Plan treningowy - pomoc

Cześć. Potrzebuję pomocy. Ćwiczę ponad 4 miesiące i ćwiczenia sam sobie dobrałem, ale jest ich za mało. Czy ktoś pomógłby mi i dobrał plan treningowy na masę + siła (i rzeźbę jak się da)? Szukałem po internecie, ale chciałbym żeby ktoś mi pomógł. Posiadam ławkę, hantle, drążek, prasę do nóg (już prawie skończona) no i rurkę służącą za gryf (nieużywana, ale będzie). Nie wszystkie ćwiczenia muszę być z przyrządem.


Wiek : prawie 16
Waga : 63
Wzrost : 174
Staż treningowy: 4,5 miesiące + rok temu 4 miesiące
Obwód pasa: 80
Obwód klaty: 87
Obwód uda: 50
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): ćwiczę klatę, łapy, plecy i brzuch
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: świetny
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: średnie

No tylko zawsze mam z tym problem bo nieraz praca mi nie pozwala ćwiczyć w dane dni tyle ile bym chciał. a zazwyczaj 2 godzinki mi zchodzi. No a jak jestem za krótko to czuje się jak bym czegoś nie skończył:D no i miedzy innymi dlatego miałem tyle ćwiczeń na poszczególne partie mięśni.

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Ogarnij podstawy, bo widzę, że słabo z nimi.

Wrzuć swój plan - poprawimy.


Zmieniony przez - Laokos w dniu 2014-01-12 17:34:19

Ja trenowałem kilka lat temu a teraz znów wracam do zabawy.
Mój plan jest taki
Klata:
-Sztanga na ławeczce poziomej 12-10-8
-rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej 3x10
-rozpiętki na atlasie siedząc 3x15
-brama 3x8
Biceps
-gryf łamany, podchwytem 3x10
-gryf łamany, nachwytem 3x8
-młotki 3x8
Plecy:
-wiosłowanie sztangła w opadzie tłowia 3x8
-shtil 3x10
-wyciąg górny za głową (długi drążek) 3x10
-wyciąg górny przed głową (klamra) 3x10
-wyciąg dolny (szeroko lub wąsko) 3x8
Triceps:
-wyciąg górny 3x15
-wymachy hantlą w tył w opadzie tłowia 3x10
-unoszenie sztangi łamanej z za głowy leżąc 3x10
-pompki tyłem na ławeczce 12-10-8
Barki:
-unoszenie sztangi stojąc przed siebie 3x8
-unoszenie hantli stojąc na boki 3x8
-unoszenie hantli w opadzie tłowia na boki 3x10
-podnoszenie sztangi siedząc za głową 3x8
Kaptury:
-podciąganie sztangi z przodu 3x15
-podciąganie hantli z boku3x15
Nogi:
-przysiady ze sztangą 3x8
-wspięcia na palcach ze sztangą 3x10
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10

1 dzień
Biceps-Plecy
2 dzień
Klata-Triceps
3 dzień
Nogi-Barki-Kaptury

Oczywiście przed i po każdym treningu rowerek
Może trochę dużo ale lubię jak wracam po treningu mieć świadomość że daje z siebie wszystko.
Plan można dowoli modyfikować ale układałem tak aby nie przesadzić z ilością ćwiczeń na jednej sesji.

Proszę o ewentualne opinie i krytyka też mile widziana.

"krytyka jest najlepszą motywacją"

Troche mało na nogi, nawet jak jeździsz na rowerze ( zależy ile jeździsz), za dużo na triceps, jak robisz biceps gryfem to max 8 powtórzeń, narazie rob sobie jedno ćwiczenie jeszcze na jeden akton barków - masz o jedno za dużo a reszta to jak najbardziej ok.

Zmieniony przez - MrTajger11 w dniu 2014-01-12 18:51:01

Poniedziałek - Barki + Brzuch + Przedramię
Wtorek - Nogi + Barki + Biceps
Czwartek – Plecy + Klatka piersiowa
Niedziela – Triceps + Biceps + Brzuch


Nogi:
Hack przysiad ze sztangą
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Wykroki ze sztangielkami

Plecy:
Podciąganie
Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
Wznosy barków "szrugsy"
Wiosłowanie sztangielką

Klatka piersiowa:
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Wyciskanie hantli
Wyciskanie sztangi

Barki:
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielki w leżeniu / w bramie
Unoszenie sztangielek w 90 stopniach
Unoszenie sztangi w przód

Biceps:
Siódemkowanie
Uginanie przedramienia ze sztangielką

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"

Przedramię
Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka"

Brzuch:
Scyzoryk
Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku
A6W


Stworzyłem coś takiego, nie wiem ile serii i powtórzeń. Wiem, że ćwiczeń dużo, ale nie wiem które usunąć. Serie to bym chciał najlepiej na masę.

Kolego, a coś po tym swoim planie widać rezultaty?

Zmieniony przez - matul00 w dniu 2014-01-12 20:25:33

Czemu barki i biceps 2x w tygodniu?

tylko raz powinno się robić, inaczej nie będzie progresu

Ponieważ, chciałem się skupić głównie na tej części ciała. Widziałem, że tak nieraz robią.

Tak robią, ale na wyższym stopniu zaawansowania, bo umieją pogodzić kilka treningów tej samej partii kilka razy w tygodniu. Myślę, że w twoim przypadku zbędne.

Połączenie partii do wymiany - wolisz rozkład na 3 czy 4 dni?

4 dni.

1. Klata + Bicek
2. Nogi
3. Tricek + Barki
4. Plecy

+brzuch (solidnie) do dowolnych 1/2 dni lub po trochu na 3 treningach

Takie połączenie odpowiada?


Zmieniony przez - Laokos w dniu 2014-01-12 23:13:10