Pomoc w doborze diety

Witam, zacznę od tego że dużo czytałem, dużo szukałem i w sumie wiem że nic nie wiem. Na różnych stronach różnie piszą i już trochę się pogubiłem w tym wszystkim. Chciałbym zadać kilka ogólnych pytań i uzyskać trochę ogólnych porad.

A więc tak od dwóch miesięcy na razie amatorsko zacząłem ćwiczyć na siłowni 3x w tygodniu. Do tego w pozostałych dniach biegam ( tu już z większym stażem), pływam itp. W sumie wychodzi z 5 treningów tygodniu.

Mam 23 lata, 74 kg wagi, 182 cm wzrostu. Cel do jakiego dążę to rozbudowanie górnej partii mięśni i wyrzeźbienie brzucha (nie jest duży ale chce żeby był lepszy :P).

Tutaj moje pytanie. Ile powinienem dostarczać według was poszczególnych wartości odżywczych ? Proszę też o jakieś ogólne rady treningowe, żywieniowe itp dla celów jakie chcę osiągnąć.

Wiem że takich tematów była, jest i będzie masa ale będę wdzięczny za wszystkie odpowiedzi.

2,5g Białka 1 gram tłuszczy reszta węglowodany

elaiden

Cel do jakiego dążę to rozbudowanie górnej partii mięśni i wyrzeźbienie brzucha (nie jest duży ale chce żeby był lepszy :P).

A co z nogami? to rusztowanie naszego ciała, tak jak i plecy.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Ułóż dietę i wstaw do poprawy/oceny w formie zrzutu potreningu.pl

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Nogi miałem zamiar ćwiczyć podczas biegania / pływania / jazdy na rowerku. Włąsnie zabieram się za robotę z układaniem.

To nie jest trening nóg. Wzmocnisz jedynie ich wytrzymałość.
Plan treningowy bez nóg nie ma sensu.

A mógłby ktoś podrzucić jakiś link do tematu gdzie znajdę wzór do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego ? Bo z internetowych kalkulatorów a było ich "kilka" wychodzi mi że potrzebuje średnio jakies 3100-3200 a z dwoch wzorów jakie znalazłem wyszlo mi odpowiednio 2 443 i 2042. Więc w tych wartościach różnice są znaczne ...

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Dzięki wielkie, mam jeszcze takie jedno nurtujące mnie pytanie. Mianowicie tak jak pisałem chce "gubić" i rzeźbić brzuch a jednocześnie rosnąć na górze. Przeważają opinie że aby rosnąć na górze trzeba robić masę a co za tym idzie "rośnie brzuch". Widziałem artykuł że da się rosnąć na górze bez powiększania brzucha ale trzeba mieć już jakiś staż na siłowni ponieważ amator tego nie będzie dal rady zrobić.

Moje pytanie, co powinienem robić aby gubić brzuch i rosnąć na górze (o ile jest to możliwe)? Sorry za dwa posty pod rząd ale kliknąłem enter niechcący.