą z przodu3s 10-8
Plecy:Martwy Ciąg 3s 10-8
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10-8
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 10-8
Triceps:Francuskie wyciskanie sztanga łamaną w siadzie 2s 6-8
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 6-8

Przysiad klasyczny możesz robić na każdym treningu, albo zamiennie z Mc. Na plecy np e planie b daj podciaganie i zmień ilość serii na wielkie partię 4-5 serii , mniejsze 3-4 i małe 2

Nie mam niestety drążka :/


A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s 10-8
Plecy:wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4s 10-8
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 10-8
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10-8
Triceps:Pompki odwrotne 2s 10-12
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10

B
Nogi:Przysiad wykroczny 4s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia wąsko podchwytem 4s 10-8
Klatka:Wyciskanie sztanga skos 4s 10-8
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s 10-8
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 10
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 10

C
Nogi:Przysiady ze sztangą z przodu 4s 10-8
Plecy:Martwy Ciąg 4s 10-8
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10-8
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 10-8
Triceps:Francuskie wyciskanie sztanga łamaną w siadzie 2s 10
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10

Już prawie dobrze

Teraz tylko małe poprawki.

Przysiad. 5 serii
Plecy 4-5 serii
Klatka 3 serie
Barki 2-3 serie
Bić/tric 2 serie