Plan 4-dniowy na mase

Witam
Proszę o ocene mojego planu treningowego i ewentualnych poprawek.


Płeć: mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 62
Wzrost: 172
Cel treningowy: zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące regularnie + 2 lata takiej zabawy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full bez bramy
Dieta: Jest ok 3600kcal 2,8g/kg B 7g/kg WW 1,5g/kh T
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje brak
Zażywane suplementy: gainer Mutant Mass , białko sfd , kreatyna universal , przedtreningówka MP assault , witaminy daily formula



Poniedziałek : ( klatka , biceps )

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12 10 8 6
- wyciskanie sztangielek skos górny 4 x10 stały ciężar
- pompki szwedki 4s max
- rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 stały ciężar

- uginanie ramion ze sztangą 4s 12 10 8 6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 10 10 8 6
- uginanie ramion ze sztangielką o kolano


Wtorek : ( plecy , biceps )

- unoszenie tułowia z opadu 3s
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztangielką 4x 10 stały ciężar
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s 12-8
- ściąganie wyciągu dolnego 4x 12-10


Czwartek ( barki , kaptury , przedramię )

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 stały ciężar
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-6
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-6
- unoszenie ramion z linką wyciągu dolnego 4x 12-10
- wznosy ramion ze sztangielkami 12-10

- uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
- wciąganie krążka 4s

Piątek ( Uda , łydki )

- przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
- prostowanie nóg w siadzie 4x 12-6
- uginanie nog w lezeniu 4x 12-8

- wspiecia na palce w siadzie 4x 20-15
- osle wspiecia 4x 12-10

Napisz może jak cwiczylesz do tej pory i co tym osiągnąłes

czemu masz bica 2 dni pod rząd?

Wybacz mój bład przy plecach mial byc triceps :
- wyciskanie wąsko 4s 12-6

- wyciskanie wąsko 4s 12-6
- prostowanie ramiion na wyciągu stojąc 4s 12-6
- pompki w podporze tyłem lub popmki na poręczach 4s max

Co cwiczyłem obecnie tak ?
Trening bardzo podobny do tego zamieszczonego z podmiana kilku cwiczen.
Poszło mi koło 15kg na płaskiej , 3cm w obwodzie ramienia , ukształtowałem trochę już zarys klatki i nieznacznie poszerzyłem plecy.

Jeszcze wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach.

-wyciskanie płasko 85kg
- martwego nie robiłem wczesniej wiec nie wiem
- To samo jest z przysiadem

Czyli czuj się jak całkowity nowicjusz :) jak narazie zapomniał bym na twoim miejscu o planach dxielonych i poszedł w prostotę czy li krótkie, konkretne i porządne Fbw z samymi podstawami. Min ćwiczeń i budowanie podstaw do dalszej drogi.

Tak myślałem ze zobaczę ta odpwiedz.

A spodziewałes się innej ?