Pon Klata+ Tricpes + Brzuch
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-12
Wyciskanie hantli 4x8-12
Rozpiętki 4x8-12
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi 4x8-12
wyciskanie sztangi wąsko 4x8-12
pompki na poręczach 4x8-12
pompki wąsko z obciążeniem albo pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4x8-12
Wtorek-Plecy+Biceps
Podciąganie na drążku 4/max
Martwy Ciąg 4x8-12
Wiosłowanie sztangi 4x8-12
Wiosłowanie hantlem bądź przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x8-12
Szrugsy 4x8-12
Biceps:
Uginanie ze sztangą 4x8-12
uginanie hantlami na modlitewniku 4x8-12
uginanie o kolano 4x8-12
uginanie hantlami z supinacją nadgarstka lub uginanie chwytem młotkowym 4x8-12
Śr-(wolne)
Czwartek: Barki+ Przedramiona
Barki:
Żołnierskie Wyciskanie 4x8-12
Unoszenie Ramion w przód ze sztangielkami 4x8-12
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x8-12
Wyciskanie sztangielek 4x8-12
Szrugsy 4x8-12
Przedramiona
Uginanie sztangi nachwytem 4x8-12
Uginanie sztangi podchwytem 4x8-12
Uginanie Hantli nachwytem 4x8-12
Ugnianie hantli podchwytem 4x8-12
Piątek: Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x8-12
Wykroki ze sztanga 4x-8-12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-12
Prostowanie nóg na maszynie 4xmax
Wspięcia łydek 4x max