Proszę o ocene mojego planu treningowego i ewentualnych poprawek.
Płeć: mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 62
Wzrost: 172
Cel treningowy: zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące regularnie + 2 lata takiej zabawy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full bez bramy
Dieta: Jest ok 3600kcal 2,8g/kg B 7g/kg WW 1,5g/kh T
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje brak
Zażywane suplementy: gainer Mutant Mass , białko sfd , kreatyna universal , przedtreningówka MP assault , witaminy daily formula
Poniedziałek : ( klatka , biceps )
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12 10 8 6
- wyciskanie sztangielek skos górny 4 x10 stały ciężar
- pompki szwedki 4s max
- rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 stały ciężar
- uginanie ramion ze sztangą 4s 12 10 8 6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 10 10 8 6
- uginanie ramion ze sztangielką o kolano
Wtorek : ( plecy , biceps )
- unoszenie tułowia z opadu 3s
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztangielką 4x 10 stały ciężar
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s 12-8
- ściąganie wyciągu dolnego 4x 12-10
Czwartek ( barki , kaptury , przedramię )
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 stały ciężar
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-6
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-6
- unoszenie ramion z linką wyciągu dolnego 4x 12-10
- wznosy ramion ze sztangielkami 12-10
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
- wciąganie krążka 4s
Piątek ( Uda , łydki )
- przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
- prostowanie nóg w siadzie 4x 12-6
- uginanie nog w lezeniu 4x 12-8
- wspiecia na palce w siadzie 4x 20-15
- osle wspiecia 4x 12-10