Co jest nie tak? 99kg/189cm

Siema

To moj pierwszy post, wiec najpierw pare slow o sobie.

4 lata temu wazylem ok 125kg (max 128)- zaczalem cwiczyc na silowni. Przez okragly rok, 3 x w tyg robilem FBW. Rok pozniej do silowni dorzucilem jeszcze BJJ 2 x w tyg.

Udalo mi sie zrzucic sporo (2 lata temu do zawodow zbilem do 88kg), ale sila poszla tez w dol. Dieta nie byla zbilansowana: m/w rano jadlem platki kukurydziane x jogurtem i owocami, 2 kolejne posilki ryz/kurczak/warzywa, koniec dnia tunczyk lub twarog. Szybko przybieram na wadze, 2 dniowe odstepstwo od diety +3-4kg.
Zjadlem sporo odzywek bialkowych (2 x dziennie), aminokwasow itp.

Zdecydowalem sie w koncu napisac post, bo czuje, ze cos nie gra. Cwicze dlugo a mam slabsze wyniki, niz niektorzy forumowicze, ktorzy dokonuja transformacji w rok- czyli dieta i/lub trening do wymiany. Na silowni robilem juz rozne treningi m.in FBW, 5x5 Bil Starr, split.

Waze 99kg (kalkulator w sfd liczy, ze mam ok 14,85kg tluszczu, 15%), po wybraniu celu (redukcja tluszczu, zbudowanie suchej masy miesniowej) mam wazyc 97kg, ale masa tluszczu ma wyniesc 5,85kg (6%), czyli musze zbudowac 7kg miesni.

Cwicze Pn-Sr-Pt silownia, Wt-Czw mata, oprocz tego ale juz mniej regularnie biegam, chodze na basen czy saune.

Mam w zwiazku z tym pytania:

Skad moge wiedziec ile kalorii spalam robiac poszczegolne cwiczenia na silowni/macie, tak zebym mogl to ujac w dzienniku?

Jak to jest, ze po wpisaniu danych, moje zapotrzebowanie ksztaltuje sie na poziomie 3700kcal, a ja jedzac 6 posilkow zjadam ok 2000kcal? Dopiero ostatnio zrozumialem, ze mocno ujemny bilans kalorii nie wplywa pozytywnie na redukcje...

EW Gdzie powininenem pytac, zeby nie przyjmowac samych inwektyw?

Dieta w dzienniku, trening (split) jezeli trzeba rozpisze.
Bede wdzieczny za wskazowki. Pzdr

Ponizej przykladowa dieta:



Zmieniony przez - kupsetrabke w dniu 2014-01-14 12:24:44

Dzieki wielkie. Musze sie przestawic, bo dotychczas jadlem ok 2200kcal, i teraz jak wskoczylem na te ok 3000kcal (co i tak jest ok 700kcal ponizej zapotrzebowania), ciezko mi jest ogarnac tyle zarcia. Az trudno mi uwierzyc, ze nie przytyje, ale OK- zobaczymy co sie bedzie dzialo. Jeszcze raz dzieki.
A te gramy podaje mi zona na gotowca, ja je tylko wklepuje

Zmieniony przez - kupsetrabke w dniu 2014-01-15 20:37:25

No i przez mocno ujemny bilans kaloryczny się pali więcej mięśni niż tłuszczu to i siła spada. Dokładnie nie wyliczysz zapotrzebowania, ale przy twojej masie i treningach na pewno byłoby to sporo więcej. Nie określisz 100% dokładnie ile spalasz, musisz obliczyć mniej więcej i obserwować organizm, wtedy korygować. Dieta poza 2 posiłkiem w miarę OK, tylko tłuszczy i kalorii dużo za mało.

Jestem pare centymetrow wyzszy od Ciebie, waga ta sama i szukam obecnie swojego bilansowego '0'. Aktywnosc fizyczna u mnie sprowadza sie do 4x trening silowy (1h15min) i 3x aerobowy (po 30min). Poki co od 2 tygodni moge stwierdzic, ze jest w okolicach co najmniej 3500. Takze 3700 w Twoim przypadku jest jak najbardziej prawdopodobne. Proponowalbym zaczac od powiedzmy 3000 skoro teraz jestes na glodowce (wiem jak to brzmi, ale tak wyglada kalorycznosc spozywanych przez Ciebie posilkow) i kontrolowac co sie dzieje.
Bialka masz wystarczajaco. Tluszczy brakuje jeszcze raz tyle (co juz da 500kcal), dorzucisz troche wegli i patrz co sie dzieje.

Czyli doszukujac sie bledow popelnionych wczesniej wychodzi na to, ze nie spalalem tluszczu, bo za malo jadlem- dobrze rozumuje?
I jadac dalej: tluszcz bedzie mi potrzebny do spalenia tluszczu i budowy masy miesniowej?
Czy zawsze wzrost suchej masy miesniowej = spalanie tluszczu?
Skoro sugerujesz zapotrzebowanie w okolicach 3000kcal, jak procentowo powinno rozkladac sie to na B/W/T, tak, zeby tluszcz sie spalal, a masa miesniowa rosla?

Zmieniony przez - kupsetrabke w dniu 2014-01-14 16:24:33

1. Coś w tym stylu. Przy zbyt dużym deficycie zawsze w dużej części organizm pozbywa się mięśni, bo są bardziej 'kosztowne' w utrzymaniu.
2. ? Zdrowe tłuszcze muszą być zawsze, to nie jest tak że jesz tłuszcz to paśniesz się przez to też tłuszczem.
3. Nie, wzrost suchej masy to wzrost mięśni, tłuszczu zawsze przybędzie, ale przy optymalnej diecie będzie go dużo mniej niż przy np. zbyt dużej nadwyżce.
4. Możesz robić albo masę albo redukcję, obu rzeczy naraz się nie da (chyba, że w samych początkach może być rekompozycja, ale ciebie już to chyba nie dotyczy)
Coś takiego 8)

"Czyli doszukujac sie bledow popelnionych wczesniej wychodzi na to, ze nie spalalem tluszczu, bo za malo jadlem- dobrze rozumuje?" - Tak. Nie dostarczajac wystarczajacej ilosci niezbednych skladnikow diety razem z tluszczem lecialo zbyt duzo miesni.

"Czy zawsze wzrost suchej masy miesniowej = spalanie tluszczu?" Im wiecej masz tluszczu tym trudniej o nabieranie czystej masy, dlatego jak masz wysoki bf% to wtedy redukujesz do w miare niskiego i wtedy zaczynasz z glowa masowac.

"Skoro sugerujesz zapotrzebowanie w okolicach 3000kcal, jak procentowo powinno rozkladac sie to na B/W/T, tak, zeby tluszcz sie spalal, a miesnie rosly?" - Obawiam sie, ze jednoczesna redukcja tluszczu i budowa miesni na raz jest - o ile w ogole - bardzo trudna do osiagniecia. Musisz zdecydowac czy dalej chcesz tracic na wadze czy masz zamiar juz masowac. Musisz ocenic po sylwetce w lustrze, ew. foto i ktos kto sie na tym zna moze to ocenic. Co do samego BWT to proponuje to co zazwyczaj sie sprawdza B: 2-2,2g, W: reszta, T: 1-1,5g. 3000 podalem jako przyklad bo taki wielki skok z 2200 na 3700 moze dac efekty odwrotne od zamierzonych.

OK, wielkie dzieki Panowie, moze wieczorem faktycznie pstrykne kilka zdjec i poprosze o rade co robic dalej- czy masowac, czy redukowac.

Tak to wyglada na dzien dzisiejszy

Podaje jeszcze diete z wczoraj.
Do ktorych posilkow dodawac tluszcz (rozumiem, ze chodzi o oliwe z oliwek, orzechy, maslo orzechowe itp)?
Czy to wystarczajaco zwiekszy kalorycznosc?




Zmieniony przez - kupsetrabke w dniu 2014-01-15 10:04:03

Wrzucam zrzut dzisiejszej diety, jak to wyglada w opinii szanownych kolegow?

OK, czy moge poprosic o podpowiedz czy jestem w odpowiednim dziale, czy powininem zadawac pytania w innym miejscu?