[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

9.01.2014 - Barki + Biceps

1. Wycisk zolnierski RAMPA 12

20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
20 kg x ~25

2.Face pull 5x10-15

nie pamietam co i jak %)

3 .Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15

wszystkie 4 kg

4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20

wszystkie 4 kg, z przytrzymaniem i dlugim negatywem
w przod talerz 10 kg j/w

ostatnia to rozowe hantle 1 kg x ponad 50



5. Uginanie sztanga RAMPA 12

10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
25 kg x 10
25 kg x 10 + kilka z pomoca partnera
20 kg x 15
15 kg x ~20



6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x15-20

wszystkie 12,5 kg

Do zapamietania: mocno napinac bicepsy w trakcie cwiczenia = ogromna pompa.

10.01.2014 - Nogi

1. Przysiad tylny RAMPA 8

40 kg x 15
65 kg x 8
75 kg x 8
85 kg x 8
95 kg x 8
105 kg x 9
80 kg x 15
70 kg x 15 /z dlugim negatywem



2.Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge

wszystkie 12,5 kg

3 .Prostowanie siedzac 3x20

wszystkie 75 kg po 15-20x

4. Zuraw 5x MAX

wszystkie po 6x




5. Uginanie na maszynie 5x15-20


6. Lydka - 5x 20-30

wspiecia stojac do 110 kg

11 i 12 .01.2014 - DNT

Dwa dni w szkole a wiec wyjete z zyciorysu.
Dieta trzymana caly czas na 100%. W DNT mniej kcal, w DT wiecej.

Np. dzisiaj:

13.01.2014 - Klatka + Triceps

1. Pompki na poreczach RAMPA 6

CC x 6
+5 kg x 6
+15 kg x 3
+25 kg x 5
+10 kg x 8
CC x 10 /z zatrzymaniem na dole










2. Wyciskanie hantli skos dodatnim RAMPA 10

15 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 9



3. Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX

wszystkie po 12x
pamietac o pozycji technicznej - lopatki sciagniete, brzuch i posladki scisniete, barki odciagniete, klata wypieta



4. Rozpietki 4x10-15

wszystkie 12 kg



5. Francuz hantla oburacz stojac RAMPA 10

17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
17 kg x ~20

6. Wyciskanie w dol drazka wyciagu 4x20

7-9 sztabek na starym wyciagu

14.1.2014 - Plecy

1. Podciaganie na drazku

CC x 6
+5kg x 6
+15 kg x 3
+25 kg x 5
+10 kg x 8
CC x 12




2. Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu RAMPA 10

20 kg x 20
45 kg x 10
65 kg x 10
75 kg x 10
85 kg x 10
95 kg x ~12
50 kg x ~25











3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10

30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 8

Do powtorki bo 50-tka topornie szla.

4. Podciaganie na drazku neutralem 3x MAX

3x CC x max

To cwiczenie jednak sie nie nadaje na zmeczone plecy - nie jestem w stanie ciagnac z lopatek + malo powt wychodzi
zamieniam na wioslo siedzac dokladne ruchy z dlugim negatywem

5. Szrugsy hantlami RAMPA 15

5 serii: 20-30 kg x 10-20

15.01.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
[2x 500m] po 1:35
interwaly VO2max 5x [15/45]
+ stale tempo 3 km


Czas: 30,02 min
Dystans: 6,32 km
Srednia predkosc: 12,6 km/h
Maksymalna predkosc: 21,3 km/h
Temperatura: 2*

16.01.2014 - Barki + Biceps

1. Wycisk zolnierski RAMPA 10

10 kg x 20
20 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 5
50 kg x 6
30 kg x ~15
20 kg x ~20 + kilka sekund napiecie izometryczne





2.Face pull 5x10-15





3. Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15

wszystkie 4 kg

4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20

wszystkie 6 kg, z przytrzymaniem i dlugim negatywem
w przod talerz 10 kg j/w




5. Uginanie sztanga RAMPA 10

10 kg x 15
15 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 9
20 kg x 15
10 kg x ~20-kilka + kilka sekund napiecie izometryczne



6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x20

wszystkie 12,5 kg
ostatnia z dropsetem na 8 kg



Ryba SIEJA jest wedzona - wydaje mi sie tlustsza niz 6g/100g jak podaje potreningu wiec te orzechy dalem tylko zeby BTW w rozpisce sie zgadzaly ale odpuszcze je.

powiadomki :D

18.01.2014 - Nogi

1. Przysiad tylny

40 kg x 15
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
100 kg x 6
110 kg x 5 /Fail - FILM
80 kg x 15
70 kg x 15 /z dlugim negatywem






2.Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge

wszystkie 15 kg







3. Prostowanie siedzac 3x20

wszystkie 75 kg po 15-20x

4. Zuraw 5x MAX

wszystkie po 6-8x




5. Uginanie na maszynie 5x15-20


6. Lydka - 5x 20-30

wspiecia stojac do 120 kg


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-01-26 09:33:27

20.01.2014 - Klatka + Triceps

1. Pompki na poreczach RAMPA 6

CC x 6
+7,5 kg x 6
+17,5 kg x 3
+27 kg x 5
+20 kg x 6
+10 kg x 8
CC x 10 /z zatrzymaniem na dole




2. Wyciskanie hantli skos dodatnim RAMPA 10

15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 8
15 kg x ~20-kilka



3. Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX

wszystkie po 12x
pamietac o pozycji technicznej - lopatki sciagniete, brzuch i posladki scisniete, barki odciagniete, klata wypieta





4. Rozpietki 4x10-15

wszystkie 10-12 kg



5. Francuz hantla oburacz stojac RAMPA 10

17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
17 kg x ~20

6. Wyciskanie w dol drazka wyciagu 4x20

7-9 sztabek na starym wyciagu





Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-01-26 09:34:40